당근은 어떤 요리에도 잘 어울리며 저장성이 뛰어나서 사시사철 언제나 쉽게 구할 수 있는 채소로 우리 밥상에 빠지지 않고 등장하는 식재료입니다. 이러한 당근은 다양한 건강상의 이점도 많이 가지고 있습니다. 오늘은 당근에는 어떤 효능들이 있는지, 그리고 어떻게 섭취해야 부작용 없이 섭취할 수 있는지, 당근 효능 및 부작용에 대해서 자세히 알아보려고 합니다.
당근이란?
당근은 히말라야와 힌두쿠시 산맥 일대가 원산지인 미나리과의 뿌리채소입니다. 우리나라에서는 제주도, 김해, 평창, 밀양 등 다양한 곳에서 재배되고 있습니다. 당근의 효능은 동의보감에도 잘 나와있습니다. 동의보감에는 당근이 피부와 머리카락을 곱게 만들어주고 숙변을 제거해 준다고 기록되어 있습니다. 당근은 수분을 90% 함유하고 있고, 채소 중에서 가장 많은 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 또한 단백질, 식이섬유, 당질, 칼슘, 칼륨과 각종 비타민을 골고루 함유하고 있습니다. 이렇게 영양분이 풍부한 당근은 색이 진할수록 베타카로틴이 풍부하기 때문에 좋은 것이며, 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.
당근 효능
당근 효능 ① 혈당 관리에 도움
중간 크기의 당근은 1.7g의 섬유질이 들어 있는데, 이 섬유질이 우리 몸의 혈중 포도당 흡수를 늦춰줍니다. 국제 SCI 학술지 뉴트리언츠에 게재된 연구에 따르면 38,000명의 남녀 데이터를 분석한 결과, 당근 섭취를 통한 카로티노이드의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨의 발병 위험률이 낮아졌다고 합니다. 이러한 당근에는 천연 당분이 함유되어 있어서 달콤한 맛이 나지만, 낮은 당과 열량 그리고 섬유질이 포함되어 있어서 GI는 39 정도밖에 되지 않습니다. 따라서 혈당 관리에 아주 적합한 음식이라 할 수 있습니다.
당근 효능 ② 뼈 건강 개선
당근에 함유된 칼슘과 비타민K는 뼈 건강에 상당한 도움을 줍니다. 당근 한 컵에는 40mg의 칼슘이 들어 있는데 이는 칼슘 하루 권장 섭취량의 4%에 해당하는 양입니다. 그리고 비타민K는 15.8 mcg가 함유되어 있는데 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 일일 권장량의 약 13.2%에 해당됩니다. 이러한 비타민K는 지용성 물질이므로 올리브기름이나 아보카도 기름과 같이 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다고 하니 참고하시길 바랍니다.
당근 효능 ③ 피부 건강 개선
2010년 미국 농무부 소속 인간노화영양연구센터 연구에 따르면, 천연 카로티노이드 공급원인 당근을 많이 섭취하면 자외선에 의해 피부가 손상되는 것을 예방할 수 있다고 합니다. 또한 당근에 함유된 비타민C는 피부의 콜라겐 형성을 도와서 탱탱한 피부를 만드는데 도움을 줍니다.
당근 효능 ④ 간 기능 개선
당근에 들어있는 베타카로틴 성분은 항산화 및 항암 효과가 있어서 간세포의 기능을 활성화시켜줍니다. 당근에 들어 있는 비타민C 역시 간세포의 기능을 활성화해 주고, 간세포를 재생하여 간염을 예방하는데 도움을 줍니다. 그리고 과도한 음주로 인한 간의 피로 회복에도 효능이 있습니다.
당근 효능 ⑤ 눈 건강 개선
당근은 눈 건강과 야맹증을 개선하는데 뛰어난 효능이 있습니다. 이는 당근에 함유된 루테인과 베타카로틴과 같은 항산화 물질이 산화 스트레스에 의한 눈 손상을 막아주기 때문입니다. 베타카로틴은 채소의 노랑 또는 주홍빛을 내게 하는 성분으로 우리 몸에서 비타민A로 전환됩니다. 비타민A는 로돕신을 만드는 데 꼭 필요한 물질인데, 로돕신은 야맹증 예방 및 개선에 도움을 주는 성분입니다. 당근의 이러한 베타카로틴을 더욱 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 비타민A는 지용성이기 때문에 지방과 같이 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
당근 효능 ⑥ 심혈관 질환 예방
당근은 여러 가지 방법으로 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 당근에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분은 혈중 콜레스테롤을 안정시키고, 칼륨의 경우는 혈관의 긴장을 풀어서 혈행을 개선시켜 줍니다. 또한, 당근에 풍부하게 들어 있는 섬유질도 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환을 일으키는 대표적인 위험 요인 중의 하나이고, 혈류가 좋지 않으면 고혈압을 일으키는데 당근을 섭취하면 이 둘을 완화할 수 있습니다.
