고혈압 낮추는 방법 자세히 알아보기

고혈압은 혈관 안의 압력이 정상 수치보다 높아진 상태로, 혈압이 상승하면서 혈액순환이 원활하지 않게 되고 심한 경우 혈관이 파열될 수도 있습니다. 따라서 고혈압은 평소 꾸준한 관리가 매우 중요합니다. 그런 의미에서 오늘은 고혈압을 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

고혈압이란?

고혈압은 혈액이 흐르는 혈관 속 압력이 평균 수치 이상일 때를 말합니다. 구체적으로는 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 분류됩니다. 이처럼 높은 압력이 신체 장기에 지속적으로 가해지면 뇌졸중, 관상동맥질환, 신부전 등 다양한 합병증이 발생할 수 있으며, 이러한 질환이 생기면 사망률 또한 크게 높아집니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 ① 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

달거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 밀가루나 흰쌀처럼 정제된 탄수화물 역시 혈압 관리에 부정적인 영향을 줍니다. 실제로 혈압약을 복용하는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로도 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법 ② 금연하기

고혈압은 심장 건강을 위협하는 주요 요인 중 하나이며, 여기에 흡연까지 더해지면 심장병 위험이 더욱 높아집니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 상승시키고, 담배 속 화학물질은 혈관을 손상시킵니다. 혈압이 높은 상태에서 흡연을 지속하는 것은 건강에 매우 위험한 행동이라 할 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 ③ 체중 감량하기

과체중이나 비만인 경우 체중 감량은 혈압을 낮추기 위한 가장 우선적인 방법입니다. 한 연구에 따르면 체중의 5%만 줄여도 고혈압이 눈에 띄게 개선되는 것으로 나타났습니다. 이는 체중 감소가 혈관의 수축과 이완을 원활하게 도와주기 때문이며, 식단 조절과 함께 운동을 병행하면 혈압 강하 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 ④ 규칙적인 걷기와 운동

운동은 혈압을 낮추는 데 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장이 혈액을 보다 효율적으로 순환시키도록 도와 혈압 감소에 기여합니다. 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈압 관리에 큰 도움이 되며, 운동량이 늘어날수록 그 효과는 더욱 커진다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법 ⑤ 다크초콜릿과 코코아 섭취

소량의 다크초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관을 확장시키는 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 실제로 다크초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 다만 과도한 섭취는 피하고, 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 ⑥ 스트레스 관리하기

지속적인 스트레스는 몸을 긴장 상태로 만들고 심박수를 높이며 혈관을 수축시켜 혈압 상승을 유발합니다. 또한 스트레스로 인해 흡연이나 음주로 이어지는 부정적인 행동이 나타날 수 있습니다. 따라서 스트레스를 최대한 줄이고, 요가나 명상 등을 통해 마음을 안정시키는 노력이 필요합니다.

고혈압 낮추는 방법 ⑦ 카페인 줄이기

커피를 마신 직후 혈압을 재면 수치가 일시적으로 상승하는 경우가 많습니다. 카페인이 장기적으로 혈압을 높이는지에 대해서는 의견이 엇갈리지만, 일시적인 혈압 상승을 유발하는 것은 분명하므로 고혈압 환자라면 카페인 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.

고혈압 낮추는 방법 ⑧ 나트륨 섭취 줄이기

가공식품과 패스트푸드 섭취가 늘어나면서 나트륨 섭취량도 함께 증가하고 있습니다. 여러 연구에서 나트륨 섭취가 고혈압과 뇌졸중과 관련이 있음이 밝혀진 만큼, 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 의식적으로 줄이는 것이 중요합니다.

고혈압 낮추는 방법 ⑨ 금주

음주는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 전 세계 고혈압 사례의 약 16%가 음주와 관련이 있다는 연구도 있습니다. 소량의 음주가 심장에 도움이 될 수 있다는 주장도 있지만, 혈압을 높인다면 건강에 이점이 되기 어렵습니다. 고혈압 관리를 위해서는 금주가 필요합니다.

고혈압 낮추는 방법 ⑩ 칼륨이 풍부한 음식 섭취

칼륨은 체내에서 나트륨 배출을 돕고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 필수 미네랄입니다. 바나나, 멜론, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩류 등 칼륨이 풍부한 식품을 자주 섭취하면 혈압 관리에 도움이 됩니다.

고혈압의 원인

고혈압의 90% 이상은 원인이 명확하지 않은 본태성 고혈압이며, 약 5~10%는 원인이 분명한 2차성 고혈압입니다. 본태성 고혈압은 가족력, 비만, 운동 부족, 노화, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등이 복합적으로 작용합니다. 2차성 고혈압은 갑상선 질환, 부신 질환, 신장 질환, 혈관 질환, 임신중독증 등 특정 질환이 원인이 될 수 있습니다.

고혈압 예방 및 치료를 위한 식사법

01. 하루 세 끼를 거르지 않고 일정한 양으로 먹는다.
02. 음식을 천천히 씹으며 맛을 음미한다.
03. 기름진 음식보다는 담백한 식단을 유지한다.
04. 음식은 맵거나 짜지 않게 조리한다.
05. 인스턴트식품과 패스트푸드보다 자연식 위주로 섭취한다.
06. 불필요한 간식은 피한다.
07. 설탕이나 크리머가 든 커피, 단 음료와 습관적인 후식을 줄인다.
08. 다양한 식품을 골고루 섭취한다.
09. 야식은 반드시 피한다.
10. 식이섬유와 수분이 풍부한 음식을 자주 먹고 물을 충분히 마신다.
11. 금연과 금주를 실천한다.

12. 식사요법을 꾸준히 유지한다.

고혈압에 도움이 되는 차

둥글레차는 혈액순환을 촉진해 두통이나 손발 저림 증상 완화에 도움을 주며, 고혈압과 심장질환 관리에도 좋습니다.
메밀차는 모세혈관을 강화하고 활성산소 생성을 억제해 고혈압 예방과 완화에 효과적입니다.

다시마차에는 혈압을 낮추는 라미닌 성분과 콜레스테롤 생성을 억제하는 알긴산이 풍부해 고혈압과 동맥경화에 도움이 됩니다.

결명자차는 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압과 고지혈증 관리에 유익하며, 눈 건강에도 좋습니다.

지금까지 고혈압을 낮추는 방법에 대해 살펴보았습니다. 도움이 되셨기를 바라며, 읽어주셔서 감사합니다.