허리통증 원인 및 완화운동 총정리

허리 통증은 성인 10명 중 8명이 한 번쯤 겪는 흔한 통증이에요. 이러한 허리통증의 원인은 매우 다양한데요, 원인이 다양한 만큼 치료 방법도 크게 달라지기 때문에 허리통증을 정확하게 구분하는 것이 중요하답니다. 오늘은 이런 허리통증 원인과 허리통증 완화운동에 대해 자세히 알아볼게요. 

허리통증 방치하지 마세요

의자에 오랜 시간 앉아 있어야 하는 사무직 종사자들은 척추가 앞으로 과도하게 굽어지는 척추전만증이 생기기 쉬워요. 직장인뿐만 아니라 과도한 복부 비만이 있는 사람이나 임산부도 허리통증이 쉽게 발생할 수 있어요. 만약 요통이 장기간 지속되면 정상적인 척추 균형이 무너져 디스크 질환으로 이어질 수 있으므로 허리통증은 절대 방치하면 안 돼요. 

허리통증 원인

허리통증 원인 ① 오랜 시간 앉아 있는 경우

허리 통증은 성인 3명 중 2명이 경험한다는 통계가 있을 만큼 앉아 있는 시간이 많은 현대인에게 흔한 통증이에요. 우리 몸은 움직일 때 뼈와 근육, 인대 등이 자연스럽게 기능하기 때문에 신체활동이 줄어들면 그 기능도 떨어지는데, 직장생활이나 공부로 장시간 앉아 있으면 이런 허리통증이 쉽게 생겨요. 이때는 자가용 대신 대중교통을 이용하거나, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 가벼운 산책을 하는 등 일상 속 작은 변화를 통해 습관을 개선하는 것이 좋은 해결 방법이에요.

허리통증 원인 ② 퇴행성 척추염

나이가 들면 신체가 노화되듯 척추도 마찬가지예요. 나이가 들수록 척추 사이 디스크 간격이 좁아지면서 신경을 압박하고, 이로 인해 요통이 발생하게 돼요. 이러한 퇴행성 척추염은 자연스러운 노화 현상이지만, 평소 꾸준한 운동과 건강한 생활습관으로 충분히 예방할 수 있어요.

허리통증 원인 ③ 척추관 협착증

척추관 협착증은 여러 원인으로 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 신경이 압박되어 허리 통증이나 다리 저림 증상을 유발하는 질환이에요. 허리 디스크와 매우 비슷한 증상이 나타나며, 증상이 심해지면 보행 중에도 통증이 심해질 수 있어 정확한 진단과 치료가 필요해요.

허리통증 원인 ④ 추운 날씨

겨울철에는 허리 통증을 호소하는 환자가 늘어나는 시기예요. 기온이 급격히 낮아지면 혈관이 수축되어 혈액순환이 원활하지 않고, 근육과 인대가 경직되면서 척추 손상 위험이 높아져요. 또한 눈길이나 빙판길에서 미끄러져 허리를 다칠 수 있으므로 각별히 주의해야 하며, 무리한 운동도 추운 날씨에는 가급적 피하는 것이 좋아요.

허리통증 원인 ⑤ 허리 디스크

현대인에게 가장 잘 알려진 허리 통증의 원인으로는 척추 사이 디스크 조직이 파열되어 밀려나 주변 신경을 자극하는 허리 디스크가 있어요. 허리 디스크가 생기면 허리 통증과 함께 허리 당김, 다리 저림 같은 증상이 나타나요. 주요 원인으로는 외부 충격, 장시간 나쁜 자세, 비만, 흡연 등이 있어요.

허리통증 원인 ⑥ 푹신한 소파

앉아 있는 자세는 서 있는 자세보다 허리에 가해지는 압력이 약 40% 증가한다고 해요. 너무 푹신한 소파에 앉으면 척추의 S자 곡선이 무너지면서 C자 형태로 변할 수 있어요. 이렇게 되면 허리에 가해지는 부담이 더 커지므로 푹신한 소파에서 오랜 시간 앉거나 누워 있는 습관은 피하는 것이 좋아요. 심한 경우 등 근육 약화로 만성 요통이나 디스크로 이어질 수 있어요.

