고혈압 낮추는 방법 자세히 알아보기
고혈압은 혈관 내 압력이 정상적인 수치보다 높은 상태로 혈압이 상승하면서 혈액순환이 안되고 심하면 혈관이 터질 수도 있습니다. 때문에 고혈압은 평소에 관리하는 것이 매우 중요합니다. 그런 의미로 오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈액이 흐르는 혈관 속 압력 수치가 평균 수치 이상일 때를 말합니다. 자세한 수치로 따져보면, 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg일 때를 고혈압이라 일컫습니다. 만약 신체 장기에 이처럼 높은 압력이 가해지면 다양한 합병증이 나타나게 되는데 그 예가 뇌졸중, 관상동맥질환, 신부전 등 전신에 걸친 합병증이며 이러한 질환이 발병하면 사망률도 크게 증가하게 됩니다.
고혈압 낮추는 방법
고혈압 낮추는 방법 ① 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
달거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 밀가루나 쌀과 같은 정제된 탄수화물도 우리 몸의 혈압 관리에 악영향을 미칩니다. 그래서 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로 혈압이 감소되는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 ② 금연하기
고혈압은 심장 건강을 위협하는 1등 공신으로, 흡연까지 한다면 심장병 발생 위험을 더 높인다고 합니다. 흡연을 하게 되면 일시적으로 혈압이 높아지며, 담배에 함유된 화학물질들은 혈관을 손상시킵니다. 따라서 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지라 할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 ③ 체중 감량하기
만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량을 하는 것이 혈압을 낮추기 위해 우선적으로 필요한 행동입니다. 한 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났습니다. 이러한 이유는 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이 때는 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과를 2배로 볼 수 있으므로 참고하시길 바랍니다.
고혈압 낮추는 방법 ④ 규칙적인 걷기와 운동
운동은 혈압을 낮추기 위해 시행할 수 있는 가장 간단하면서도 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 혈액을 효율적으로 공급하도록 도와주어 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 가볍게 걸어도 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 되며, 운동을 더 많이 할수록 혈압 강하 효과가 더 커진다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑤ 다크초콜릿과 코코아 섭취
소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관을 확장해주는 성분인 플라보노이드가 많이 들어 있습니다. 실제로 다크초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과도 보고된 적이 있습니다. 다만 너무 많은 양을 섭취하면 안 되고, 설탕이 적게 들어있는 제품을 고르는 게 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑥ 스트레스 관리하기
만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축하게 되어 혈압이 높아집니다. 또한 스트레스로 인해 담배나 술을 찾게 되는 2차적인 문제도 생깁니다. 따라서 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 명상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요합니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑦ 카페인 줄이기
혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹고 혈압을 재면 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있습니다. 물론 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발하는 요인이라는 견해는 학계에서 의견이 엇갈리지만, 카페인이 일시적인 혈압상승을 유발하는 것은 사실이므로 일시적인 혈압 상승도 위험할 수 있는 고혈압 환자의 경우에는 카페인을 줄이는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑧ 나트륨 섭취 줄이기
전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘어 났습니다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 밝혀졌으므로 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 줄이거나 조절하면서 혈압을 관리하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑨ 금주
음주 역시 혈압상승의 주요 요인입니다. 실제로 음주가 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 어떤 연구에서는 소량의 알코올이 오히려 심장을 보호할 수 있다고 보고하기도 하지만, 그러한 이점을 고려하더라도 혈압을 높인다면 건강상 아무런 소용이 없습니다. 고혈압을 낮추려면 금주는 필수적입니다.
고혈압 낮추는 방법 ⑩ 칼륨이 많이 든 음식 섭취
칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄로 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화해 주는 역할을 합니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들어 있기 때문에 평소에 바나나, 멜론, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등을 자주 섭취하는 것이 혈압관리에 도움이 됩니다.
