변비에 좋은 음식 변비해결방법 총정리

최근 변비로 고생하는 여성분들이 많은 것으로 압니다. 배변이 뜻대로 되지 않는 것은 매우 고통스러운 일인데다가 변비가 오래 지속되면 건강에도 악영향을 미친다고 합니다. 오늘은 변비로 고생하는 분들을 위해 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

변비란?

배변 횟수가 적거나 배변이 어려운 경우를 변비라고 정의하는데, 3~4일에 1회 미만의 배변인 경우 보통 변비라 합니다. 이러한 변비는 인구의 5~20%가 증상을 호소할 정도로 매우 흔한 증상으로 연령과 빈도가 증가할수록 훨씬 많이 발생하며, 남성보다는 여성에게 많이 발생합니다. 의학적으로는 배변시에 25% 이상 딱딱한 변, 잔변감, 항문폐쇄감이 있는 경우나 일주일에 3회 미만으로 배변을 보는 경우 변비라고 진단하고 있습니다.

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 ① 양파

프로바이오틱스는 장의 균형을 잡아주는 좋은 세균으로 장 안의 나쁜 세균을 억제하기 위해서는 프리바이오틱스가 필요합니다. 이러한 장 건강을 살리는 프로바이오틱스가 많이 함유된 음식이 양파입니다.

변비에 좋은 음식 ② 현미

통곡물은 섬유질이 풍부하고 변비를 개선하는 가장 유명한 음식입니다. 특히 현미는 식이섬유가 풍부하고 당분이 천천히 흡수되기 때문에 다이어트에 안성맞춤입니다. 현미를 밥으로 지을 때 흑미와 섞으면 금상첨화가 되는데, 이는 부족한 비타민 A를 흑미가 보충해주기 때문입니다.

변비에 좋은 음식 ③ 무화과

무화과는 규칙적인 배변을 하는 데 도움을 주는 음식입니다. 섬유질 하루 권장 섭취량의 30%를 충족시킬 정도로 무화과에는 많은 섬유질이 함유되어 있는데, 특히 건조된 무화과는 75g에 약 7.5g의 섬유질이 들어있다고 합니다.

변비에 좋은 음식 ④ 푸룬

변비에 탁월한 효과가 있는 푸룬은 말린 자두를 말합니다. 말린 자두는 식이섬유가 풍부해 변비에 좋고 강력한 항산화 효과도 동반하고 있습니다. 말린 자두를 그대로 먹는 방법도 있지만 시중에 주스 형태로 많이 출시가 되어 있어서 손쉽게 먹을 수 있습니다. 다만 푸룬을 과다 복용 시 복통과 설사를 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 푸룬에는 옥살산염이라는 성분이 소량 포함되어 있어 신장이 좋지 않은 사람에게는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

변비에 좋은 음식 ⑤ 바나나

많은 사람들이 바나나가 변비를 유발하는 과일로 알고 있는 경우가 많습니다. 만약 덜 익은 바나나를 너무 많이 먹으면 변비가 생길 수 있는 것이 사실이지만 잘 익은 바나나는 변비에 도움이 되는 식이섬유와 펙틴이 많이 들어있어 조금만 먹어도 포만감을 오래 유지시켜주고 장운동을 활발하게 하여 변비에 도움을 줍니다.

변비에 좋은 음식 ⑥ 사과

사과도 변비에 좋은 음식입니다. 사과는 풍부한 섬유질의 공급원으로 사과 한개 당 약 4g의 섬유질을 제공합니다. 사과에 함유된 펙틴은 변이 장을 빠르게 통과하도록 해주고 장에 유익한 박테리아의 양을 증식시켜서 변비를 완화시켜줍니다.

변비에 좋은 음식 ⑦ 차전자피

차전자피는 질경이 씨앗을 건조시켜 만든 것으로, 껍질 부분의 80%가 식이섬유로 이루어져 있습니다. 보통 분말 형태의 제품으로 많이 출시되는데, 차전자피 가루를 먹으면 장운동이 원활해집니다. 또한 차전자피에 풍부하게 들어있는 식이섬유가 장 속 유산균의 먹이가 되어 장 건강 개선에도 효과가 좋습니다.

변비에 좋은 음식 ⑧ 양배추

변비에 가장 좋은 음식으로 잘 알려진 양배추는 섬유질과 비타민 함량이 매우 높은 채소입니다. 따라서 양배추를 꾸준히 섭취하면 변의 수분량이 증가되어 배변활동에 큰 도움이 되며 변비를 예방할 수 있습니다.

