호두 효능 및 먹는방법 총정리

호두를 섭취하면 뇌 건강에 도움이 된다는 사실은 널리 알려져 있습니다. 이는 호두의 생김새가 사람의 뇌와 비슷해서 생긴 인식이기도 하지만, 실제로 호두와 견과류에는 뇌에 에너지를 공급해 주는 유익한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 오늘은 이러한 호두의 효능과 먹는 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

호두란?

호두의 원산지는 서남아시아로, 우리나라에는 중국을 거쳐 13세기 말경 처음 전해진 것으로 알려져 있습니다. 중국 원나라에서 들여온 호두나무를 처음 심은 곳은 천안 광덕사로 전해지며, 현재도 천안은 국내에서 호두로 가장 유명한 지역이자 최대 생산지입니다. 호두는 내과피가 목질화되어 단단하게 굳은 핵을 형성하는 과실로, 핵과의 한 종류입니다. 핵과에는 살구, 복숭아, 앵두, 대추, 매실, 은행 등이 포함됩니다. 이러한 호두에는 단백질과 지방이 다량 함유되어 있으며, 속살에는 약 60~70%의 지방과 15~20%의 단백질, 4~5%의 탄수화물, 그 외에도 다양한 영양소가 들어 있습니다.

호두 효능

호두 효능 ① 우울증 완화

영양학 관련 학술지에 실린 자료에 따르면, 견과류를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 견과류 중에서도 호두를 섭취한 경우가 다른 견과류를 먹은 경우보다 우울증 수치가 더 낮아, 호두의 우울감 완화 효과가 뛰어남이 확인되었습니다.

호두 효능 ② 피로 해소

호두에 함유된 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 전환시켜 피로 물질인 젖산 분해를 돕고 신체 회복과 체력 증진에 기여합니다. 또한 토코페롤 성분은 신진대사를 촉진하고 원기 회복을 도와 기력 보충과 자양강장에 도움이 됩니다.

호두 효능 ③ 뇌 건강 강화

호두에는 비타민 E, 엽산, 불포화지방산, 카로티노이드 등 뇌 기능에 유익한 영양소가 풍부합니다. 한 연구에서는 8주 동안 매일 60g의 호두를 섭취한 대학생들의 언어 추리 능력이 향상되었으며, 또 다른 연구에서는 노인의 인지 능력이 개선되고 알츠하이머병과 관련된 인지 저하 예방에도 도움이 된 것으로 보고되었습니다.

호두 효능 ④ 피부 미용

호두에 들어 있는 오메가 3 지방산은 피부에 영양을 공급해 탄력 유지에 도움을 주며, 비타민 E는 항산화 작용을 통해 피부 재생과 노화 방지에 기여합니다. 이 밖에도 비타민 B1, B2, 미네랄, 식물성 단백질, 리놀렌산 등 피부 건강에 유익한 성분이 풍부합니다.

호두 효능 ⑤ LDL 콜레스테롤 감소

견과류는 체내에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인데, 그중에서도 호두의 효과가 특히 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 호두는 다불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 개선과 혈관 내피 기능 향상에 도움을 주며, 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.

호두 효능 ⑥ 항암 작용

호두에 함유된 엘라직산은 암세포의 발생과 전이를 억제하는 역할을 하며, 페놀 화합물과 항산화 성분은 암세포의 성장 속도를 늦추는 데 기여합니다. 또한 오메가 3 불포화지방산도 풍부해 다양한 항암 효과를 기대할 수 있습니다.

호두 효능 ⑦ 소화기 건강 개선

장내 유익균의 균형은 장 건강에 매우 중요합니다. 영양학 학술지에 발표된 연구에 따르면, 호두를 8주간 꾸준히 섭취한 결과 장내 유익균 환경이 개선되어 소화기 건강 증진에 도움이 된 것으로 나타났습니다.

호두 효능 ⑧ 뼈 건강 유지

호두에는 뼈를 구성하는 데 중요한 칼슘이 풍부해 성장기 어린이의 뼈 성장과 중장년층의 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한 마그네슘이 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강 유지에 기여합니다.

호두 효능 ⑨ 당뇨 예방

영양학 학술지에 실린 연구에 따르면, 호두를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 당뇨병과 당화혈색소, 공복혈당 발생 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

호두 효능 ⑩ 불면증 완화

호두에 풍부한 마그네슘은 근육 긴장을 완화해 신체를 안정시키는 역할을 합니다. 또한 양질의 지방은 신진대사를 원활하게 하며, 트립토판 성분은 수면과 관련된 호르몬 분비를 촉진해 숙면을 돕습니다.

호두 고르는 법

호두는 보통 겉껍질이 있는 형태와 껍질이 제거된 형태로 판매됩니다. 가능하면 겉껍질이 남아 있는 호두를 선택하는 것이 좋으며, 이는 유통 과정에서의 산패 위험이 적고 보관에도 유리하기 때문입니다. 겉껍질이 깨졌거나 구멍이 있는 것은 피하고, 알이 굵고 무게감 있는 호두를 고르는 것이 좋습니다.

호두 먹는방법

호두 먹는방법 ① 하루 섭취량은 약 7개

호두는 100g당 약 650kcal로 열량이 높은 편이므로 한 번에 많이 섭취하면 설사나 구토 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 섭취량은 약 7개 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

호두 먹는방법 ② 알레르기 여부 확인

호두를 포함한 견과류는 알레르기를 유발할 수 있으므로, 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취나 접촉 시 각별한 주의가 필요합니다.

호두 먹는방법 ③ 공기 차단과 습기 관리

견과류는 지방 함량이 높아 공기와 접촉하면 쉽게 산패됩니다. 따라서 약 10℃의 냉장 보관이 좋으며, 밀봉해 산소와의 접촉을 최소화해야 합니다. 가능하면 겉껍질째 구입해 먹을 때마다 깨서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 습한 환경에서는 곰팡이가 생길 수 있는데, 이 중 일부는 독소인 아플라톡신을 생성하므로 곰팡이가 보이면 즉시 버리는 것이 안전합니다.

호두 부작용

▶호두는 100g당 652kcal로 같은 양의 쌀밥보다 열량이 높아 과다 섭취 시 비만의 원인이 될 수 있습니다.
▶성질이 따뜻한 음식이므로 여름보다는 겨울에 섭취하는 것이 좋으며, 술과 함께 먹는 것은 피하는 것이 바람직합니다.
▶한 번에 많은 양을 섭취하지 말고, 소량부터 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
▶견과류 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
▶식이섬유가 풍부해 과다 섭취 시 설사나 복통이 발생할 수 있습니다.
▶혈당 조절 약을 복용 중인 경우 혈당이 과도하게 낮아질 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

지금까지 호두의 효능과 먹는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바라며, 읽어주셔서 감사합니다.