혈당 정상수치, 공복혈당 높은 이유

오늘은 공복혈당의 정상 수치에 대해 알아보겠습니다. 이 내용을 보면 공복혈당의 정상 범위를 올바르게 이해할 수 있습니다. 만약 수치가 정상 범위를 넘어 높아진다면 당뇨병을 의심할 수 있는데, 이를 어떻게 관리하면 좋은지도 함께 살펴보겠습니다. 

당뇨병이란?

당뇨병은 다양한 합병증을 일으킬 수 있으며, 만성적인 피로감과 체중 감소 등 여러 증상이 나타나므로 반드시 치료가 필요한 질환입니다. 우리가 음식이나 음료를 섭취하면 이들이 포도당으로 전환되어 혈액 속 포도당 농도가 올라가는데, 이 포도당은 세포 안으로 들어가 에너지원으로 사용됩니다. 

당뇨병은 혈액 내 포도당 농도가 높아지면서 일부가 소변으로 배출되는 질환을 말합니다. 그 이유는 췌장에서 분비되는 인슐린에 이상이 생기기 때문입니다. 당뇨병이 위험한 이유는 여러 합병증을 동반하기 때문인데, 심장마비, 신부전, 뇌졸중, 망막병증, 신경 합병증 등으로 인해 사망 위험이 높아 주의가 필요합니다. 

혈당 정상수치

혈당의 정상 수치는 공복 상태, 즉 8시간 이상 음식 섭취 없이 측정했을 때 126mg/dL 이하를 말합니다. 일반적으로 공복 혈당은 100mg/dL 미만이면 정상으로 봅니다. 혈당이 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 분류되고, 그 사이 범위는 공복혈당장애로 간주해 당뇨병 위험이 높은 상태로 판단합니다. 소변량이 많아지거나 물을 많이 마시는 등의 당뇨병 증상이 있거나, 혈당이 200mg/dL 이상일 경우에는 식사와 관계없이 당뇨병으로 진단할 수 있습니다. 또한, 8시간 이상 단식 후 75g 포도당 용액을 섭취하고 2시간 뒤 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 

최근에는 단일 혈액검사만으로 당뇨병을 진단하지 않습니다. 최근 3개월간 평균 혈당치를 반영하는 당화혈색소(HbA1c)가 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단합니다. 신경계와 내분비계가 항상성을 유지하며 혈당을 조절하기 때문에, 정상인의 혈당은 보통 70mg/dL 이하로 떨어지지 않습니다. 

공복혈당 식후혈당 감소시키는 방법

금연, 금주

음주는 공복 혈당을 올릴 수 있으며, 담배 속 니코틴은 교감신경을 자극해 인슐린 분비를 방해하므로 혈당 조절에 부정적인 영향을 줍니다. 인슐린 분비가 원활하지 않으면 공복 혈당이 높아질 수 있기 때문에, 금주와 금연을 실천하는 것이 좋습니다. 

가벼운 운동

스트레스나 운동 부족으로 근육량이 줄고 내장 지방이 많은 현대인들은 혈당이 높아질 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋으며, 평소 규칙적으로 걷기나 가벼운 조깅 같은 운동을 하는 것이 중요합니다. 짧은 시간이라도 가볍게 운동하면 공복 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 20분 정도 가볍게 산책하거나 자전거를 타는 것만으로도 혈당을 낮출 수 있습니다. 

아침 먹기

공복 혈당을 정상 범위로 유지하려면 아침 식사를 거르지 않고 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다. 일반적으로 아침을 규칙적으로 먹는 사람들은 체내 지방세포가 당분을 흡수하는 능력이 더 높아진다고 합니다. 반대로 아침을 거르면 공복혈당장애가 생길 확률이 약 1.3배 정도 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 

복용하는 순서 바꾸기

식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막으려면 음식 섭취 순서도 중요합니다. 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 채소나 해조류를 먼저 먹고, 그다음에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이런 순서는 식후 2시간 동안 혈당 급상승을 막아주고, 체지방 축적과 비만 예방에도 도움이 됩니다. 

식초 섭취하기

식초는 의외로 혈당 조절에 도움이 되어 혈당을 정상 범위로 유지하는 데 유익할 수 있습니다. 이는 식초가 음식의 혈당 상승 속도를 늦추는 역할을 하기 때문입니다. 특히 탄수화물 음식을 먹을 때 나물이나 샐러드 같은 반찬에 식초를 활용하면 좋습니다. 천연 식초가 가장 좋지만, 인공 첨가물이 적은 일반 식초도 충분히 사용할 수 있습니다. 

