갱년기 증상 30가지 및 극복방법 알아보기
50세 전후로 완경(完經)에 이르는 우리나라 중년 여성이라면 누구나 크고 작은 갱년기 증상으로 고생한 적이 있을 것입니다. 갱년기에 이르면 호르몬 분비체계의 변화로 30가지 이상의 신체적, 정신적인 변화를 경험하는데, 일상생활이 힘들 만큼 고통을 겪지만 갱년기 증상은 누구나 경험한다고 생각하여 바로 치료하지 않고 방치하는 경우가 많습니다. 그런 의미에서 오늘은 갱년기 증상 30가지 및 극복방법에 대해서 자세히 다뤄보려고 합니다.
갱년기 증상 30가지
여성 갱년기 증상 30가지
여성이라면 누구나 나이가 들면서 자연스럽게 난소의 기능이 저하되고 여성 호르몬이 감소하면서 갱년기를 겪게 됩니다. 갱년기가 오게 되면 여성들은 평소와는 다른 신체적, 정신적 변화들을 경험하게 되는데, 이러한 변화는 무려 30가지 이상이나 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 갱년기 증상은 중년 여성들의 질환으로 알려져 있으나 남성들 역시도 갱년기가 찾아옵니다.
다음은 여성 갱년기 증상 30가지와 남성 갱년기 증상입니다.
| 여성 갱년기 증상 30가지 | ||
| 안면홍조 | 기억력 감퇴 | 초조함 |
| 야간발한 | 현기증 | 공황장애 |
| 불규칙한 생리주기 | 체중증가 | 유방통 |
| 성욕의 감퇴 | 요실금 | 두통 |
| 질 건조감 | 복부팽만감 | 관절통 |
| 기분의 변덕 | 알레르기 | 혓바닥의 작열감 |
| 피로감 | 잘 부러지는 손톱 | 전기가 오듯이 저린 감각 |
| 탈모 | 불규칙한 심장박동 | 소화 불량 |
| 수면장애 | 우울증 | 잇몸 문제 |
| 집중력 장애 | 불안 | 식은땀 |
만약 40대 이후로 위와 같은 증상들이 갑작스레 나타난다면 갱년기가 원인일 가능성이 높습니다. 간혹 이를 치료하기 위해서 호르몬제를 처방받는 경우가 있는데, 이는 그리 바람직한 해결방법이 아닙니다. 왜냐면 호르몬제는 장기 복용할 시 각종 암 발생 위험을 높이고 난소의 기능을 약화시키기 때문입니다. 갱년기 증상의 주원인은 호르몬 수치의 저하인데, 난소의 기능이 약화되면 에스트로겐 수치가 급격하게 낮아지고 폐경까지 겹칠 경우 증상은 더 심해지게 됩니다.
남성 갱년기 증상
다음은 남성 갱년기 증상입니다. 남성의 갱년기 증상도 여성 갱년기 증상과 크게 다르지 않습니다.
| 남성 갱년기 증상 | ||
| 업무능률 저하 | 현기증 | 기분 변덕 |
| 피로감 | 성욕감퇴 | 근육기능 저하 |
| 짜증 | 발기부전 | 수면장애 |
| 초조 | 운동능력 저하 | 우울증 |
| 두통 | 탈모 | 불안 |
남성들 역시 여성들만큼은 아니지만 남성호르몬인 테스토스테론의 수치가 낮아지는 증상을 경험하게 됩니다. 여성 갱년기 증상과 남성 갱년기 증상의 차이점은 남성의 경우 호르몬의 변화보다는 잘못된 생활습관이 지속되면서 발생하는 것이 주요 원인이라는 점입니다.
갱년기 극복방법
갱년기 극복방법으로는 크게 심리요법, 운동요법, 식이요법이 있습니다.
갱년기 극복방법 ① 심리요법
① 오래 살 수 있고 보람 있게 살 수 있다는 확신을 가져야 합니다. 폐경이 왔다고 해서 '나는 가치 없는 사람이다', '나는 늙었다'라고 생각해서는 안됩니다.
