혈압 정상수치와 혈압 낮추는 법 총정리

우리가 몸이 아파 병원을 찾으면 진료를 받기 전에 가장 먼저 혈압을 측정하게 됩니다. 또한 전 세계 사망 원인 1, 2위를 차지하는 질환이 심혈관질환과 뇌혈관질환인데, 이 두 가지 모두 혈압과 깊은 관련이 있습니다. 그만큼 혈압이 우리 건강에 미치는 영향이 크다는 것을 알 수 있습니다. 오늘은 이러한 의미에서 혈압 정상수치와 혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

혈압이란?

혈압이란 심장이 펌프 역할을 하여 온몸으로 혈액을 보낼 때 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘, 즉 혈관 내에서 혈액이 흐르며 생기는 압력을 의미합니다. 이 중 심장이 수축해 혈액을 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기 혈압이라 하고, 심장이 이완될 때 혈관에 유지되는 압력을 이완기 혈압이라고 합니다. 혈압은 개인의 건강 상태나 나이에 따라 장기간 높게 유지되거나 반대로 낮은 상태가 지속될 수 있는데, 이러한 경우 건강 이상을 알리는 신호일 수 있으므로 꾸준한 관리와 점검이 필요합니다.

혈압 정상수치

일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단합니다. 고혈압으로 진단받았다면 생활습관 개선을 통해 혈압을 정상 범위로 낮추는 것이 중요하며, 개선이 어려울 경우 약물치료가 권장됩니다. 특히 고혈압 전단계 2기에 해당하는 경우 향후 고혈압으로 진행될 가능성이 높아 사전 관리가 반드시 필요합니다.

혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 법 ① 규칙적인 운동과 걷기

규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 꾸준히 운동하면 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 원활해져 혈압이 자연스럽게 낮아집니다. 하루 30분 정도의 걷기만으로도 혈압 조절과 심장 건강 개선에 도움이 되므로 실천해보는 것이 좋습니다.

혈압 낮추는 법 ② 음주는 줄이기

하루 한 잔 정도의 소량 음주는 도움이 된다는 말도 있지만, 실제로는 음주로 인한 부작용이 더 큰 경우가 많습니다. 술은 전 세계 고혈압 환자의 약 16%와 연관이 있을 정도로 혈압에 미치는 영향이 크기 때문에 음주량을 줄이는 것이 필요하며, 특히 고혈압이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.

혈압 낮추는 법 ③ 나트륨 섭취 줄이기

나트륨을 과다 섭취하면 고혈압은 물론 뇌졸중과 심장질환 위험이 높아진다는 연구 결과가 많습니다. 혈압 관리를 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다. 가공식품 섭취를 줄이고 신선한 식재료를 활용하거나, 소금 대신 허브나 향신료로 간을 하는 것이 도움이 됩니다.

혈압 낮추는 법 ④ 칼륨이 풍부한 음식 섭취

칼륨은 체내 나트륨과 노폐물을 배출해 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 영양소입니다. 세계보건기구에서는 나트륨과 칼륨을 1대 1 비율로 섭취하는 것이 바람직하다고 권장합니다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 사과, 수박, 배 같은 과일과 고구마, 양파, 토마토, 양배추 등의 채소, 그리고 미역, 다시마, 톳 같은 해조류가 있습니다.

혈압 낮추는 법 ⑤ 체중 감량

고혈압은 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 연구에 따르면 체중이 10% 증가하면 혈압은 약 7mmHg 상승하고, 반대로 체중을 1kg 감량하면 수축기 혈압은 약 1.6mmHg, 이완기 혈압은 약 1.3mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다. 과체중이나 비만인 경우 체중 감량과 함께 운동을 병행하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

혈압 낮추는 법 ⑥ 금연

흡연은 혈관을 수축시켜 혈액 흐름을 방해하고, 담배 속 유해 물질이 혈관을 직접 손상시켜 혈압을 높입니다. 담배 한 개비를 피우면 혈관 수축 상태가 약 30분간 지속되므로 흡연 빈도가 잦을수록 혈압이 높은 상태가 오래 유지됩니다. 따라서 고혈압 환자는 반드시 금연하는 것이 중요합니다.

혈압 낮추는 법 ⑦ 첨가당과 정제 탄수화물 줄이기

설탕이 많이 들어간 음료를 자주 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈압 수치가 높게 나타난다는 연구 결과가 있습니다. 또한 밀가루나 백미 같은 정제된 탄수화물은 빠르게 혈당을 올려 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

지금까지 혈압 정상수치와 혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 정기적으로 혈압을 측정해 정상 범위를 유지하도록 관리하고, 고혈압이 있는 경우에는 위의 내용을 참고해 혈압 조절에 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.