미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 귀리는 영양이 풍부한 식재료로 큰 인기를 얻고 있어요. 현미보다 약 4배 많은 칼슘, 칼륨, 마그네슘 같은 다양한 미네랄이 포함된 귀리는 식이섬유와 비타민 B군, 단백질도 듬뿍 들어 있어 건강 유지에 도움을 주는 곡물이에요. 또한 귀리 우유, 오트밀 또는 쌀과 함께 다양한 방식으로 요리할 수 있어 많은 사람들에게 사랑받고 있답니다. 지금부터 귀리 효능 및 먹는법에 대해 자세히 알아볼게요.
귀리란?
귀리는 벼과에 속하는 한해살이 식물로, 그 모습이 벼와 비슷하며 예로부터 재배해 온 곡물이랍니다. 귀리의 원산지는 중앙아시아로 알려져 있고, 주요 생산지로는 러시아, 캐나다, 호주, 핀란드, 폴란드 등이 있습니다. 우리나라에서는 전남 강진과 전북 정읍 등이 귀리의 주요 재배지로 알려져 있어요. 귀리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인데, 다른 곡물보다 단백질과 필수 아미노산, 수용성 식이섬유가 풍부하다는 점이 특징이에요.
특히 단백질 함량은 쌀보다 약 두 배, 칼륨 함유량은 현미보다 네 배가량 높다고 알려져 있답니다. 다만, 식감이 약간 거칠어 한국에서는 과거에 많이 소비되지 않았으나, 타임지에서 슈퍼푸드로 선정된 후 주목받으며 최근에는 소비와 재배량이 증가하는 추세예요. 귀리는 밥에 섞어 먹는 혼합 곡물로 활용되거나, 미숫가루, 오트밀, 귀리빵, 시리얼, 과자, 그리고 동물 사료 등 다양한 형태로 이용되고 있어요.
귀리 효능
귀리 효능 ① 장 건강에 도움
귀리에 들어 있는 프로스타글란딘 성분은 몸속 염증을 줄이고 독소를 배출하는 데 탁월한 효과가 있어요. 게다가 귀리는 식이섬유가 풍부해 장의 활동을 활발하게 해 소화를 돕고 배변에도 긍정적인 영향을 줄 수 있답니다.
귀리 효능 ② 면역력 증진
귀리가 가진 주요 효능 중 하나는 바로 면역력을 높여주는 기능이에요. 귀리에 풍부한 베타글루칸은 외부 바이러스나 세균에 맞서 몸을 보호해 주며, 유해한 병원균으로 발생할 수 있는 질병 예방에 기여하는 성분이랍니다.
귀리 효능 ③ 심혈관 건강에 도움
귀리는 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤이 없어 심혈관 건강에 이로운 식품이에요. 귀리에 포함된 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압 상승을 억제하는 데 도움을 줍니다. LDL 콜레스테롤이 동맥 벽에 축적되면 혈액 흐름이 막혀 심혈관 질환 위험이 커지는데, 이로 인해 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 상황이 발생할 수 있답니다. 귀리는 여성의 섬유질 권장량의 약 40%, 남성의 약 28%를 제공해주어 일일 섬유질 섭취를 손쉽게 채울 수 있어요.
귀리 효능 ④ 다이어트에 도움
귀리에 가득한 식이섬유는 소화와 배변 활동을 원활하게 해주며 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 효과적이에요. 섬유질이 많아 포만감을 오래 지속시켜 주기 때문에 과식이나 폭식을 줄이는 데도 도움이 되어 다이어트에도 유리하답니다. 또한, 유익한 박테리아의 성장을 촉진해 장 건강을 돕고, 정상적인 장운동을 유도하여 장 기능을 활성화해 줘요.
귀리 효능 ⑤ 항암 효과
귀리에는 리그난과 피토에스트로겐이라는 성분이 풍부하게 들어 있어요. 이 성분들은 암 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있답니다.
