병아리콩 효능 및 요리법 총정리
병아리콩은 병아리의 머리 모양과 닮아 이름 붙여진 콩으로, 칼슘, 식이섬유, 단백질 등 다양한 영양소를 함유하여 건강식품으로 주목받고 있습니다. 고단백이면서 칼로리가 낮아 최근 건강식품으로 각광받고 있는 병아리콩은 씹을수록 고소하고 달콤하며, 밤과 유사한 맛을 가지고 있어 전 세계적으로 많은 요리에 사용되고 있습니다. 오늘은 이러한 병아리콩 효능 및 요리법에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
병아리콩이란?
병아리콩은 강낭콩과 땅콩 등과 같은 콩류 중 하나입니다. 가르반조 콩이라고도 불리며, 버터나 견과류와 유사한 풍미를 가지고 있습니다. 미국에서는 보통 완두콩보다 조금 큰 황갈색의 카불리 품종이 많이 사용됩니다. 중동과 인도에서는 데시 품종이 흔하며, 이 품종은 카불리 병아리콩보다 조금 작고 색이 어둡고 모양이 덜 둥글다고 합니다. 병아리콩은 터키에서는 기원전 3500년, 프랑스에서는 기원전 6970년에 처음 사용되었다고 알려져 있습니다. 현재 병아리콩은 50개국 이상에서 재배되고 있으며, 인도가 세계 최대 병아리콩 생산국으로 알려져 있습니다.
병아리콩 효능
병아리콩 효능 ① 항산화 효과
병아리콩은 폴리페놀, 식물성 영양소, 베타카로틴 등 다양한 비타민이 함유돼 있어서 산화 스트레스를 감소시키고 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이러한 항산화 물질은 활성산소를 제거하고 외부 세균 및 바이러스로부터 몸을 보호하여 암, 심장병, 황반변성 등과 같은 질병뿐만 아니라 인지 기능에 영향을 주는 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 질병의 발생을 예방하는 데 도움을 줍니다.
병아리콩 효능 ② 체중감량 효과
병아리콩은 체중 감량에 도움이 되는 식품으로 유명합니다. 이 콩은 단백질과 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 소화를 느리게 하며 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 그리고 매우 풍부한 섬유질을 가지고 있어서 위장 염증을 줄여주고 정상적인 배변활동을 돕는데 기여합니다. 또한, 병아리콩은 메티오닌을 제외한 대부분의 필수 아미노산을 함유하고 있어 적절한 포만감을 유지시켜 줌으로써 다른 음식을 덜 섭취하도록 유도하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한 병아리콩에 함유된 이소플라본 물질은 지방 연소에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
병아리콩 효능 ③ 피부 건강
병아리콩에 함유된 망간은 자외선 차단 작용을 돕는데 도움을 줍니다. 또한, 1일 권장량의 85%에 해당하는 미네랄이 함유되어 있어서 피부 세포의 항산화 기능을 지원하며 자외선으로부터 피부를 보호하고 발진을 완화시키는 데 도움을 주기도 합니다. 또한, 병아리콩에 함유된 아르긴산은 혈관을 확장시켜 체내 노폐물을 배출하고 신진대사를 원활하게 돕는다고 합니다. 노폐물이 배출되면 혈색이 좋아지고 피부 상태가 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.
병아리콩 효능 ④ 항암 효과
병아리콩을 섭취하면 부티레이트라는 지방산이 생성된다고 합니다. 연구에 따르면 부티레이트는 죽어가는 세포를 없애는 데 도움을 준다고 밝혀졌습니다. 이는 대장암 발병 위험을 낮추는 효과도 가진다고 합니다. 또한, 병아리콩에는 리코펜과 사포닌과 같은 다른 항암 화합물도 함유되어 있다고 합니다.
병아리콩 효능 ⑤ 심혈관 질환 예방
병아리콩은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 병아리콩은 높은 수준의 섬유질, 탄수화물, 단백질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있는데, 이러한 영양소 함량은 심장 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 병아리콩에는 콜레스테롤을 감소시키는 용해성 섬유질이 풍부하게 함유돼 있습니다. 이 용해성 섬유질은 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 동맥 경화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
병아리콩 효능 ⑥ 소화 개선
현대인들이 겪는 소화 문제를 개선하는 데 병아리콩이 도움을 줄 수 있습니다. 이는 병아리콩이 매우 풍부한 섬유질을 함유하고 있기 때문입니다. 수용성 섬유질은 장내의 건강한 박테리아를 증식시키는데, 이러한 박테리아들은 소화를 돕는 많은 효소를 생성한다고 합니다. 그리고 병아리콩의 섬유질은 수분을 효과적으로 보유하여 대변의 이동을 빠르게 하고 부드럽게 만들어 변비 증상을 완화시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
병아리콩 효능 ⑦ 면역력 향상
병아리콩은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 콩에는 면역 체계를 촉진하는데 필요한 비타민 C, 아연, 비타민 B6 등의 영양소가 함유돼 있습니다. 또한, 산화를 억제하는 물질이 풍부하게 함유돼 있어 면역력을 향상시키고 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩 효능 ⑧ 혈당 조절
병아리콩은 혈당 조절에 도움을 주는 몇 가지 성분을 가지고 있습니다. 먼저, 병아리콩은 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 혈당 관리를 돕는 식품입니다. 또한, 병아리콩에는 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 섬유질과 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 섬유질은 탄수화물 흡수를 느리게 하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막고, 지속적인 혈당 조절을 돕는 데 도움을 줍니다. 또한, 단백질은 과도한 음식 섭취를 줄여 제2형 당뇨병 환자의 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
병아리콩 효능 ⑨ 빈혈 개선
병아리콩은 철분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 철분은 적혈구의 활동을 촉진하여 체내 산소를 효과적으로 운반하는 데 도움을 줍니다. 또한, 병아리콩에 풍부하게 함유된 엽산도 빈혈을 예방하는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 임신부와 같이 엽산과 철분이 많이 필요한 상황에 있어서 병아리콩은 중요한 공급원이 됩니다.
