블루베리 효능 및 먹는법 총정리

작은 포도처럼 생긴 블루베리는 달콤한 맛 때문에 남녀노소 누구나 좋아하는 과일입니다. 예전에는 꽤 귀한 과일이었지만, 요즘은 6월과 7월이 되면 마트에서 쉽게 볼 수 있고 체험농장에서 직접 재배하는 사람들도 많아지고 있습니다. 오늘은 건강에 좋은 슈퍼푸드기 때문에 꼭 먹어야 하는 대표적인 과일 중 하나인 블루베리 효능 및 먹는법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

블루베리란?

블루베리는 눈 건강 하면 떠오르는 대표적인 과일 중 하나입니다. 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드 10선에 선정되된 블루베리는 비타민, 무기질, 섬유질 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 특히 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 눈 건강에 좋고 항산화 작용도 지니고 있습니다. 야생 식품이었던 블루베리는 1920년대 이후부터 상업적으로 재배되기 시작했다고 합니다. 또한 섬유질과 비타민 C가 풍부하고 특히 칼로리가 낮기 때문에 인기 있는 다이어트 식품입니다. 참고로 블루베리는 얼렸을 때 더 효과적이라는 합니다. 이는 블루베리에 들어있는 안토시아닌의 농도가 얼리면 더욱 증가하기 때문입니다.

블루베리 효능

블루베리 효능 ① 임산부 건강에 도움

블루베리에 풍부한 엽산 성분은 태아의 세포 형성에 직접적으로 관여해 태아의 뇌 발달을 돕고 유산, 다운증후군, 저체중아 등 선천성 장애 예방에도 큰 도움을 줍니다. 또 블루베리에 들어있는 비타민K, 철분, 아연은 뼈의 구조를 튼튼하게 해주며 뼈 관절의 탄력을 유지시켜주고 힘을 높여주며 빈혈 예방에 중요한 역할을 합니다.

블루베리 효능 ② 눈 건강 증진

블루베리는 시력 개선에 도움이 되는 대표적인 과일입니다. 이는 블루베리에 함유된 안토시아닌이 포도보다 7배 이상 많이 함유되어 있어서 항산화 효과를 강력하게 발휘하고 로돕신 생성에 도움을 주기 때문입니다. 사람의 눈이 피로하고 뻑뻑한 이유 중 하나는 로돕신 성분이 부족하기 때문인데, 안토시아닌이 이러한 증상들을 예방해주고 백내장의 위험률도 낮춰준다고 합니다.

블루베리 효능 ③ 피부 미용

블루베리에 함유된 안토시아닌과 베타카로틴 성분은 세포 노화를 촉진하고 세포 손상을 일으키는 활성산소를 억제하여 피부 노화를 막는다고 합니다. 또한 블루베리에 함유된 비타민C는 콜라겐 생성을 돕고 피부 색소 침착을 막아 건강한 피부를 만드는 데 도움을 줍니다.

블루베리 효능 ④ 항암 효과

한 연구에 의하면, 블루베리는 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 풍부하기 때문에 항암 효과를 가지고 있다고 합니다. 항암 효과에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 긍정적인 방향으로 연구가 진행되고 있습니다.

블루베리 효능 ⑤ 성인병 예방

블루베리는 프테로스틸벤과 안토시아닌이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 촉진해 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 또한 혈관 속 노폐물을 제거하고 산화질소의 생성을 촉진해 고혈압, 심근경색 등 심혈관계 질환 예방에도 도움을 주며 포도당을 낮추고 혈액을 맑게 해주기도 합니다.

블루베리 효능 ⑥ 당뇨 예방

블루베리는 인슐린이 제 기능을 하도록 도움을 줍니다. 혈당이 세포로 들어가 에너지로 사용되기 위해 필요한 것이 인슐린입니다. 블루베리는 당이 세포로 들어가는 과정을 원활하게 해주어 당 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 혈당 조절과 당뇨 예방에 도움을 줍니다.