② 갱년기가 찾아오면 증상이 불가피하게 따라오는 것이라 여기지 말고 충분히 예방 가능하며 원인을 제거할 수 있다는 생각을 갖도록 합시다.
③ 건강은 본인의 의지로 지킬 수 있으며 건강한 생활을 할 수 있다는 자신감을 가져야 합니다.
④ 자신이 남편과 자녀에게 꼭 필요한 존재라는 것을 항상 명심해야 합니다.
⑤ 50여 년의 인생을 살아오면서 얻은 값진 경험과 성숙한 인생의 진지함이 젊은 여성의 젊음을 능가하는 값진 것이라는 것을 알아야 합니다.
⑥ 자신을 발전시키고 가꾸는 시간을 많이 갖도록 합시다.
⑦ 노화가 찾아오는 것과 나이가 드는 것을 자연스럽게 받아들여야 합니다.
⑧ 삶의 태도와 생각을 긍정적이고 생산적으로 유지해야 하며 남은 인생을 보람 있고 안정되게 영위할 수 있도록 대책을 세우도록 합시다.
심리요법으로는 우울함을 불러일으키는 생각을 떨쳐버리고 긍정적인 생각을 많이 하는 것이 중요합니다. 갱년기가 찾아오면 자신이 쓸모없는 존재라고 생각하는 이들이 있는데 이러한 생각을 하지 않고 마인드 컨트롤을 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그리고 증상을 숨기지 말고 주변에 자신이 갱년기 증상을 앓고 있다는 점을 알리고 협조를 구하는 것도 좋은 방법입니다.
갱년기 극복방법 ② 운동요법
① 유산소와 전신운동을 통해 심폐 지구력을 강화시킵니다.
② 유연성, 근력, 탄력성을 높여 골다공증을 예방합니다.
③ 규칙적이고 꾸준하게 운동하여 우울, 불안, 초조, 불면증을 완화시키도록 합니다.
④ 가장 보편적인 운동으로는 빨리 걷기, 제자리 뛰기, 수영 등이 있으며 전문가의 처방을 통한 운동종류 및 방법을 선택하는 것도 좋습니다.
⑤ 어떤 운동이든 처음에는 가볍게 시작하여 몸을 적응시키고 점차 강도와 시간을 늘려나가 부작용을 방지하는 것이 좋습니다.
운동요법으로는 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등이 있는데 자신에게 맞는 운동을 무리하지 않고 천천히, 꾸준히 하는 것이 제일 중요합니다. 무리하지 않는 꾸준한 운동은 근력 향상과 심폐 지구력을 강화시켜서 갱년기 증상으로 인한 피로감을 극복하는데 도움이 됩니다. 갱년기 증상으로 몸이 피로하여 운동을 피하는 이들이 있는데 가만히 있을수록 근력이 떨어져 더 피로감을 느끼게 되므로 적절한 운동은 필수적입니다.
갱년기 극복방법 ③ 식이요법
① 해산물, 채소, 우유, 유제품 등 칼슘이 들어간 음식을 매일 300g 이상 섭취하도록 합시다.
② 비타민 D가 들어간 식품(버섯, 간, 난황 등)을 섭취합시다.
③ 생선, 어패류, 콩, 우유 등을 매일 1회 이상 섭취합시다.
④ 채소류를 하루 300g 이상 섭취하도록 합시다.
⑤ 동물성 지방의 섭취를 최소화하도록 합시다.
식이요법으로는 갱년기 증상 완화에 도움을 주는 식품들을 꾸준히 섭취하는 것으로 경우에 따라서는 식이요법에 더해서 약물의 도움을 받는 경우도 있습니다.
지금까지 갱년기 증상 30가지 및 극복방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 완경 이후의 삶은 절대 짧지 않은 시간이므로 남은 인생을 즐겁게 살기 위해서는 적극적인 갱년기 관리가 필수입니다. 현명한 갱년기 극복을 위해 참고하시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.