귀리 효능 ⑥ 피부 건강에 도움
귀리는 구리, 아연, 망간, 마그네슘 등 다양한 미네랄이 풍부해 체내에서 자연적인 항산화 작용을 해줘요. 이로 인해 세포 손상을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 노화 방지에도 기여한답니다. 또한, 비타민 B군이 들어 있어 세포 대사를 촉진해 전반적인 신체 건강과 피부 관리에 긍정적인 영향을 미쳐요. 특히 피부에 나타나는 염증성 질환이나 자극으로 인한 가려움증을 완화하는 데도 효과적일 수 있답니다.
귀리 효능 ⑦ 당뇨 예방
독일에서 진행된 연구에 따르면 귀리가 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔어요. 또한, 하버드 대학교의 연구에서도 섬유질이 풍부한 곡물이 혈당 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 점이 확인되었답니다.
귀리 효능 ⑧ 여성 건강에 도움
귀리에 들어 있는 엽산은 비타민 B군의 일종으로, 적혈구 생성을 도와 여성의 빈혈 예방에 이로운 역할을 해요. 또 귀리의 풍부한 식이섬유는 암 예방에도 효과가 있어 여성의 유방암 발생 가능성을 낮추는 데 기여할 수 있답니다. 연구에 따르면, 특히 청소년기와 20대 초반에 꾸준히 귀리를 섭취하는 것이 유방암 예방에 도움이 된다고 해요. 이 외에도 귀리는 호르몬 분비를 촉진해 여성 건강에 긍정적인 영향을 미쳐요.
귀리 효능 ⑨ 천식 예방
어린이들이 귀리를 지속적으로 먹으면 천식 발생 위험이 50% 이상 줄어든다는 연구 결과가 있어요. 또한, 귀리는 기관지 수축을 억제하는 데 도움을 주어 관련 질환을 예방하고 증상을 완화하는 데 효과적일 수 있습니다.
귀리 효능 ⑩ 항산화 작용
귀리는 체내에서 활성 산소를 중화하고 염증을 완화하는 데 효과적이라고 해요. 활성 산소는 암을 포함한 여러 질병의 원인으로 작용할 수 있기 때문에 이를 관리하는 것이 매우 중요하다고 알려져 있답니다. 항산화 성분은 활성 산소를 줄여주는 역할을 하여 신체의 노화를 늦추고 다양한 질병 예방에 도움을 줄 수 있어요.
귀리 하루 섭취량
생귀리는 하루에 약 20g 정도 섭취하는 것이 적당하며, 가공된 오트밀의 경우 하루 권장 섭취량은 약 46g 정도로 권장되고 있어요.
귀리 먹는법
쉐이크
귀리 3큰술, 우유 200mL, 얼음 10개, 바나나 1개를 믹서기에 넣고 갈아주세요. 간편하게 음료 대용으로 마실 수 있어요.
오트밀
우유 200mL와 30분간 불린 귀리 2/3컵을 함께 넣고 끓입니다. 10분 정도 끓이면 맛있는 오트밀이 완성돼요.
샐러드
귀리를 깨끗이 씻은 후 1시간 동안 불리고, 10~15분 동안 삶아주세요. 그 후 익힌 채소를 삶은 귀리 위에 얹어 샐러드로 즐길 수 있어요. 귀리의 식이섬유를 섭취하는 좋은 방법이랍니다.
밥
삶은 귀리 20g과 불린 백미 80g을 함께 취사하세요. 취향에 따라 버섯이나 다시마 등 다양한 재료를 추가하면 더 맛있게 즐길 수 있어요.
죽
귀리의 특유의 식감이나 소화가 어려운 경우, 어린이나 노인의 경우 죽 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 귀리를 쪄서 수분을 날린 후 믹서기로 갈아주세요. 그 후 물과 잘 풀어 끓여 주면 됩니다. 당근이나 버섯 같은 재료를 추가하면 더 맛있어요.
귀리 부작용
▶ 귀리는 식이섬유가 많아 과도하게 섭취할 경우 설사, 복통, 복부 팽만 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
▶ 임신 초기에는 귀리의 과다 섭취가 위험할 수 있으므로, 섭취 전 담당 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
▶ 귀리에 포함된 퓨린 성분은 요산 분비를 촉진할 수 있으며, 통풍이 있는 경우 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
지금까지 귀리 효능 및 먹는법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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