고혈압의 원인
90% 이상의 고혈압이 본태성으로 정확한 원인을 알 수 없는 경우이며, 5~10% 정도만이 원인이 명확한 2차성 고혈압이라고 합니다. 본태성 고혈압은 원인이 한 가지가 아니며 그중 유전적인 요인인 가족력이 가장 흔하며 그 밖에 비만, 운동 부족, 노화, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등의 요인이 있습니다. 2차성 고혈압의 경우는 내분비질환으로 갑상선 기능 저하증 및 항진증과 부신종양, 쿠싱병 등이 있으며, 신장질환으로는 신부전, 신장염, 신혈관 협착 등이 있습니다. 혈관질환이 원인인 경우는 신경 질환, 대동맥 축약, 뇌압 상승 등이 있으며, 임신중독증도 2차성 고혈압의 원인이 됩니다.
고혈압 예방 및 치료를 위한 식사법
01. 하루 세끼를 거르지 않고, 항상 일정한 양만 먹도록 노력한다.
02. 식사는 맛을 음미하며 천천히 하도록 한다.
03. 기름기가 적은 음식 위주로 식단을 짠다.
04. 음식은 맵거나 짜지 않게 조리한다.
05. 인스턴트 음식이나 패스트푸드 보다는 자연식품과 집에서 조리한 음식을 먹는다.
06. 간식을 최대한 피한다.
07. 설탕, 커피크리머가 든 커피나, 단순당이 많이 든 음료, 습관적인 후식은 되도록 먹지 않도록 주의한다.
08. 음식은 골고루 섭취한다.
09. 야식은 필히 금한다.
10. 섬유소나 수분 함량이 높은 음식을 자주 먹고, 물을 충분히 마셔준다.
11. 금연 및 금주한다.
12. 식사요법을 꾸준히 실천한다.
고혈압에 도움이 되는 차
▶ 둥글레차 - 혈액순환촉진
구수한 맛을 좋아하는 우리나라 사람들의 식성과 잘 맞아 끓여놓고 마시는 경우가 많은 둥굴레차는 맛도 좋지만 건강에도 좋습니다. 흔히 뿌리를 차로 만드는데 잎이나 줄기를 쓰기도 합니다. 둥굴레차는 혈액순환을 촉진하는 효능이 있어서 두통이나 손발이 저린 증상이 있는 사람에게 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 고혈압에도 좋고 심장질환, 고지혈증, 숙취해소에도 효가가 있는 것으로 알려져 있습니다.
▶ 메밀차 - 모세혈관강화
메밀은 척박한 땅에서도 잘 자라는 작물로 중국에서는 1000년 전부터 재배되어 왔습니다. <동의보감>에는 메밀이 성질이 차고 맛은 달며 독성이 없으므로 내장을 튼튼하게 한다고 기록되어 있습니다. 실제로 메밀에 포함되어 있는 루틴이라는 성분이 활성산소가 생기는 것을 막아줘 각종 성인병을 예방하는데 특히 몸 속 모세혈관을 강화하는 효과가 있어서 고혈압을 예방하고 완화시켜 줍니다. 또한 메밀은 이뇨작용, 손상된 간세포의 재생에도 도움을 줍니다.
▶ 다시마차 - 혈압강화제라미닌
국물을 내는데 꼭 필요한 식재료 중 하나인 다시마는 주로 우리나라 동해안과 일본 훗카이도, 토후쿠 등에서 주로 생산됩니다. <동의보감>에는 다시마가 산기를 다스리고 종기를 가라앉히며 혹의 결기를 다스려 단단한 것을 연하게 한다고 나와있습니다. 이러한 다시마에는 라미닌이라는 혈압강하제가 들어 있어서 고혈압에도 좋은 식품입니다. 또한 다시마에 함유되어 있는 알긴산은 혈전과 간에서 콜레스테롤이 생기는 것을 막아줘서 고혈압뿐만 아니라 동맥경화에도 좋습니다.
▶ 결명자차 - 혈압강화작용
예로 부터 결명자는 눈을 밝게 해주는 약으로 쓰였습니다. 실제로 결명자는 눈의 피로와 충혈, 간이 좋지 않아 생긴 안구 관련 질환에 특히 효과가 있는 것으로 잘 알려졌습니다. 그래서 수험생이 있는 가정에서는 흔히 결명자를 큰 주전자에 끓여 마시기도 합니다. 또한 결명자는 혈압강화작용을 하는 효능이 있는데 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 해서 고혈압과 고지혈증을 앓고 있는 사람에게 좋습니다. 그리고 간과 신장, 변비 등에도 좋은 효능이 있다고 합니다.
지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.