변비에 좋은 음식 ⑨ 고구마

겨울 간식의 대명사인 고구마는 다이어트 식품으로 각광받는 음식입니다. 이러한 고구마에는 섬유질이 풍부하여 배변활동을 촉진시켜주고 카로틴 성분이 들어있어 시력 향상에도 큰 도움을 줍니다.

변비에 좋은 음식 ⑩ 렌틸콩

렌틸콩은 섬유질로 이루어져 있어 변비 개선에 매우 효과적인 식품입니다. 렌틸콩 100그램 당 약 8그램의 섬유질이 함유되어 있고, 지방산의 한 종류인 부티르산의 생성을 증가시켜주기도 합니다. 이 부티르산 성분은 소화기관의 움직임을 촉진시켜서 배변을 원활하게 해주는 역할을 합니다.

변비해결방법

변비해결방법 ① 규칙적인 식사

규칙적인 식사를 통해 식습관을 관리하는 것이 중요합니다. 아침을 먹지 않고 하루를 시작하게 되면 대장의 움직임이 줄어들어 전날 먹은 음식이 장에 머무르면서 만성 변비가 생길 수 있습니다. 그리고 암 유발 물질이 있을 수 있는 인스턴트 음식이나 흡연, 과음은 피하고 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 적어도 하루 최소 30g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋고 수분 공급을 위해 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 아침에 물을 1~3잔 마시거나 유제품을 먹으면 장을 자극해 배변에 도움이 되고, 섬유질이 포함된 가벼운 아침을 먹으면 포만감으로 인한 점심 폭식을 예방할 수 있어 변비 해소에 도움이 됩니다.

변비해결방법 ② 많은 섬유소 섭취

변비를 치료하기 위해서는 의사들이 식이섬유 섭취량을 늘리라고 하는 경우가 많은데, 섬유질 섭취를 늘리면 배변의 양이 많아지고 음식물이 소화기 계통을 더 빨리 통과할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 때문에 섬유질이 풍부한 신선한 과일을 껍질째 먹거나 하루에 1개씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 최소 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋지만, 갑자기 많은 양을 먹게 되면 배에 가스가 찰 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

변비해결방법 ③ 수분 섭취

다이어트를 위해서는 물을 마시는 것이 중요하다는 것을 잘 알고 계실겁니다. 하루에 2L 정도의 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있는데, 이렇게 물을 마시는 것은 다이어트뿐만 아니라 변비에도 도움이 됩니다. 지속적으로 물을 마시는게 어렵다면 수프나 과일 쥬스 등 다른 방법을 통해서 수분을 섭취하는 것도 좋습니다.

변비해결방법 ④ 유산균 섭취

유산균은 만성 변비를 예방에 보탬이 될 수 있습니다. 유산균은 장에서 자연적으로 나타나는 살아있는 유익한 박테리아이지요. 만성 변비가 있는 일부 사람들은 장내 박테리아 불균형이 있으며 풍부한 유산균 식품을 먹으면 이 균형을 완화하고 변비를 예방에 도움이 된다고 합니다. 가장 유명한 유산균이 많은 식품에는 요거트, 김치 등이 있어요.

변비해결방법 ⑤ 꾸준한 운동

여러 연구를 통해 운동이 변비 증상 개선에 도움이 된다는 사실이 확인됐습니다. 앉아 있는 생활습관은 변비의 위험을 증가시키므로 원활한 배변을 하기 위해서는 운동을 늘리는 것이 좋습니다. 변비에 가장 유명한 운동은 줄넘기인데 줄넘기를 하면 장에 자극이 되어 장 운동이 활발해지기 때문에 변비에 도움이 된다고 합니다.

변비해결방법 ⑥ 스트레칭하기

앉아서 일하는 직장인의 경우 자주 일어나 스트레칭을 하거나 주위를 가볍게 걸어 다니는 것이 좋습니다. 또한 걷거나 뛰는 것도 장운동을 활발하게 해주고 변비 해소에도 도움이 됩니다.

변비해결방법 ⑦ 변비약 복용

변비가 심한 경우에는 주저하지 말고 변비약을 복용하는 것이 좋으며, 대변에 수분이 부족한 경우에는 연변하제를 복용하여 대변을 완화시키는 것이 좋습니다. 그 외에도 장내의 수분을 흡수하여 대변의 양을 증가시켜 배변 횟수를 증가시키는 팽창성 완하제, 변비가 심한 사람에게는 배변을 강제하는 약물인 자극성 완하제 등을 복용할 수도 있습니다. 다만 변비약을 남용하는 것은 좋지 않으며, 약보다는 생활개선을 통해 변비를 개선하는 것이 중요합니다.

지금까지 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 관하여 알아보았습니다. 이 내용들이 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.