충분한 수면

충분한 수면은 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성이란 포도당을 에너지로 쓰도록 돕는 인슐린이 제대로 기능하지 못하는 상태를 말합니다. 수면 부족과 고혈당은 서로 악순환을 이루기 때문에, 카페인 섭취를 줄이고 적절한 운동으로 숙면을 취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 

단순당 피하기

단 음식과 단순당은 혈당 정상 수치를 유지하는 데 적합하지 않은 식품입니다. 예를 들어, 호떡 70g에는 약 55g의 당질이 들어 있으며, 열량은 326칼로리에 달할 수 있습니다. 또한 맛을 내기 위해 설탕이나 꿀 같은 단순당이 첨가되는데, 단순당은 소화를 거치지 않고 바로 흡수되어 혈당을 빠르게 올립니다. 

수분 제공

성인의 하루 권장 수분 섭취량은 약 2.5L 정도입니다. 충분히 수분을 섭취하지 못하는 분들이 많은데, 당뇨가 있는 경우에는 갈증이 심해져 물을 자주 마시게 될 수 있습니다. 공복 혈당을 정상으로 유지하려면 물을 자주 마시는 것이 좋으며, 생수 외에도 현미차나 히비스커스 차가 도움이 됩니다. 다만 녹차, 옥수수수염차, 둥굴레차는 물 대신 마시기에는 적합하지 않으니 주의가 필요합니다. 

탄수화물 줄이기

공복 혈당을 정상 범위로 관리하려면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물의 기본 단위는 당분이며, 섭취량이 많을수록 혈당이 상승합니다. 저탄수화물 식단을 꾸준히 유지하면 혈당을 일정 수준으로 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물은 쌀, 곡물, 콩, 뿌리채소와 이를 이용한 빵, 파스타, 국수 등에서 발견됩니다. 공복 혈당이 높은 사람은 이러한 음식 섭취를 조절해 혈당을 안정시키는 것이 좋습니다. 

공복혈당이 높은 이유

공복 혈당이 높아지는 원인은 여러 가지가 있습니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.

* 인슐린 저항성: 인슐린은 혈액 속 포도당을 조절하는 호르몬으로, 인슐린 저항성이나 분비 부족이 있으면 혈당이 높아질 수 있습니다.
* 비만: 비만은 인슐린 저항성과 관련이 있어 혈당 상승에 영향을 줍니다.
* 불규칙한 식습관: 고칼로리, 고지방, 고당 음식 섭취나 식사 간격이 긴 불규칙한 식습관은 공복 혈당을 높일 수 있습니다.
* 운동 부족: 규칙적인 운동이 부족하면 혈당 조절 기능이 떨어져 공복 혈당이 상승할 수 있습니다.
* 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 당뇨병 발병 가능성이 높아질 수 있습니다.
* 스트레스: 스트레스 호르몬 분비로 인해 공복 혈당이 올라갈 수 있습니다.

이처럼 다양한 원인으로 공복 혈당이 높아질 수 있으며, 적절한 치료와 건강한 생활습관을 유지해 혈당을 관리하는 것이 중요합니다. 혈당 수치가 높을 때는 의료 전문가와 상담해 정확한 검사와 치료를 받는 것이 필요합니다. 

혈당 정확히 재는법

정확한 혈당을 측정하려면 채혈 전에 손을 심장보다 낮게 15초 정도 내리고, 반대쪽 손으로 채혈 부위인 어깨에서 손가락 끝까지 혈액이 모이도록 해주면 좋습니다. 채혈침으로 손가락 끝을 찔러 충분한 혈액이 나오면 그 혈액으로 측정하는 것이 더 정확한 결과를 얻는 방법입니다. 

주의할 점은, 바늘이 무서워 손가락을 살짝 찔러 혈액을 힘주어 짜내는 것은 피해야 한다는 것입니다. 이렇게 하면 세포 사이 체액에 있는 포도당까지 혈액에 섞여 실제 혈당보다 높게 측정될 수 있기 때문입니다. 따라서 혈액이 충분히 나온 후 측정하는 것이 올바른 방법입니다. 

 

지금까지 혈당 정상수치와 혈당 줄여주는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.