허리통증 원인 ⑦ 잘못된 자세로 운동

적절하고 올바른 자세로 운동하면 신체에 도움이 되지만, 잘못된 자세로 무리하게 운동하면 허리통증이 생길 수 있어요. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 과도하게 운동하면 근육과 뼈, 인대가 손상될 수 있어요. 또한 평소 운동을 자주 하더라도 순간적인 잘못된 자세로 허리나 다른 부위에 통증이 생길 수 있으니 주의하세요.

허리통증 원인 ⑧ 음주

가벼운 음주가 아니라 잦고 과도한 음주도 허리통증의 원인이 될 수 있어요. 음주로 인해 척추로 전달되는 영양 공급이 방해받기 때문이에요. 허리를 지지하는 근육과 인대는 단백질을 필요로 하는데, 영양 공급이 원활하지 않으면 근육과 인대가 약해져 허리통증을 유발할 수 있어요.

허리통증 원인 ⑨ 비만

비만 역시 허리 통증을 일으키는 주요 원인 중 하나예요. 복부가 나오면 척추와 주변 근육, 인대가 앞으로 쏠리면서 척추 변형을 유발할 수 있기 때문이에요. 따라서 규칙적인 운동으로 체중을 조절하고 비만을 예방하는 것이 허리 건강에 도움이 돼요.

허리통증 원인 ⑩ 골다공증

골다공증은 뼈의 주성분인 칼슘이 빠져나가 골밀도가 낮아지고 뼈에 구멍이 생기는 질환이에요. 이렇게 되면 뼈가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생해요. 만약 척추에 골절이 생기면 척추뼈가 주저앉아 압박이 생기면서 허리, 옆구리, 엉덩이 등에 통증을 유발할 수 있어요.

허리통증 완화운동

허리통증 완화운동 ① 플랭크

플랭크는 허리에 부담을 주지 않으면서 허리를 강화하는 동작이에요. 엎드린 상태에서 양팔꿈치를 어깨 너비로 벌리고 90도를 유지한 채 발끝과 팔꿈치로 몸을 들어 올려요. 이때 몸이 휘지 않도록 일직선을 유지하는 것이 포인트예요. 처음에는 10초 정도 버티기를 5세트 진행하고, 익숙해지면 시간을 점차 늘리면 돼요.

허리통증 완화운동 ② 누워서 엉덩이 들기

이 동작은 척추 주변 근육을 강화하고 균형을 잡아줘 허리통증 완화에 도움이 돼요. 양무릎을 세운 뒤 허리를 위아래로 천천히 들어 올렸다 내리세요. 척추 마디를 하나씩 펴준다는 느낌으로 여러 번 반복하면 좋아요.

허리통증 완화운동 ③ 윗몸일으키기

머리 뒤로 두 손을 깍지 끼고 복부에 힘을 준 상태에서 상체를 약 45도 정도 세운 뒤 5초 이상 유지하고 다시 내려오는 동작을 반복해 주세요. 복부 근력을 강화하고 기초대사량을 높여 체중 관리에도 도움이 되며, 동시에 허리통증 완화에도 효과적이에요.

허리통증 완화운동 ④ 브릿지

브릿지는 허리와 엉덩이 근육 강화에 좋은 운동으로, 누워서 엉덩이 들기와 자세는 같아요. 다만 배와 엉덩이에 힘을 주어 천천히 들어 올린 뒤 30초 정도 유지하는 것이 차이점이에요. 시간이 지나면 천천히 내려오고, 이때 목에 힘이 과하게 들어가지 않도록 주의하세요. 총 5회 반복해 주세요.

허리통증 완화운동 ⑤ 누워서 발끝 당기기

똑바로 누운 상태에서 무릎을 펴고 발끝에 힘을 주어 상체 쪽으로 당기는 동작을 여러 번 반복해 주세요.

지금까지 허리통증 원인과 완화운동에 대해 자세히 알아봤어요. 조금이나마 도움이 되었길 바라요. 읽어주셔서 감사합니다.