내장지방 빼는법 13가지 체크리스트

오늘은 내장지방 빼는법에 대해 알려드릴게요. 비만율이 빠르게 증가하고 있는 대한민국의 현실인데요, 체중 감량에 관심 있는 분들께 내장지방은 특히 빼기 어려운 부분이죠. 어떤 방법이 있는지 주의 깊게 살펴봐 주세요.

내장지방이란?

내장지방은 피부 아래에 쌓이는 피하지방과는 다른 개념으로, 지방간 등 내부 장기에 지방이 쌓이는 것을 의미해요. 내장지방은 비만의 주요 원인으로 꼽히며, 대부분 좋지 않은 생활습관 때문에 쌓이게 됩니다. 이런 내장지방은 피하지방보다 빼기 어렵고, 신체에 더 안 좋아서 여러 성인병의 원인이 되기도 해요.

또한, 내장지방은 혈전 형성의 원인이 되기도 한다고 해요. 하지만 대부분의 내장지방은 생활습관 개선만으로도 크게 좋아질 수 있으니, 생활습관을 바꾸는 것이 내장지방을 줄이는 방법이랍니다. 특히 나이가 들면 기초대사량이 떨어져 내장지방이 쌓이기 쉬워서, 비교적 젊은 사람에 비해 중장년층이나 노년층에게 내장지방이 더 많이 쌓이는 편이에요.

내장지방 빼는법

내장지방 빼는법 ① 고강도 인터벌 운동하기

높은 강도의 운동을 짧게 반복하는 방식을 고강도 인터벌 운동이라고 해요. 내장지방을 줄이기 위해서는 숨이 턱에 차오를 정도로 강한 운동을 1~2분간 하고, 1~3분간 가벼운 운동을 하는 것을 3~7회 반복하면 효과적입니다. 여기에 근력 운동을 더하면 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

내장지방 빼는법 ② 12시간 이상 공복을 유지하기

내장지방을 빼는 방법은 바로 12시간 이상 공복을 유지하는 것입니다. 긴 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린 수치가 내려가면서 몸이 지방을 분해하는 모드로 전환되기 때문인데요. 보통 12시간 정도 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사 후 다음 날 아침 식사까지 12시간 공복을 유지하는 게 좋습니다.

비만인 경우 인슐린 저항성이 생길 수 있어서, 이런 분들은 지방 분해 대사가 시작되기까지 더 오랜 시간이 걸리므로 12시간 이상 단식을 하는 게 도움이 됩니다. 12시간 이상 공복을 유지하는 것은 일주일에 1~2회 정도가 적당하다고 해요.

내장지방 빼는법 ③ 정제된 탄수화물 피하기

정제 탄수화물은 설탕이나 액상과당 등을 말한다고 해요. 이런 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 올라가고, 그로 인해 내장지방이 쉽게 생길 수 있다고 해요. 또 탄수화물 자체가 체중 감량을 방해하기도 해서, 다이어트를 시작할 때는 처음 3일 정도는 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이는 것이 도움이 된다고 합니다. 이렇게 하면 지방이 에너지원으로 쓰이게 유도되어 내장지방 감량에 효과를 볼 수 있다고 해요.

내장지방 빼는법 ④ 트렌스 지방 끊기

트랜스 지방은 식단에 포함된 인공 지방으로, 내장지방 축적으로 직접 이어질 수 있다고 해요. 트랜스 지방은 간(간경변증을 유발할 수 있음)과 주로 복부에 지방이 쌓이게 만든다고 합니다. 그래서 포장식품이나 가공식품은 피하는 것이 좋다고 해요.

내장지방 빼는법 ⑤ 설탕 줄이기

디저트류인 빵이나 과자 같은 정제 탄수화물은 내장지방을 쌓이게 만드는 주요 원인 중 하나예요. 특히 쿠키, 케이크, 과자 등은 정제 탄수화물뿐만 아니라 당 함량도 높아서 내장지방에 좋지 않은 식품으로 꼽혀요. 이런 정제 탄수화물과 당 섭취를 줄이고, 오트밀, 현미, 통밀 같은 복합 탄수화물이나 요즘 많이 주목받는 대체당을 활용하면 내장지방 감량에 도움이 될 수 있어요.

내장지방 빼는법 ⑥ 유산균 섭취

유산균은 우리 몸에서 소화기관의 활동을 돕는 역할을 하는데, 소화기관이 음식물을 잘 소화해야 남는 열량이 줄어들어 내장지방이 쌓이는 것을 미리 막을 수 있다고 해요. 또 우리 몸은 단순한 신체 활동뿐만 아니라 소화기관을 비롯한 장기들의 움직임에도 많은 칼로리를 사용한다고 해요. 이런 점에서 유산균은 큰 도움을 줄 수 있는 요소라고 합니다.

