비타민 D는 지용성 비타민이며 일반적으로 햇빛에 노출되면 우리 몸에서 자연스럽게 생산됩니다. 그러나 우리는 일상에서 충분한 햇빛을 받지 못하는 경우가 흔합니다. 비타민 D는 중요한 영양소 중 하나기 때문에 오늘은 비타민d 하루 권장량에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
비타민d 하루 권장량
대다수의 성인은 실내에서 활동하는 경향이 있어서 햇빛을 쬐기 어렵습니다. 성인의 경우, 성별에 상관없이 비타민d 하루 권장량은 10μg/일(=400IU)로 권장됩니다. 또한, 65세 이상의 연령대에서는 식사량과 활동량이 감소하는 경향이 있으므로 남녀 모두 15μg/일(=600IU)로 권장됩니다. 어린이는 보통 200~400IU 정도를 섭취하면 되고, 임산부의 경우에는 성인의 비타민d 하루 권장량보다 더 높은 2,000IU가 필요합니다.
중요한 것은 비타민d 하루 권장량을 엄격히 지키는 것이 아니라, 실제로 체내에 얼마나 비타민d가 존재하는지를 나타내는 비타민d 혈중 농도 수치가 중요합니다. 이 혈중 농도 수치는 보통 40ng/ml에서 60ng/ml 사이를 유지하는 것이 바람직합니다. 다만 비타민d의 흡수 정도가 개인마다 다를 수 있기 때문에 주기적으로 혈중 농도를 검사하고 자신에게 적절한 섭취 양을 결정하는 것이 좋습니다.
비타민d 부족 원인
1. 영양분 흡수 장애
만성 염증성 장질환인 크론병이나 글루텐을 소화하지 못하고 장에서 영양소를 흡수하는 데 어려움을 겪는 셀리악병과 같은 질병을 가진 환자들은 영양소를 효과적으로 흡수하지 못할 수 있으므로, 비타민 D를 섭취해도 결핍으로 인한 비타민 D 부족 증상이 발생할 수 있습니다.
2. 일광욕 감소
현대 사회에서 많은 사람들은 하루 동안 햇빛을 볼 기회가 없는 경우가 흔합니다. 실외 활동이 부족하거나 실내 생활이 일상적인 이유, 건강 상태의 악화 등으로 인해 실외에서 시간을 보내기 어려울 수 있으며, 이런 상황에서 피부가 햇빛에 노출될 기회가 적어져서 비타민 D의 생성이 자연스럽게 감소할 수 있습니다. 참고로 유리 창을 통해 들어오는 햇빛은 비타민 D 생성에 도움이 되지 않으며, 자외선 차단 크림과 같은 자외선 차단 제품을 사용하는 경우에도 비타민 D 부족의 원인이 될 수 있습니다.
3. 흡연
비타민 D 결핍은 상대적으로 흡연자에게 더 흔하게 나타납니다. 일부 전문가들은 흡연이 비타민 D3 생성을 활성화하는 유전자에 영향을 미칠 수 있다고 언급합니다. 흡연은 건강에 여러 영향을 미치며, 흡연자의 경우에는 비타민 D를 더 많이 보충해야 할 필요가 있습니다.
4. 비만
연구에 따르면 체질량지수가 30 이상인 사람들은 일반적으로 정상 체중인 사람들에 비해 낮은 비타민 D 수치를 보입니다. 비타민 D는 체지방에 저장되며 필요할 때 공급원으로 활용되는데, 과도한 체지방을 가진 비만 환자의 경우, 지방 내에 갖힌 비타민 D가 적절하게 분비되지 못할 수 있습니다. 이때문에 비타민 D가 효과적으로 이용되지 못하며 체내 비타민 D 수치가 저하될 수 있습니다.
5. 영양 불균형의 식단
비타민 D는 주로 지방이 풍부한 생선, 예를 들면 대구, 송어, 연어와 같은 음식에 풍부하게 포함되어 있으며, 두유, 아몬드, 계란, 소고기 등 다른 식품에도 존재합니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하지 않는 경우, 비타민 D 결핍이 발생할 수 있습니다.
6. 대기오염
미세먼지나 황사와 같은 대기 중 오염 물질들은 비타민 D 생성에 필요한 햇빛인 UV-B를 차단할 수 있습니다. 더욱이, 대기오염이 높은 지역에서는 외부 활동을 피하게 되는 경향이 있어, 비타민 D 결핍이 더 심화될 수 있습니다.
비타민d 섭취 방법
비타민 D를 얻는 주된 방법은 햇빛에 노출되는 것입니다. 햇빛에 노출되면 체내에서 비타민 D가 합성되는 과정이 진행되며 이를 통해 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그래서 실내에서 많은 시간을 보내는 분들은 해가 떠있는 시간대에 야외로 나가는 것이 좋습니다. 비타민 D를 보충하는 다른 방법으로는 영양제 섭취, 비타민 D 주사, 그리고 특정 음식을 섭취하는 것도 있습니다.
지금까지 비타민d 하루 권장량에 대해서 자세히 살펴보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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