블루베리 효능 ⑦ 심장 건강에 도움

블루베리에는 섬유질, 안토시아닌, 칼륨, 엽산, 비타민 B6, 비타민 C가 풍부합니다. 섬유질이자 항산화제인 안토시아닌은 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 주어 혈관이 막히는 것을 줄이거나 예방할 수 있습니다. 그리고 엽산인 비타민 B6는 호모시스테인의 축적을 막아 혈관 손상을 줄여주며, 칼륨은 심장 근육의 활동을 조절합니다.

블루베리 효능 ⑧ 다이어트에 도움

블루베리는 100g당 56kcal의 저열량 식품으로 지방의 축적을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 포만감을 높이는 과일 중 하나라고 합니다. 또한 블루베리에 함유된 식이섬유는 소화를 돕고 배변을 활성화시켜 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 이밖에 블루베리에 함유된 폴리페놀은 지방을 분해하고 억제하여 복부의 체지방 연소에 긍정적인 역할을 한다고 합니다.

블루베리 효능 ⑨ 뇌 건강 증진

블루베리에 들어있는 각종 비타민과 미네랄, 항산화제 등은 뇌세포를 보호하고 중추신경계의 건강을 회복하고 유지하는 데 도움을 준다고 합니다. 특히 갈산은 신경보호제 효과가 있어 기억력과 운동기능 향상에 도움을 주고 인지기능 저하를 늦춰준다고 합니다.

블루베리 효능 ⑩ 노화 방지

블루베리에 함유된 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴은 체내 활성산소를 제거하고 피부 노화를 막아주는 강력한 항산화 물질로 각종 질병과 염증을 예방하고 완화하는 효과가 있습니다. 특히 안토시아닌은 콜라겐 합성을 도와 피부 미용과 피부 트러블, 염증성 질환인 여드름에 좋다고 합니다.

블루베리 먹는법

블루베리는 너무 약해서 닦아낼 수가 없어서 많은 분들이 어떻게 씻어서 먹을지 헷갈리시는 경우가 많습니다. 블루베리 먹는 방법에 대해서는 아래 정보를 참고하시기 바랍니다.

1. 열매를 자세히 보면 블루베리 알갱이 끝에 가지가 남아 있는 경우가 있는데 가지를 먹으면 큰일이 나는 것은 아니지만 식감이 좋지 않으니 꼭 제거해 주시기 바랍니다.

2. 블루베리는 껍질이 얇고 약해서 씻을 때 조심해야 합니다. 블루베리 씻을 물에 식초를 두어 숟가락 뿌려준 후 블루베리를 넣고 5분 정도 담가둡니다. 5분 후 물을 부드럽게 흔들어 헹구고 깨끗한 물로 다시 헹구어 건져냅니다.

3. 블루베리는 쉽게 무르기 때문에 물기를 제거하는 것이 포인트입니다. 그릇 위에 키친타월을 깔고 그 위에 블루베리를 올려놓으면 저절로 물기가 마르기 때문에 오래 보관할 수 있습니다.

4. 블루베리는 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋으며, 실외 보관이 아닌 냉장 보관이 필수입니다. 약 4~5일 이내에 섭취하는 것이 가장 좋으며 주로 생으로 먹기도 하지만 블루베리 주스나 스무디로 만들어 먹어도 좋습니다.

블루베리 부작용

블루베리는 열량이 높지는 않지만 많이 먹으면 당분 때문에 혈당이 상승할 위험이 있습니다. 따라서 한 끼 식사처럼 먹지 말고 식전 간식으로 허기를 채우는 정도가 가장 좋습니다. 한 번에 25알 내외가 적당한 양입니다. 그리고 생과가 냉동 블루베리보다 낫다고 생각하는 사람들이 많습니다. 블루베리의 경우 생과일보다 냉동했을 때 안토시아닌과 비타민의 농도가 높아져 영양소를 오래 보존할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.