당근 효능 ⑦ 체중 감량에 도움
당근은 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮아 체중감량에 도움이 됩니다. 보통 크기의 당근은 1.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 일일 식이섬유 권장량의 약 5~8%에 해당합니다. 이러한 식이섬유는 섭취 시 장 건강을 개선해주고 포만감을 오래 유지시켜 주는 역할을 합니다.
당근 효능 ⑧ 면역력 향상
당근에는 베타카로틴이라는 성분이 들어 있는데 이 성분은 면역력 강화에 도움을 줍니다. 그리고 당근에 들어 있는 비타민 C 또한 면역력 향상에 기여합니다. 또한 당근에 함유된 리코펜 성분 역시 면역 체계를 개선하고 몸의 기력을 높이는 역할을 해줍니다.
당근 효능 ⑨ 치아 건강 개선
당근에 많이 들어있는 비타민A의 역할 중 하나가 치아와 골격을 만들고 건강하게 유지하는 것입니다. 한 연구 결과에 따르면 당근이 구강 박테리아에 대응하여 충치를 예방해주는 효능이 있는 것으로 나타났다고 합니다. 이뿐만이 아닙니다. 섬유질이 풍부한 당근은 이와 잇몸에 남아 있는 플라그와 음식 찌꺼기를 제거해서 전반적인 구강 건강을 개선시켜 줍니다.
당근 효능 ⑩ 암 예방
당근은 각종 암의 발생 위험을 줄여줍니다. 닝보대학 부속 의과대학병원에서 진행한 2018년 메타분석에 따르면, 당근 섭취량이 많을수록 유방암의 위험이 줄어든다고 합니다. 또한, 57,000명을 대상으로 실시한 2020년 남덴마크대학교 임상연구과 연구에 따르면, 당근은 결장암을 예방하는 데도 효능이 있는 것으로 나타났습니다. 그뿐만 아니라 미국암연구협회에 따르면 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험도 감소한다고 밝혔습니다.
이외에도 당근이 위암, 대장암, 전립선암, 폐암 예방에 도움이 된다는 연구가 많은데, 이 연구들이 공통으로 가리키는 핵심 요인은 ‘카로티노이드’라는 높은 항산화 성분입니다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스를 조절해주는 역할을 하여 각종 암을 예방해 주는데, 흥미로운 사실은 이러한 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타나고, 영양제 섭취로는 이러한 긍정적인 효과를 얻기 어렵다고 합니다. 당근은 하루에 67g 정도를 섭취하면 전립선암 위험을 감소하는데 도움이 되며, 이는 중간 크기의 당근 한 개에 해당하는 양입니다.
당근 보관법
흙이 묻어있는 당근은 표면이 촉촉합니다. 따라서 흙이 묻은채로 말려 보관하는 것이 좋습니다. 베란다나 볕이 잘 드는 창가 쪽에서 반나절 정도 당근을 말려주면 됩니다. 겉면에 묻어 있던 흙이 마르고 나면 흙이 떨어지지 않게 랩에 감싸거나 키친타월로 감싼 후 냉장 보관해 줍니다. 이렇게 냉장 보관하게 되면 2~3주일은 싱싱한 당근을 먹을 수 있습니다. 냉동보관할 경우에는 바로 꺼내 쓸 수 있도록 깨끗이 세척 후 요리하기 쉽게 잘라 냉동보관합니다. 공기가 통하지 않게 랩이나 지퍼팩에 밀봉하여 냉동실에 넣는데, 이렇게 냉동 보관하면 약 2달 정도는 보관할 수 있습니다.
당근 먹는법
당근은 생으로 먹거나 샐러드, 주스, 차, 장아찌 등 다양한 요리로 활용할 수 있습니다. 당근을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 그냥 생으로 먹기보다 기름에 볶아 먹는 것입니다. 그 이유는 당근에 함유된 베타카로틴 성분은 기름에 볶아서 섭취할 경우 체내 흡수율이 높아지게 되기 때문입니다.
당근 부작용
▶당근을 과하게 섭취하면 피부가 주홍빛이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 이는 주홍색을 띠게 하는 당근의 베타카로틴 색소가 혈류를 흐르며 손바닥, 발바닥, 팔꿈치 등 두꺼운 피부 부위를 주홍빛으로 만들기 때문입니다. 이러한 증상은 우리 몸에 해롭지는 않으며 당근의 과도한 섭취를 중단하면 사라지게 됩니다.
▶당근은 개인의 체질에 따라 부작용이 발생할 수 있어서 섭취 시 두드러기나 설사, 복통 등이 나타난다면 섭취를 중단해야 합니다.
지금까지 당근 효능 및 부작용에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
댓글