혈압 정상수치와 혈압 낮추는 법 총정리
우리가 몸이 아파서 병원을 가면 진료를 받기 전 혈압부터 체크하게 됩니다. 그리고 현재 전 세계적으로 사망의 원인이 되는 질환 1,2위가 심혈관질환과 뇌혈관질환으로 모두 혈압과 관련된 질환들입니다. 그만큼 우리의 건강에 있어서 혈압이 미치는 영향이 큰 것을 알 수 있습니다. 오늘은 그러한 의미로 혈압 정상수치와 혈압 낮추는 법을 알아보도록 하겠습니다.
혈압이란?
혈압이란 심장이 펌프질을 하여 몸전체에 혈액을 공급할 때 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘으로 혈관에 피가 순환할 때 발생하는 압력을 말합니다. 이러한 혈압 중 심장이 수축하여 혈액을 심장 밖의 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기 혈압이라 하고 심장이 이완될 때 혈관에서 유지되는 압력을 이완기 혈압이라고 합니다. 혈압은 개인의 건강상태나 연령에 따라서 장기간 높은 상태를 유지하거나 일정 수준 이하로 낮은 상태를 유지하는 경우가 있는데 이 때는 건강에 이상이 발생하였다는 신호일 수 있으므로 꾸준한 관리와 체크가 필요합니다.
혈압 정상수치
| 수축기 혈압 | 이완기 혈압 | |
| 정상 | 90 -120mmHg | 60 - 80mmHg |
| 고혈압 전단계 1기 | 120 -129mmHg | 80 - 84mmHg |
| 고혈압 전단계 2기 | 130 -139mmHg | 85 - 89mmHg |
| 고혈압 1기 | 140 -159mmHg | 90 - 99mmHg |
| 고혈압 2기 | 160mmHg 이상 | 100mmHg 이상 |
| 수축기 단독 고혈압 | 140mmHg 이상 | 90mmHg 미만 |
일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이고 이완기 혈압이 90mmhg 이상인 경우 고혈압으로 정의합니다. 고혈압으로 진단받은 경우 반드시 생활습관의 개선을 통하여 혈압을 정상화시켜야 하며, 만약 그렇게 되지 않을 경우 약물치료가 권고됩니다. 특히 고혈압 전단계 2기에 해당하는 사람은 추후 고혈압으로 이어질 가능성이 매우 높으므로 상태가 악화되기 전에 반드시 관리가 필요합니다.
혈압 낮추는 법
혈압 낮추는 법 ① 규칙적인 운동과 걷기
규칙적인 운동은 혈압을 낮추게 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 규칙적으로 운동을 하게 되면 우리의 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 원활하게 이루어져 혈압이 낮아지게 됩니다. 하루에 30분 정도 걷는 것만으로도 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상시켜주는데 도움을 준다고 하니 꼭 실행해 보시길 바랍니다.
혈압 낮추는 법 ② 술은 적게 마신다.
하루에 한 잔 정도의 적당한 알콜 섭취는 건강에 도움을 준다는 이야기가 있지만, 이러한 이점보다 음주로 인한 부작용이 더 큰 경우가 많습니다. 실제로 술은 전 세계 고혈압 환자 가운데 16%와 연관이 있을 정도로 술을 마시는 정도에 따라 혈압에 영향을 주는 정도가 크므로 음주를 제한할 필요가 있으며, 특히 고혈압을 가지고 있는 사람은 더욱 각별한 주의가 필요합니다.
혈압 낮추는 법 ③ 나트륨 섭취를 줄인다.
많은 연구에서 나트륨 섭취를 과하게 하면 뇌졸중을 포함한 고혈압 및 심장 질환에 안좋은 영향을 준다고 밝혔습니다. 따라서 혈압을 낮추려면 반드시 나트륨의 과다섭취를 피해야 합니다. 현재 전 세계적으로 가공식품이 증가함에 따라 나트륨의 섭취량도 점점 늘어나는 추세인데 평소에 혈압이 높은 사람의 경우, 식단에서 나트륨의 섭취량을 줄이기 위해서 가공식품을 신선한 음식으로 대체하거나 소금보다 허브와 향신료로 양념을 대신하는 것을 추천합니다.
혈압 낮추는 법 ④ 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취한다.
앞서 나트륨의 과다 섭취가 고혈압에 큰 영향을 미친다고 얘기했는데, 칼륨은 이러한 나트륨과 노폐물을 체내에서 배출해 주고 혈압을 정상적으로 유지해 주는 역할을 하는 영양소입니다. 세계보건기구에 따르면 나트륨과 칼륨은 1대 1로 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 바나나, 사과, 수박, 배 등의 과일과 고구마, 양파, 토마토, 양배추 등의 채소가 있고 미역, 다시마, 톳 등의 해조류에도 풍부하게 함유되어 있습니다.
혈압 낮추는 법 ⑤ 체중 감량
고혈압은 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 한 연구결과에 따르면 체중이 10% 증가하면 혈압이 7mmHg 상승하고, 반대로 비만인 고혈압 환자가 체중을 1kg 줄이면 수축기 혈압이 1.6mmHg, 이완기 혈압이 1.3mmHg 감소한다고 밝혔습니다. 그러므로 비만이거나 과체중인 사람은 반드시 체중 감량을 해야 하고 체중 감량과 더불어 적절한 운동이 병행되면 그 효과는 훨씬 높아진다고 하니 참고하도록 합시다.
혈압 낮추는 법 ⑥ 금연
담배와 술이 고혈압에 안좋다는 사실은 널리 알려진 사실입니다. 특히 흡연은 혈관을 수축시켜 혈액의 흐름을 방해할 뿐만 아니라 담배에 포함된 각종 유해 화학물질 때문에 혈관을 직접적으로 손상시키기도 합니다. 담배 한 개비를 피우면 혈관의 수축상태가 30분 정도 지속되기 때문에 자주 담배를 피우는 사람은 혈압이 높은 상태가 지속되기 때문에 심장이 받는 부담이 커진다고 합니다. 따라서 고혈압 환자는 반드시 금연을 해야 합니다.
혈압 낮추는 법 ⑦ 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물 조심하기
한 연구에 따르면 하루에 설탕이 많이 들어간 탄산음료를 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈압 수치가 높게 나왔으며 설탕을 첨가한 음료를 마시지 않는 것이 혈압 저하에 도움이 된다는 결과가 나왔다고 합니다. 설탕뿐만 아니라 밀가루와 백미같은 정제된 탄수화물도 우리 몸에서 빠르게 당으로 흡수되면서 급격한 혈당 상승을 일으키고 혈압을 높인다고 합니다.
지금까지 혈압 정상수치와 혈압 낮추는 법에 대해서 알아보았습니다. 주기적으로 혈압을 측정하여 정상수치를 유지하도록 관리하고 고혈압이 있는 사람들은 위의 내용들을 참고하여 혈압을 낮추도록 노력하는 것이 중요합니다.