고지혈증에 좋은 음식 자세히 알아보기
최근 포화지방이 많은 서구식 식습관과 운동 부족 등으로 고지혈증 환자가 늘어나고 있습니다. 특히 60대의 경우 인구 10만 명당 9702명 꼴이고 여성 60대의 경우 100명 중 13명이 고지혈증을 앓고 있는 것으로 나타나고 있는 실정입니다. 이러한 고지혈증은 방치하면 각종 심혈관 질환을 야기할 수 있어 평소 꾸준한 관리와 예방이 필요합니다. 오늘은 그런 의미로 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
고지혈증이란?
고지혈증이란 혈액 속 콜레스테롤 또는 중성지방이 필요 이상으로 증가하여 정상 수치를 넘은 상태를 말합니다. 고지혈증은 증상이 뚜렷하게 나타나지 않아 침묵의 병이라고 불릴 만큼 위험합니다. 고지혈증을 방치하게 될 경우 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 각종 심혈관계 질환을 야기할 수 있습니다. 보통 원인은 평소 지방이 많이 함유된 음식을 많이 먹는 경우나 체내 지질대사가 정상적이지 않을 때 발생합니다. 수치로 따지면 총콜레스테롤이 240mg/㎗을 넘거나, LDL 콜레스테롤이 190mg/㎗ 이상이거나, 중성지방이 200mg/㎗ 이상일 경우 고지혈증에 해당된다고 보고 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식 ① 등 푸른 생선
등 푸른 생선에는 불포화 지방산과 비타민A, 비타민D, 비타민E, 무기질 등이 풍부하게 들어 있으며 오메가 3도 다량 함유되어 있어서 혈액순환에 도움을 줍니다. 또한 등 푸른 생선에 함유된 영양소들은 혈관에 염증이 생기는 것을 막아주고 혈관 속 기름을 몸 밖으로 내보내는 HDL 콜레스테롤의 수치도 높여주는 역할을 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ② 가지
가지 속에는 비타민 P라는 수용성 비타민이 함유되어 있습니다. 이 비타민 P는 비타민C의 보조적인 역할 이외에도 전반적인 혈관 건강에 도움을 주는 역할을 합니다. 예를 들어 혈관에 탄력을 주어 출혈을 예방해 주고, 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 합니다. 더불어 수분 함유량이 95%나 되기 때문에 몸속의 노폐물이나 콜레스테롤 등을 배출하는데 도움을 주고 신진대사도 원활하게 해주는 역할을 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ③ 보리
보리는 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주는 대표적인 음식입니다. 성 미카엘 병원(St. Michael's Hospital)에서는 보리나 보리가 포함된 음식을 먹으면 인체 내 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다는 사실을 밝혀냈으며, 보리가 혈중 지질 수치에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 캐나다를 포함한 7개국에서 진행된 14건의 연구에서 보리가 LDL 콜레스테롤 수치를 7% 감소시키고 아포지단백 B(apolipoprotein B) 수치도 감소시키는 것을 확인했습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ④ 레드비트
레드비트에 함유된 베타인 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 떨어뜨리고 고지혈증 증상 완화 및 고혈압을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 혈당 강하 및 간기능 개선에 도움을 주고 면역력 증진에도 도움을 준다고 하니 여러모로 건강상 이점이 많은 음식입니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑤ 강황
강황에는 커큐민이라는 성분이 많이 포함되어 있습니다. 커큐민은 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 기능을 합니다. 또한 강황은 혈소판이 서로 엉겨 붙는 것을 막아주고 지방 조직의 확산을 막아주어 고지혈증 관리에 도움을 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑥ 양배추
양배추는 흔히 붓기를 빼주는 효과 덕분에 다이어트 식단으로 알려져 있지만 LDL 콜레스테롤을 제거해 주는 좋은 음식입니다. 이러한 이유로 병원 환자식으로도 많이 사용되고 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑦ 아보카도
아보카도는 섬유질과 단일 불포화 지방산이 대량으로 함유되어 있는 식품입니다. 이 단일 불포화 지방산은 좋은 콜레스테롤 수치를 올려주고 나쁜 콜레스테롤 수치를 내려주는 역할을 합니다. 한 연구에서는 비만이나 과체중을 대상으로 매일 아보카도를 섭취하게 하였더니, 혈액 안에 존재하는 콜레스테롤과 중성지방 수치가 급격하게 저하된다는 사실이 나타나기도 했습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑧ 콩
