염증에 좋은 음식 총정리
우리나라에서 자주 발생하는 심혈관 질환(협심증, 심근경색, 뇌경색, 뇌출혈 등)은 혈관 내 염증이 주요 원인입니다. 이러한 염증은 혈관뿐만 아니라 피부, 장기, 혈액 등 여러 부위에 영향을 미칠 수 있으며, 치료되지 않고 만성화되면 다양한 질병을 초래할 수 있습니다. 따라서 염증 관리는 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 오늘은 염증을 관리하는 데 도움이 되는 음식들에 대해 알아보겠습니다.
염증이란?
염증은 외부 자극에 의해 생체 조직이 손상될 때, 손상 부위를 최소화하고 원래 상태로 회복하려는 신체의 방어 기전입니다. 염증이 발생하면 부종, 발적, 발열 등의 증상이 나타나며, 이는 대체로 치유를 돕는 과정입니다. 그러나 염증이 일정 기간 지나도 지속되거나 통제되지 않으면, 신체에 악영향을 미치고 여러 질환을 유발할 수 있습니다.
염증에 좋은 음식
염증에 좋은 음식 ① 양파, 마늘
양파에 포함된 퀘세틴은 활성산소와 과산화지질로 인한 세포 손상을 방지하는 데 도움이 되어 염증 완화와 상처 회복에 효과적입니다. 또한 혈관에 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 고혈압 예방에 기여합니다. 마늘의 알리신 성분은 일산화질소의 배출을 촉진하여 혈관을 건강하게 유지하고, 혈소판 응집을 막아 혈전 형성 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
염증에 좋은 음식 ② 당근
당근은 강력한 항산화 물질인 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있어 우리 몸의 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이 성분은 폐에 염증을 일으키는 유해 물질로부터 보호하고, 폐암 예방에 기여하며, 유방암이나 자궁경부암 등 다른 종류의 암을 예방하는 데도 효과적입니다. 또한, 당근은 칼로리가 적어 다이어트를 하는 사람들에게 적합한 간식으로 좋습니다.
염증에 좋은 음식 ③ 견과류
호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 불포화지방이 풍부하게 포함되어 있으며, 특히 오메가-3 지방산이 많이 들어 있습니다. 오메가-3는 체내 독소를 배출하고 혈관에 쌓인 콜레스테롤의 축적을 줄여주는 동시에, 염증 반응을 감소시켜 우리 몸에 긍정적인 영향을 미칩니다.
염증에 좋은 음식 ④ 방울토마토
방울토마토는 강력한 항산화 성분인 라이코펜을 다량 함유하고 있습니다. 라이코펜은 세포의 염증을 예방하고, 전립선의 산화 과정을 늦춰 암 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 토마토와 방울토마토는 항산화 작용 외에도 혈당 조절에 유익한 효과가 있어 건강 유지에 도움이 되는 식품입니다.
염증에 좋은 음식 ⑤ 사과
사과는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 혈관을 건강하게 유지하고, 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 예방에 도움이 됩니다. 또한, 항산화 성분인 퀘세틴이 포함되어 있어 기관지와 폐의 염증을 예방하고 관리하는 데 효과적인 과일입니다.
염증에 좋은 음식 ⑥ 들기름
들깨에서 추출한 들기름은 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있으며, 특히 오메가-3가 63%나 포함되어 있습니다. 이 성분은 포화지방산과 트랜스지방산으로 인한 중성지방과 콜레스테롤 축적을 방지하고, 혈관 벽에 염증이 생기는 것을 막아줍니다. 또한, 몸의 산화도 방지하는 데 도움을 줍니다.
