지방간 없애는 방법 자세히 알아보기

지방간은 간에 지방이 과도하게 축적된 상태를 나타내는데, 지방간 상태가 되면 피로가 누적되고 회복 속도가 느려질 수 있습니다. 지방간을 무시하고 방치하게 되면 심각한 간 질환으로 진전할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 오늘은 지방간 없애는 방법에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

지방간이란?

지방간은 간세포에 지방이 무리하게 축적되면 발생하는 질병입니다. 이러한 지방간은 최근들어 그 발병률이 올라가 주변에서 흔히 관찰되는 질병 중 하나가 되었습니다. 지방간은 절대 경시해서는 안 되며, 방치 시 심각한 합병증이나 간암으로 진행될 수 있습니다. 약 4명 중 1명이 지방간에서 간경변증으로 진행되는데, 이럼에도 불구하고 많은 사람들이 지방간을 대수롭지 않게 여기는 경향이 많습니다.

지방간은 만성 염증 증상으로 간 조직이 섬유화되어 간 기능이 손상됩니다. 이에 따라 복수, 간성뇌증, 황달, 정맥류 출혈과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다. 음주가 지방간과 많은 연관이 있는데, 남성은 일주일에 3~4병, 여성은 2병 정도의 주량으로 소주를 마시면 지방간 발생 가능성이 높아진다고 합니다.

지방간 없애는 방법

지방간 없애는 방법 ① 금주

지방간이 있으신 분들은 즉시 알코올 섭취를 줄이거나 완전히 중단해야 합니다. 알코올은 영양소가 없으며 높은 칼로리만을 제공하는데, 이 칼로리는 간에서 지방으로 변환되어 지방간을 악화시킵니다. 술을 끊는 것만으로도 지방간 수치가 크게 개선될 수 있습니다. 일반적으로 한 달 정도의 금주로 대부분의 경우 정상 상태로 돌아갈 수 있습니다.

지방간 없애는 방법 ② 당분 섭취 자제

지방간을 개선하는 방법 중 하나는 단 음식을 제한하는 것입니다. 주스와 과자에 들어있는 설탕 및 과일의 과당은 곡류의 전분과는 달리 간에 중성 지방이 축적되기 쉬운 특성을 가지고 있습니다. 설탕이 많이 함유된 식품을 피하고, 과일 섭취를 삼가며 곡류를 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.

지방간 없애는 방법 ③ 체중관리

지방간 환자 중 약 4명 중 1명 꼴로 간경변증으로 진행되는데, 이 질병에 대한 인식이 부족한 경우가 많습니다. 체중을 크게 감소시키면 간 내 지방양과 간염의 개선 효과가 커집니다. 그러나 급격한 체중 감량은 오히려 간 내 염증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 비알코올 지방간병에서는 비만이 동반된 경우, 급격한 체중 감량보다는 주당 1kg 미만의 점진적인 체중 감량을 권장합니다.

지방간 없애는 방법 ④ 단백질 적당히 섭취

지방간을 개선하기 위한 한 가지 방법은 양질의 단백질을 적절하게 섭취하는 것입니다. 단백질을 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹는 것은 지방간을 악화시킬 수 있습니다.

지방간 없애는 방법 ⑤ 식이섬유가 많은 식품 섭취

식이섬유와 풍부한 음식을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 야채, 해조류, 그리고 버섯은 포만감을 얻기 쉽고 과다한 칼로리 섭취를 방지하는데 좋은 음식들로 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

지방간 없애는 방법 ⑥ 운동

지방간을 개선하는 방법으로 규칙적인 운동이 필요합니다. 운동은 개개인의 상황과 체력에 맞게 선택해야 하며, 시작할 때는 가벼운 운동으로 시작하고 준비운동을 반드시 포함하는 것이 좋습니다. 가능한 운동 방법으로는 빠른 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅, 댄스와 같은 유산소 운동을 선택하고 스쿼트와 같은 근력운동을 통해 근육을 강화하는 것이 좋습니다.

근육은 "두 번째 간"이라고 불리며, 근육량이 증가하면 대사량도 향상됩니다. 특히 중성 지방 생성의 주요 원인 중 하나인 당의 대사에서는 대부분의 당질이 골격근에서 소비되므로 근육을 키우는 것은 지방간 개선에 도움이 됩니다. 근육 트레이닝과 유산소 운동은 간 기능을 향상시키거나 예방하는 데 도움이 되므로 상황에 관계없이 꾸준히 1주일에 3번 이상, 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

지방간 없애는 방법 ⑦ 지방 섭취 자제

지방간을 개선하는 방법 중 하나는 지질 섭취를 제한하는 것입니다. 조리 시에는 식물성 오일을 사용하고, 하루에 섭취하는 양을 한 큰술 정도로 제한해야 합니다. 지질은 동물성과 식물성 모두 제한해야 하지만, 지나친 제한은 필수 지방산 부족을 초래할 수 있으므로 균형을 유지할 수 있도록 섭취를 조절해야 합니다.

지방간의 원인

내장 및 간에 지방이 축적되어 지방간이 형성되는 것은 식사 방식과 운동 부족과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

1. 비만

지방간의 가장 주요한 원인 중 하나로 비만이 큰 역할을 합니다. 비만을 예방하기 위해 식사 양과 영양소 섭취를 조절해야 하며, 과도한 칼로리 섭취나 편식도 지방간의 원인이 될 수 있으므로 칼로리를 조절하면서 균형 잡힌 식사를 통해 다양한 음식을 골고루 섭취해야 합니다.

2. 과식

지방간의 원인 중 하나로 과식이 알려져 있습니다. 특히 사무실에서 일해 활동이 부족한 사람들은 특별히 주의해야 합니다. 과도한 칼로리는 중성 지방과 글리코겐으로 몸에 축적될 수 있습니다. 이러한 지방이 내장과 피부 지방으로 축적되며, 간에도 저장되면서 간세포에서 중성 지방이 30% 이상 축적되면 '지방간'으로 진단됩니다.

비만이 아니더라도, 내장 지방과 간 내의 지방 축적은 구별되기 때문에 어떤 경우에는 겉으로 마른 사람도 지방간으로 진단될 수 있습니다. 지방간은 초기 단계에서는 자각하기 어렵고, 피로나 경미한 불쾌감과 같은 증상만 나타날 수 있습니다. 그러나 병이 진행되면 간염이나 간경화로 이어질 수도 있습니다.