콩에 들어있는 레시틴 성분이 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선시켜 주며 뇌의 세포 활성화에도 도움을 줍니다. 또한 콩에는 양질의 단백질과 불포화지방산이 많이 함유되어 있어서 혈관의 기능을 증진시켜 주고 혈관 벽을 튼튼하게 해 주어 성인병 예방에 도움을 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑨ 양파
양파에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데 이 식이섬유가 혈액 속 콜레스테롤과 흡착되어 체외로 배출되어 고지혈증에 도움을 줍니다. 또한 양파에는 퀘르세틴 성분도 들어있어 혈관 속 콜레스테롤 제거 및 혈액순환 촉진에 도움을 줍니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑩ 생강
생강의 진저롤 성분은 강력한 살균작용을 하여 혈중 콜레스테롤 제거에 뛰어난 효능이 있습니다. 또한 혈행개선과 활성산소 제거의 효과도 지니고 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑪ 마늘
마늘의 알리신 성분은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다. 또한 혈관을 깨끗이 청소해 주는 폴리페놀 성분이 양파 껍질에 다량 함유되어 있습니다. 따라서 양파껍질을 버리지 마시고 차로 우려내서 드시는 것도 고지혈증을 예방하는데 도움이 됩니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑫ 올리브유
올리브유에는 고지혈증과 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 주는 폴리페놀 성분이 많이 함유되어 있습니다. 하루에 올리브유를 두 스푼만 드셔도 콜레스테롤 수치 강하와 고지혈증 예방에 도움을 받을 수 있다고 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑬ 딸기
이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면 딸기는 나쁜 콜레스테롤은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시키는 효능이 있다고 밝혔습니다. 이는 딸기에 함유된 항산화 성분 덕분으로 나타났으며 딸기를 포함한 베리류에 많이 들어있는 비타민C가 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 고지혈증에 도움이 된다고 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 ⑭ 견과류
아몬드, 호두, 캐슈너트, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화 지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있습니다. 그리하여 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 해준다고 합니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다고 합니다.
고지혈증 증상 자가 진단법
①코피가 자주 남
②어딘가에 부딪히거나 넘어졌을 때 쉽게 멍이 듦
③다크 서클이 잘 생김
④눈동자의 검은 자 주변에 흰 테두리가 발생함 (혈관 끝에 지방이 쌓이면서 흰색 테두리가 생성)
⑤손과 발이 자주 저림
⑥입술이 붉거나 파랗게 변함
⑦손발이 차가운 수족냉증이 나타남
⑧눈꺼풀 위에 황색판종이 생기고 아킬레스건에는 황색종이 나타남
⑨복통 증상이 나타남
⑩운동을 안 했는데도 담과 근육통이 자주 나타남
⑪저혈압이 아닌데 빈혈과 같은 어지럼증이 자주 나타남
고지혈증 치료법
고지혈증 치료법 ① 식이요법
식이요법은 고지혈증 치료에 가장 기본이며 우선적으로 시도되는 치료법입니다. 영양상태를 적절하게 유지하면서 혈중 지질을 이상적인 수준으로 유지하기 위해서는 이 식이요법이 필수적인데, 기본적인 식이요법 방법으로는 혈중 지질 수치를 상승시키는 포화지방산, 트랜스지방산 그리고 과한 당질의 섭취를 줄이고 불포화지방산과 식이섬유를 적당히 섭취하는 방식이 추천됩니다.
고지혈증 치료법 ② 운동요법
꾸준하고 적절한 강도의 운동은 많은 에너지를 제공해 줌과 동시에 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 따라서 본인이 좋아하는 신체 활동을 찾아서 꾸준히 시행하는 것이 좋습니다. 추천하는 운동은 하루에 30분씩 걷기이며, 수영이나 사이클 같은 운동도 좋은 운동입니다. 함께 운동할 파트너가 있다면 더욱 재미있게 운동을 즐길 수 있으며 프로그램을 짜서 이를 이행하는 것도 꾸준히 운동하는데 도움이 될 수 있습니다.
고지혈증 치료법 ③ 약물요법
식이요법과 꾸준한 운동을 시행했음에도 혈중 지질 수치가 조절이 되지 않을 때는 주치의와 상의 후 약물요법을 시행해야 합니다. 보통 심혈관질환 고위험 환자나 콜레스테롤 수치가 매우 높은 환자의 경우 바로 약물요법을 시행하며, 약을 복용해 지질 수치가 안정적이더라도 약을 끊으면 다시 수치가 증가하는 경우가 많으므로 전문의와 상담을 진행하면서 지속적으로 정기검진을 통해 자신의 상태를 체크하는 것이 필수입니다.
지금까지 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.