염증에 좋은 음식 ⑦ 생강
생강에는 매운맛을 내는 주요 성분인 진저롤, 진제론, 쇼가올이 포함되어 있으며, 이들은 몸속 염증을 감소시키는 중요한 역할을 합니다. 특히 진저롤은 음식에서 나오는 잡냄새를 제거하고, 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적입니다. 또한 이 성분들은 혈액 내 중성지방의 축적을 줄여 혈액을 맑게 하고, 혈액순환을 원활하게 하며, 혈액의 점도를 낮춰 염증으로 인한 혈관 질환의 위험을 예방하는 데 기여합니다.
염증의 유형
1. 급성염증
상처를 입거나 감기에 걸리면, 우리 몸은 사이토카인이라는 작은 단백질과 호중구, 대식세포 같은 백혈구를 포함한 염증성 물질들이 손상된 부위로 집중되어 회복을 돕습니다. 이 과정에서 염증 반응이 일어나면서 해당 부위가 붉어지고 부풀거나 열이 발생하며, 통증을 동반하기도 합니다. 이러한 반응은 조직을 치유하면서 끝나게 되며, 이것을 급성 염증이라고 합니다. 일상에서 겪는 대부분의 염증은 급성 염증에 해당하며, 단기간 내에 특정 부위에 나타나는 염증 반응이라고 할 수 있습니다.
2. 미세염증 (만성염증)
급성염증이 해결되지 않고 계속 염증 물질이 배출되면, 급성염증은 만성염증이나 미세염증으로 발전할 수 있습니다. 미세염증(또는 만성염증)은 오랜 시간 동안 낮은 강도로 지속되며, 쉽게 사라지지 않아 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 염증은 전신적으로 발생할 수 있는데, 뚜렷한 증상이 없어 방치되기 쉽습니다. 그러나 장기간 지속되면 암, 치매 등 심각한 질병을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
염증을 억제하는 방법
1. 항염 식품 섭취하기
염증을 억제하는 첫 번째 방법은 항염 식품을 섭취하는 것입니다. 주요 항염 식품으로는 베리류 과일, 푸른 잎채소, 기름진 생선, 올리브 오일, 코코넛 오일, 홍차, 생강차, 강황차, 녹차를 포함한 다양한 차가 있습니다. 또한 강황, 커민, 계피, 바질, 파슬리, 생강 같은 향신료와 허브, 콜리플라워, 브로콜리 같은 십자화과 채소, 호두, 피칸 같은 견과류, 호박씨 및 해바라기씨 같은 씨앗류, 다크 초콜릿도 염증을 효과적으로 줄이는 데 도움을 주는 식품입니다.
2. 장내 미생물 관리하기
염증을 억제하는 두 번째 방법은 장내 미생물 관리를 하는 것입니다. 우선, 유해한 박테리아를 제거하기 위해서는 그들의 영양원이 되는 식품을 피해야 합니다. 이후에는 질 좋은 보충제, 발효 식품, 배양 식품 등을 단독으로 또는 조합하여 섭취함으로써 장내에서 건강한 프로바이오틱스를 공급하고, 좋은 박테리아가 자생할 수 있는 환경을 조성해야 합니다. 마지막으로 이러한 프로바이오틱스의 건강을 유지하기 위해서는 그들의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 꾸준히 공급하는 것이 중요합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 아티초크, 양파, 마늘, 리크, 아마씨 가루, 베리류, 사과, 콩, 감자 전분 등이 있습니다.
3. 염증을 줄이는 보충제 섭취하기
염증을 줄이는 세 번째 방법은 염증 완화에 도움이 되는 보충제를 섭취하는 것입니다. 이와 관련된 보충제는 다음과 같습니다.
■ 커큐민 (Curcumin)
■ 마그네슘 글리시네이트 (Magnesium glycinate)
■ 블랙커민씨드 오일
■ 피쉬 오일
■ 크릴 오일
■ 대구 간유
■ 아마씨 오일
■ 녹차 추출물
■ 브로멜라인 (Bromelain)
■ 콜라겐 분말
지금까지 염증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 염증은 우리의 건강과 밀접한 연관이 있으므로 염증 관리를 소흘히 하지 않는 생활을 하시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.