병아리콩 효능 ⑩ 뼈 건강에 도움
병아리콩 100g에는 우유의 6배에 달하는 105mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 뼈 건강에 필수적인 마그네슘도 115mg이 함유돼 있습니다. 이 외에도 단백질, 비타민, 인 등 다양한 영양소가 함유돼 있어 뼈 건강에 도움을 줍니다. 따라서 성장기 아이들 뿐만 아니라 뼈가 약하거나 골다공증을 앓는 분들에게 유익한 식품입니다.
병아리콩 요리법
1. 병아리콩 밥
병아리콩을 5~6시간 정도 불린 후 씻어놓은 쌀에 넣어 함께 밥을 해줍니다.
2. 병아리콩 부침개
녹두전 만들듯이 병아리콩을 갈아서 부침개를 만들면 영양 만점 부침개를 드실 수 있습니다. 먼저 병아리콩을 6시간 이상 충분히 불린 다음 센 불에서 10분 정도 삶아 줍니다. 그 후 삶은 병아리콩을 물과 함께 믹서기에 넣고 갈아줍니다. 농도는 되직해야 하므로 물을 조금씩 넣으면서 농도를 맞춰줍니다. 그러고 나서 갈은 병아리콩에 부침가루와 함께 원하는 재료를 넣어 반죽을 만들고 노릇노릇하게 구워드시면 됩니다.
3. 후무스
병아리콩으로 만드는 요리 중 가장 유명한 것은 후무스입니다. 후무스는 중동 지역의 음식입니다. 먼저 병아리콩을 깨끗이 씻은 후 물에 불리고 2시간 정도 삶아줍니다. 그리고 나서 믹서기에 병아리콩과 레몬즙, 다진 마늘, 소금 1작은술, 후추, 올리브유 100g, 물 50g을 넣고 함께 갈아줍니다. 갈린 후무스에 깨와 올리브유를 뿌리면 완성입니다. 이후무스를 소스처럼 찍어먹거나 샌드위치에 바르는 등 원하는 방식으로 섭취하면 됩니다.
4. 삶아서 먹기
병아리콩을 깨끗하게 세척한 후 콩이 잠길 정도로 물을 넣고 3시간 이상 불려줍니다. 이 후 물에 불은 병아리콩을 냄비에 넣고 30분간 끓여줍니다. 불을 끄고 콩을 냄비에서 건져 10분정도 물기가 스며들기를 기다립니다. 삶은 병아리콩은 그냥 먹거나 샐러드 등에 토핑처럼 넣어서 먹으면 좋습니다.
5. 구워먹기
6시간 정도 넉넉하게 불린 병아리콩을 물기를 빼준 후 올리브오일을 살짝 뿌리고 소금으로 적당히 간을 해줍니다. 에어프라이어에 180도에서 15분~20분 정도 돌려서 먹으면 됩니다. 기호에 따라서 조금 더 돌려도 됩니다.
병아리콩 부작용
병아리콩은 다양한 건강상의 이점을 제공하지만, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 하루 100g 정도로 섭취하는 것이 좋습니다. 병아리콩의 일반적으로 알려진 경미한 부작용은 다음과 같습니다.
• 식이섬유의 과다 섭취로 인해 위경련, 복부 팽만감, 복통, 혹은 설사와 같은 위장 문제가 발생할 수 있습니다.
• 병아리콩의 잎 등에 포함된 옥살산 성분으로 인해 일부 사람들에게 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
• 콩 내의 퓨린 성분은 요산을 생성할 수 있어, 담석증, 통풍, 혹은 신장 결석과 관련된 사람들은 섭취를 피해야 합니다.
• 칼륨 함량이 높아 심장약 복용 시, 의사의 의견을 구한 후 섭취하는 것이 좋습니다.
• 혈중 칼륨 수치를 높이는 약물과 함께 병아리콩을 섭취할 경우 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
지금까지 병아리콩 효능 및 요리법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.