공복혈당 낮추는 방법 BEST

최근에 젊은 당뇨 환자가 늘어나고 있습니다. 기름지고 자극적인 음식, 설탕이 많이 들어간 단 음식이 유행하는 현대 사회를 생각하면 어쩌면 당연한 결과일 텐데요. 당뇨병에 걸리고 나서 후회하지 않으려면 미리 공복 혈당 관리를 해주는 것이 중요합니다. 공복 혈당 수치가 높을수록 당뇨병에 걸릴 가능성이 커지기 때문이죠. 오늘은 공복혈당 낮추는 방법에 대해 함께 알아보겠습니다.

공복혈당이란?

공복에서 혈당 수치를 측정했을 때 99 이하라면 정상 범위입니다. 100~125 사이면 당뇨 전단계를 의심할 수 있고, 126 이상일 경우 당뇨로 분류되어 집중적인 관리가 필요해요.

식후 1시간 혈당은 180 이하가 정상이며, 181~199는 당뇨 전단계, 200 이상은 당뇨에 해당합니다. 식후 2시간 혈당은 140 이하가 정상이고, 140~199는 당뇨 전단계, 200 이상이면 당뇨로 진단됩니다.

공복혈당을 낮추기 위해서는 꾸준한 운동과 식습관 개선이 중요합니다. 유산소와 무산소 운동 모두 혈당 조절에 도움이 되고, 탄수화물 섭취를 줄이며 아침 식사를 꼭 챙기는 습관이 필요해요. 운동 부족과 나쁜 식습관이 공복혈당 수치를 높일 수 있습니다. 특히 내장 지방이나 지방간이 있다면 꾸준한 운동과 식습관 개선으로 당뇨를 예방할 수 있답니다.

공복혈당이 높은 사람들의 특징

보통 공복혈당이 높은 사람들은 나쁜 식습관과 운동 부족이 공통적인 특징입니다. 이런 습관들은 내장지방과 지방간을 증가시키는 원인이 되는데요, 내장지방과 지방간은 공복혈당을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 운동과 식습관 관리를 통해 지방세포를 줄이는 것이 정말 중요하답니다.

식후 혈당 정상수치

주로 흰 쌀밥으로 섭취하는 75g 포도당을 먹고 2시간 후 측정한 혈당 수치가 200mg/dL 이상이면 당뇨로 판단하며, 140~199mg/dL는 내당능 장애로 의심할 수 있습니다. 식후 혈당 정상 수치는 140mg/dL 미만이에요.

당뇨병 진단 기준

당뇨병 진단 기준 ① 공복혈당 정상수치 이상

8시간 이상 금식 후 측정한 혈당이 126mg/dL 이상일 경우입니다.

당뇨병 진단 기준 ② 당화혈색소 정상수치 이상

당화혈색소 검사 결과가 6.5% 이상일 경우입니다.

당뇨병 진단 기준 ③ 경구 당부하 검사 정상수치 이상

포도당 75g을 물 300cc에 녹여 5분 동안 마신 뒤, 2시간째 측정한 혈당이 200mg/dL 이상인 경우입니다.

공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 낮추는 방법 ① 식단조절

공복혈당을 낮추는 첫 번째 방법은 식단 조절입니다. 여러분은 평소 어떤 음식을 드시나요? 저는 주로 한식을 먹으려고 노력하지만, 인스턴트나 고지방·고칼로리 음식을 피하는 게 쉽지 않더라고요. 만약 여러분이 인스턴트 음식이나 고지방, 고칼로리 음식을 자주 섭취하신다면 반드시 줄이시는 것이 좋습니다. 또한 당분이 많은 과일, 육류, 튀긴 음식도 공복혈당에 좋지 않으니 꼭 피하시고, 식단 관리를 꼭 실천하시길 바랍니다.