내장지방 빼는법 ⑦ 스트레스 관리

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 간, 근육, 지방세포에 작용해 몸에 에너지를 공급하라는 신호를 보낸다고 해요. 하지만 스트레스를 과도하게 받으면 식욕이 증가해 지방이 쌓이고, 면역 기능 약화 같은 문제가 생길 수 있답니다.

코르티솔 분비로 인한 식욕 증가를 막기 위해서는 생활습관을 잘 조절해 스트레스를 관리하는 것이 중요해요. 스트레스 관리는 균형 잡힌 식사, 규칙적인 생활, 햇볕 쬐기, 충분한 수면 등 여러 가지 방법으로 실천할 수 있어요.

내장지방 빼는법 ⑧ 단백질 보충

내장지방을 줄이기 위한 방법 중 하나는 단백질을 충분히 보충하는 거예요. 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이면서 아예 식사를 거의 안 하는 분들도 있는데, 이런 경우 몸은 단백질을 '당'으로 전환해 사용하려고 해요. 그런데 단백질이 부족하면, 우리 몸은 근육에서 단백질을 끌어다 쓰게 되기도 한답니다.

이렇게 되면 근육량과 기초대사량이 함께 줄어들 수 있어서 오히려 좋지 않은 결과를 초래할 수 있어요. 그래서 하루에 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질을 꾸준히 보충해주는 것이 중요하답니다.

내장지방 빼는법 ⑨ 독소 제거

우리가 먹는 음식, 마시는 물, 그리고 숨쉬는 공기 등을 통해 몸 안에 독소가 점점 쌓이게 된다고 해요. 이런 독소들은 주로 지방 세포에 저장되는데, 특히 환경 오염 물질은 지방 축적을 유도하고 대사 질환을 일으킬 수 있다고 합니다. 그중에서도 내장지방을 쌓이게 만드는 데 큰 영향을 준다고 해요. 아래와 같은 방법들을 통해 이런 독소를 줄이거나 배출할 수 있답니다.

내장지방 빼는법 ⑩ 규칙적인 유산소 운동하기

유산소 운동을 꾸준히 하다 보면 장기 사이에 끼어 있는 중성지방이 잘 연소될 수 있다고 해요. 하루 30분 정도, 땀이 살짝 날 정도의 중간 강도 유산소 운동을 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다고 합니다.

달리기, 수영, 자전거 타기, 고강도 인터벌 운동(HIIT) 등 다양한 유산소 운동이 도움이 되는데, 특히 고강도 인터벌 운동은 내장지방 감량에 매우 효과적이라고 해요. 이 운동은 12분간 강도 높은 운동을 한 뒤, 1~3분 정도 가벼운 운동으로 회복하는 식으로 진행되며, 이를 3~7회 반복하면 된다고 합니다.

내장지방 빼는법 ⑪ 좋은 지방 섭취

내장지방을 줄이기 위해 지방 섭취를 제한하는 경우도 있지만, 모든 지방이 나쁜 것은 아니라고 해요. 오히려 불포화지방은 우리 몸에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.

불포화지방산이 풍부한 식품으로는 오메가-3가 많이 들어 있는 연어, 고등어, 참치 같은 생선을 비롯해, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일, 씨앗류 등이 있어요. 이런 음식들은 주 2회 이상 꾸준히 섭취해주는 것이 중요하다고 해요.

내장지방 빼는법 ⑫ 인스턴트 식품 줄이기

과자, 치킨, 피자, 아이스크림, 빵, 당분이 많은 음료 등 인스턴트식품에는 당이 과도하게 들어 있는 경우가 많다고 해요. 특히 음료는 소화와 흡수가 빠르기 때문에 더 주의가 필요하고, 마시기 전에 영양성분표를 한 번 확인하는 것만으로도 섭취를 조절하는 데 도움이 된답니다. 맛있고 먹기 쉽지만, 인스턴트 음식만 잘 조절해도 체중 증가를 막는 데 큰 도움이 될 수 있어요.

내장지방 빼는법 ⑬ 스트레스 관리

내장지방을 줄이는 데 스트레스 관리도 중요하다고 하는데, 연구에 따르면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 건강에 해로울 뿐만 아니라 복부에 지방이 쌓이게 만들기 때문이라고 해요. 복부호흡이나 가끔씩 심호흡을 하거나, 요가나 명상 같은 스트레스 완화 동작을 자주 하는 것이 내장지방 제거에 도움이 된다고 합니다.

 

지금까지 내장지방 빼는법 13가지에 대해서 자세히 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.