전 세계적으로 많은 사랑을 받는 식재료 중 하나인 토마토는 칼로리가 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단에 제격이에요. 게다가 항산화 성분이 풍부해 각종 암 예방과 면역력 강화에도 효과적인데요. 오늘은 이런 토마토의 다양한 효능에 대해 좀 더 자세히 알아보려고 해요!
토마토 영양성분
토마토에는 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어요! 🍅 100g 기준으로 탄수화물 3.3%, 단백질 0.7%, 지방 0.1%가 포함되어 있으며, 비타민 C는 20mg, 칼륨은 230mg이 함유되어 있어요. 또한, 95%가 수분으로 이루어져 있고 열량도 100g당 18kcal로 낮아 다이어트 식단에 안성맞춤이에요.
특히 토마토에 들어 있는 비타민 C, 베타카로틴, 라이코펜은 완숙 50일 즈음 급격히 증가하는데요! 빨갛게 익을수록 항산화 성분이 더욱 풍부해진답니다. 비타민 C의 경우, 토마토 한 개만 먹어도 하루 권장 섭취량의 절반을 충족할 수 있어 영양적으로도 매우 훌륭한 식품이에요.
토마토 효능
토마토 효능 ① 암 예방
토마토에 함유된 라이코펜과 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로, 위암, 전립선암, 유방암 예방에 도움을 줄 수 있어요. 특히, 토마토에 들어 있는 루테인, 비타민 C 등 다양한 성분과 함께 작용하면서 시너지 효과를 내 더욱 강력한 항산화 효과를 발휘하는데요!
전립선암과 관련해 일리노이대 연구 결과에 따르면, 하루 한 접시의 토마토소스 스파게티를 섭취한 전립선암 환자들의 백혈구 내 산화 DNA 손상이 21.3% 감소했다고 해요. 또한, 이탈리아 메르콜리아노 종양학 연구센터 연구팀의 실험에서는 토마토가 위암 세포의 전이와 성장을 억제하는 효과가 있다는 사실이 밝혀졌어요. 이런 연구 결과를 보면, 토마토가 단순한 식재료를 넘어 건강을 지키는 강력한 슈퍼푸드임을 알 수 있답니다!
토마토 효능 ② 눈 건강
토마토에는 루테인, 제아잔틴 같은 카로티노이드 성분이 풍부하게 함유되어 있어요! 이 성분들은 눈의 망막을 구성하는 중요한 요소로, 시력 회복, 녹내장 예방, 시신경 손상 방지 등에 도움을 줄 수 있답니다.
또한, 비타민 A 역시 풍부해 결막염, 야맹증, 안구건조증 같은 다양한 안구 질환을 예방하는 데 효과적이에요. 눈 건강을 위해서는 평소 토마토를 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법이겠죠?
토마토 효능 ③ 혈관 건강
토마토의 붉은빛을 만들어내는 라이코펜은 대표적인 항산화 성분이에요! 이 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 통해 혈관 노화를 막아주고, 혈관 건강을 지키며, 혈관 관련 질환 예방에 도움을 준답니다.
한 연구에서는 관상동맥질환 환자 20명에게 60일 동안 매일 조리된 토마토 200g을 섭취하게 했는데요. 그 결과, 항산화 효소 수치가 증가했으며, 혈청 내 라이코펜 농도가 높을수록 관상동맥 질환 위험이 낮아지는 효과가 확인되었다고 해요. 토마토를 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있겠죠?
토마토 효능 ④ 항산화 효과
토마토의 붉은색을 띠게 하는 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 하는 카로티노이드 색소예요! 이 성분은 피부와 신체 기능의 산화를 막아주고, 각종 암 예방과 염증 완화에도 도움을 준답니다.
라이코펜은 당근, 수박, 붉은 고추, 자몽, 살구, 구아바 등 붉은색을 띠는 과일과 채소에 많이 들어 있는데요. 그중에서도 토마토가 가장 풍부한 라이코펜 공급원이에요! 특히 토마토 색이 진할수록 라이코펜 함량이 높아지고, 열을 가하면 함량이 배 이상 증가하는 특징이 있어요. 그래서 토마토는 생으로 먹는 것도 좋지만 조리해서 섭취하면 더욱 효과적으로 라이코펜을 흡수할 수 있답니다.
토마토 효능 ⑤ 피부 건강
토마토에 들어 있는 다양한 항산화 성분과 비타민 B, C는 피부의 탄력을 지켜주고 자외선으로부터 보호해줘서 피부 노화를 방지하는 데 도움이 돼요. 또한, 멜라닌 색소의 생성을 억제해 기미와 잡티 완화에 효과적이며, 잔주름 예방에도 유용하다고 해요.
토마토 효능 ⑥ 뼈 건강
토마토에는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 골다공증 예방에 도움이 돼요. 게다가 토마토에 함유된 비타민 K는 체내에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 해준답니다.
