블루베리 효능 및 먹는법 총정리

작은 포도처럼 생긴 블루베리는 달콤한 맛 덕분에 남녀노소 누구나 좋아하는 과일입니다. 예전에는 꽤 귀한 과일이었지만, 요즘은 6월과 7월이 되면 마트에서 쉽게 볼 수 있고 체험 농장에서 직접 재배하는 분들도 점점 늘어나고 있습니다. 오늘은 건강에 좋은 슈퍼푸드라 꼭 챙겨 먹으면 좋은 대표 과일인 블루베리의 효능과 먹는 법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

블루베리란?

블루베리는 눈 건강 하면 떠오르는 대표적인 과일 중 하나입니다. 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드 10선에 이름을 올린 블루베리는 비타민, 무기질, 섬유질 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 특히 안토시아닌이 많이 들어 있어 눈 건강에 좋고 항산화 작용도 뛰어납니다. 원래는 야생 식품이었던 블루베리는 1920년대 이후부터 상업적으로 재배되기 시작했습니다. 또한 섬유질과 비타민 C가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다. 참고로 블루베리는 얼렸을 때 더 효과적이라고 합니다. 이는 블루베리에 들어 있는 안토시아닌 농도가 냉동 시 더욱 높아지기 때문입니다.

블루베리 효능

블루베리 효능 ① 임산부 건강에 도움

블루베리에 풍부한 엽산 성분은 태아의 세포 형성에 직접적으로 관여해 뇌 발달을 돕고, 유산이나 다운증후군, 저체중아 등 선천성 질환 예방에도 도움을 줍니다. 또한 블루베리에 들어 있는 비타민 K, 철분, 아연은 뼈를 튼튼하게 하고 관절의 탄력을 유지해 주며, 빈혈 예방에도 중요한 역할을 합니다.

블루베리 효능 ② 눈 건강 증진

블루베리는 시력 개선에 도움이 되는 대표적인 과일입니다. 블루베리에 함유된 안토시아닌이 포도보다 7배 이상 많아 강력한 항산화 효과를 내고 로돕신 생성에도 도움을 주기 때문입니다. 눈이 쉽게 피로하고 뻑뻑해지는 이유 중 하나가 로돕신 부족인데, 안토시아닌이 이러한 증상을 완화하고 백내장 위험도 낮춰준다고 합니다.

블루베리 효능 ③ 피부 미용

블루베리에 들어 있는 안토시아닌과 베타카로틴은 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 억제해 피부 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하고 색소 침착을 예방해 건강한 피부 유지에 도움을 줍니다.

블루베리 효능 ④ 항암 효과

한 연구에 따르면 블루베리는 안토시아닌 등 항산화 물질이 풍부해 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 아직 추가 연구가 필요하지만 긍정적인 결과들이 계속 보고되고 있습니다.

블루베리 효능 ⑤ 성인병 예방

블루베리는 프테로스틸벤과 안토시아닌이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 촉진해 혈액순환을 원활하게 합니다. 또한 혈관 속 노폐물 제거와 산화질소 생성을 도와 고혈압, 심근경색 등 심혈관 질환 예방에도 도움이 되며, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다.

블루베리 효능 ⑥ 당뇨 예방

블루베리는 인슐린이 정상적으로 작용하도록 도와줍니다. 인슐린은 혈당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하게 하는 중요한 호르몬인데, 블루베리는 이 과정을 원활하게 해 혈당 조절과 당뇨 예방에 도움을 줍니다.

블루베리 효능 ⑦ 심장 건강에 도움

블루베리에는 섬유질, 안토시아닌, 칼륨, 엽산, 비타민 B6, 비타민 C가 풍부합니다. 안토시아닌은 콜레스테롤 조절에 도움을 주어 혈관이 막히는 것을 예방하고, 엽산과 비타민 B6는 혈관 손상을 줄이며, 칼륨은 심장 근육 활동을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

블루베리 효능 ⑧ 다이어트에 도움

블루베리는 100g당 56kcal의 저열량 식품으로 지방 축적을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 포만감을 높여 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 배변 활동을 촉진해 변비 예방에도 효과적입니다. 폴리페놀 성분은 지방 분해와 억제에 도움을 주어 복부 지방 감소에도 긍정적인 역할을 합니다.

블루베리 효능 ⑨ 뇌 건강 증진

블루베리에 함유된 비타민, 미네랄, 항산화 성분들은 뇌세포를 보호하고 중추신경계 건강 유지에 도움을 줍니다. 특히 갈산은 신경 보호 작용이 있어 기억력과 운동 기능 향상, 인지 기능 저하 예방에 도움이 된다고 합니다.

블루베리 효능 ⑩ 노화 방지

블루베리에 들어 있는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 물질로 피부 노화를 늦추고 각종 염증과 질환 예방에 도움을 줍니다. 특히 안토시아닌은 콜라겐 합성을 도와 피부 미용과 트러블 개선에도 좋다고 합니다.

블루베리 먹는 법

1. 블루베리는 과육이 약해 세척 방법을 헷갈려 하는 분들이 많습니다. 아래 방법을 참고해 주세요.
2. 열매 끝에 가지가 붙어 있는 경우가 있는데, 먹어도 큰 문제는 없지만 식감이 좋지 않으니 제거해 주는 것이 좋습니다.
3. 껍질이 얇아 쉽게 터질 수 있으므로 식초를 몇 방울 떨어뜨린 물에 블루베리를 넣고 약 5분 정도 담가 둔 뒤, 부드럽게 흔들어 헹군 후 깨끗한 물로 다시 씻어 줍니다.
4. 쉽게 무르기 때문에 물기를 잘 제거하는 것이 중요합니다. 그릇 위에 키친타월을 깔고 블루베리를 올려두면 자연스럽게 물기가 제거되어 보관 기간을 늘릴 수 있습니다.
5. 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋으며, 상온 보관보다는 냉장 보관이 필수입니다. 4~5일 이내에 먹는 것이 가장 좋고, 생과로 먹거나 주스, 스무디 등으로 활용해도 좋습니다.

블루베리 부작용

블루베리는 열량이 낮은 편이지만 많이 먹으면 당분 섭취가 늘어 혈당이 상승할 수 있습니다. 따라서 한 끼 식사처럼 과하게 먹기보다는 간식으로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 약 25알 정도가 적당합니다. 또한 생과보다 냉동 블루베리가 영양 면에서 더 좋을 수 있는데, 냉동 시 안토시아닌과 비타민 농도가 높아져 영양소를 오래 보존할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

지금까지 블루베리의 효능과 먹는 법에 대해 자세히 알아보았습니다. 도움이 되었길 바라며, 읽어주셔서 감사합니다.