공복혈당 낮추는 방법 ② 혈당을 감소시키는 영양제

공복혈당을 낮추는 방법 중 하나는 혈당을 낮춰주는 음식을 섭취하는 것입니다. 개인적으로 바나바잎은 혈당 조절에 도움이 되는 음식이라 영양제로 드시면 매우 좋을 것 같은데요. 바나바잎은 공복혈당 개선에 효과가 있으니 음식과 함께 꾸준히 드셔보시면 좋겠습니다.

공복혈당 낮추는 방법 ③ 충분한 수면을 취하자

공복혈당을 낮추기 위해서는 충분한 잠을 자는 것이 중요해요. 잠을 제대로 자지 못하면 뇌가 충분히 휴식을 취하지 못하게 되는데, 이로 인해 뇌가 스트레스를 받아 간에 당을 더 만들도록 신호를 보내게 됩니다. 그래서 아침에 아무것도 먹지 않았는데도 혈당 수치가 높게 나올 수 있어요. 그러니 하루 7시간 이상 충분히 자는 것을 권장합니다.

공복혈당 낮추는 방법 ④ 스트레스 푸는 것

평소에 스트레스를 많이 받거나 만성 피로를 느낀다면 이를 해소하는 것이 필요해요. 피로와 스트레스는 몸 안에 여러 피로 물질을 쌓이게 하고 호르몬 불균형을 일으켜 혈당 수치를 높이기 때문입니다. 그래서 평상시 규칙적이고 충분한 휴식 시간을 갖는 것이 좋답니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑤ 체중감량

과도한 체중, 특히 복부 비만은 혈당을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 복부 내장지방을 줄이기 위해 꾸준히 운동을 이어가는 것이 중요해요. 체중 감량을 위해서는 유산소 운동과 함께 근력 운동도 병행해야 하는데요, 근육량이 많을수록 몸 안에서 당 흡수율이 높아져 혈당 조절에 도움이 되기 때문입니다. 자신에게 맞는 적정 체중을 유지하도록 노력하시길 바랍니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑥ 수분 섭취

공복혈당을 낮추는 방법 중 하나는 충분한 수분 섭취입니다. 물은 혈당 수치를 낮추는 데 큰 도움을 주는데요, 당뇨가 있는 분들은 갈증이 많이 나기 때문이에요. 다만, 카페인이 들어간 차는 이뇨작용을 촉진해 당뇨에 좋지 않으니, 일반 생수나 현미차 같은 차를 마시는 것이 좋습니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑦ 근력 운동

근력운동과 같은 무산소 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동 중에는 혈당이 일시적으로 올라갈 수 있지만, 근육량이 늘어나면 포도당 소비가 증가해 장기적으로 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 그래서 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동은 유산소 운동과 함께 병행하는 것이 혈당 관리에 효과적이라고 해요.

공복혈당 낮추는 방법 ⑧ 유산소 운동

유산소 운동은 공복혈당을 낮추는 데 거의 필수적입니다. 짧은 시간이라도 운동을 하면 혈당 수치가 내려가는 효과가 있거든요. 걷기, 달리기, 자전거, 등산, 수영 같은 유산소 운동을 하면 혈당을 줄일 수 있습니다. 미국 당뇨협회에 따르면 운동 후 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 지속된다고 해요.

공복혈당 낮추는 방법 ⑨ 탄수화물 지양

공복혈당을 낮추는 방법 중 하나는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 탄수화물은 우리 생활에서 빼놓을 수 없는 음식 중 하나지만, 혈당을 낮추는 데는 그리 도움이 되지 않을 수 있어요. 따라서 탄수화물을 드실 때는 저탄수화물 식품을 선택하시고, 비정제 탄수화물과 저열량 식품 위주로 식단을 구성해 보시길 권장합니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑩ 금주하기

알코올은 독성물질로 중성지방을 늘리고 지방간을 악화시켜, 혈당 조절을 위해 금연만큼 꼭 피해야 하는 요소입니다. 알코올은 간에서 포도당 생성을 억제해 당뇨 환자에게 저혈당 위험을 높일 수도 있어 혈당 관리에 부정적인 영향을 줍니다.

 

지금까지 공복혈당 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.