토마토 효능 ⑦ 다이어트
토마토는 다이어트에 딱 맞는 식품이에요! 토마토 한 개(200g)의 열량이 약 35칼로리로 낮은 편이며, 대부분이 수분과 식이섬유로 이루어져 있어서 식사 전에 먹으면 포만감을 느껴 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있어요. 또한, 소화를 돕고 신진대사를 활발하게 해주는 효과도 있어 다이어트를 하는 분들에게 강력 추천하는 음식이랍니다!
토마토 효능 ⑧ 장 건강
토마토에 함유된 섬유소는 장운동을 활발하게 만들어 배변 활동을 돕고 변비 예방에도 효과적이에요. 또한, 풍부한 유기산이 소화를 빠르게 도와줘서 속을 편안하게 해주는 역할도 한답니다!
토마토 효능 ⑨ 염분 및 노폐물 배출
한국인들은 찌개나 젓갈처럼 나트륨이 많은 음식을 자주 먹기 때문에, 토마토와 함께 섭취하는 것이 좋아요. 토마토에는 체내 염분과 노폐물을 배출해주는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 염분 균형을 맞추는 데 도움이 된답니다!
토마토 효능 ⑩ 혈압 조절
토마토에 들어 있는 칼륨 성분은 나트륨을 체외로 배출시켜 혈압을 낮추고 조절하는 데 도움이 돼요. 또, 토마토에는 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 데 효과적인 비타민 C와 루틴이 풍부하게 들어 있답니다. 그래서 매일 아침 공복에 신선한 토마토 1~2개를 꾸준히 먹으면 고혈압 예방에 도움이 될 수 있어요. 게다가, 토마토에는 혈전 생성을 막아주는 성분도 포함되어 있어 뇌졸중이나 심근경색 예방에도 효과적이에요.
토마토 고르는 법
▶껍질에 상처가 없고 색이 붉고 짙은 것이 영양도 풍부하고 맛있어요.
▶꼭지가 시들지 않고 초록색이 선명한 것이 좋아요.
▶일반 토마토는 지나치게 큰 것보다는 200g 정도의 크기가 알맞아요.
▶광택이 나고 만졌을 때 단단하고 묵직한 것이 좋답니다.
토마토 보관방법
▶햇볕이 직접 들지 않고 통풍이 잘 되는 그늘에서 보관하는 것이 좋아요.
▶꼭지가 있는 경우 금방 상할 수 있으므로 꼭지를 떼고 보관하는 것이 좋답니다.
▶냉장 보관은 당분과 풍미가 떨어질 수 있으니 실온에서 보관하는 게 더 좋아요.
▶꼭지가 붙어 있는 토마토는 꼭지 부분을 위로 향하게 두고, 꼭지가 떨어진 토마토는 꼭지 부분이 아래로 향하게 두는 것이 좋아요. 왜냐하면, 꼭지가 떨어진 부분으로 공기가 들어갈 수 있기 때문이에요.
▶만약 냉장 보관이 필요하다면, 토마토를 세척하고 꼭지를 제거한 후 물기를 잘 닦고, 키친타월로 하나씩 감싸서 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
▶냉동 보관하려면, 세척 후 꼭지를 제거한 토마토를 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 밀폐용기나 지퍼백에 담아 냉동 보관하세요.
토마토 섭취방법
토마토를 먹기 전에는 반드시 잘 씻어야 해요. 이유는 토마토를 재배할 때 사용한 농약이 남아 있을 수 있기 때문이에요. 그래서 베이킹소다나 식초를 섞은 물에 토마토를 몇 분간 담가 두고, 흐르는 물에 꼼꼼하게 씻어 농약을 제거해 주세요. 방울토마토는 물기를 잘 제거한 후 꼭지를 떼고 먹는데, 그냥 먹으면 토마토에 들어 있는 라이코펜 성분의 흡수율이 낮아져요. 그래서 열을 가해서 조리해서 먹는 것이 좋아요. 실제로 열을 가한 토마토소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율은 생토마토보다 5배 이상 높다고 해요.
토마토로 만든 요리로는 토마토 피자, 토마토 수프, 토마토 샐러드, 토마토 베이글 샌드위치 등이 있고, 올리브유나 우유와 함께 섭취하면 영양소의 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있으니 참고하세요!
토마토 부작용
▶공복에 토마토를 과하게 섭취하면 복통이나 설사를 일으킬 수 있고, 위산 역류로 소화불량이나 속쓰림을 유발할 수 있어요. 그 이유는 토마토가 말산과 구연산을 포함한 고산성 식품이기 때문이에요.
▶토마토에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 신장 질환이 있는 사람은 과도한 섭취를 피해야 해요.
▶토마토에는 칼슘과 옥살산염이 포함되어 있는데, 과도하게 섭취하면 이 성분들이 몸에 쌓여 신장 결석을 일으킬 수 있어 과다섭취는 피하는 것이 좋답니다.
▶토마토는 저칼로리 식품이지만 당도가 높기 때문에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋아요.
지금까지 토마토 효능 10가지에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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