칼슘 많은 음식들을 함께 알아볼게요. 우리 몸에 필요한 영양소는 너무 적게 먹어도, 너무 많이 먹어도 좋지 않아요. 그중에서도 '칼슘'은 특히 중요한데요, 어린이라면 칼슘이 부족할 경우 키 성장에 방해가 될 수 있답니다.
성인의 경우 칼슘이 부족하면 골다공증처럼 뼈에 문제가 생길 수 있어요. 반면에 너무 많이 섭취하면 위장 불편 같은 부작용이 나타날 수 있기 때문에, 적정량을 섭취하는 게 중요하답니다. 그래서 이번에는 칼슘을 올바르게 섭취하는 방법과 칼슘 많은 음식들에 대해 함께 정리해서 알아볼게요.
칼슘이란?
칼슘은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질 중 하나로, 뼈와 치아를 만드는 데 쓰이고 혈액이 제대로 응고되도록 도와줘요. 또 근육과 신경, 심장 같은 중요한 기관들이 정상적으로 작동하도록 해주는 역할도 하죠. 체내 칼슘의 약 99%는 뼈에 저장돼 있고, 나머지 1%는 혈액 속을 돌면서 다양한 기능을 해요. 하지만 혈액에 칼슘이 지나치게 많아지면, 특정 조직이나 기관에 쌓이면서 '석회화'라는 현상이 생길 수 있어서 조심해야 해요.
칼슘이 필요한 이유
칼슘을 많이 섭취한다고 해서 무조건 석회질이 생기는 건 아니에요. 우리 몸에서 부갑상선 호르몬이 잘 조절되고, 신장 기능이 건강하다면 체내 칼슘 농도는 일정하게 유지될 수 있어요.
하지만 칼슘을 충분히 섭취하지 않게 되면 혈액 속 칼슘 농도가 낮아지고, 그 부족분을 보충하려고 우리 몸은 뼈에 저장된 칼슘을 꺼내 쓰게 됩니다. 그 결과, 뼈가 약해지고 골밀도도 점점 줄어들 수 있어요.
그래서 평소에 칼슘과 함께 비타민 D도 충분히 챙겨 드시는 게 중요해요. 이 두 가지를 잘 섭취하면 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가는 걸 어느 정도 막을 수 있답니다. 더불어 꾸준한 운동도 뼈와 관절 건강을 지키는 데 큰 도움이 돼요.
또한 식생활에서도 주의가 필요한데요, 식이섬유를 과하게 먹거나 인, 카페인을 많이 섭취하게 되면 칼슘 흡수를 방해하거나 몸 밖으로 배출될 수 있어요. 그러니 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 뼈 건강을 위해 꼭 필요하답니다.
칼슘 올바로 섭취하는 방법
칼슘을 너무 많이 섭취하는 건 오히려 건강에 좋지 않을 수 있어요. 전문가들에 따르면 하루에 섭취해도 되는 칼슘의 최대량은 2,500mg 정도인데요, 이보다 더 많이 드시게 되면 소화가 잘 안 되거나 위장에 불편함이 생기고, 변비 같은 증상이 나타날 수 있어요.
또한 칼슘을 한 번에 너무 많이 먹는 것도 부작용 가능성을 높일 수 있어서, 하루 권장량을 나눠서 드시는 게 더 좋아요. 한 번에 500mg 이하씩, 여러 번 나누어 섭취하시는 방식이 몸에 부담을 덜 주고 흡수에도 도움이 된답니다.
칼슘은 다양한 음식에 풍부하게 들어 있는데요, 대표적으로는 치즈와 우유 같은 유제품, 두부와 콩류, 멸치, 건새우, 다시마, 등푸른 생선 등이 있어요. 이런 식품들을 꾸준히 챙겨 드시면 칼슘 섭취에 도움이 됩니다.
또한 칼슘을 드실 때는 락토스(유당), 비타민 D, 단백질 같은 영양소와 함께 섭취하시면 흡수율이 더 높아져요. 특히 비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 잘 흡수하고 뼈에 저장되도록 도와주는 중요한 역할을 해요.
다만, 단백질을 너무 많이 드실 경우 오히려 칼슘이 몸 밖으로 빠져나갈 수 있기 때문에 적절한 양을 유지하는 게 중요해요.
그리고 녹황색 채소나 콩류, 나트륨이 많은 음식, 카페인, 철분 보충제, 기름진 음식 등은 칼슘 흡수를 방해하거나 칼슘 손실을 유발할 수 있으니 함께 드시는 건 피하시는 게 좋아요.
칼슘 많은 음식
칼슘 많은 음식 ① 두부
칼슘이 많이 들어 있는 음식 중 하나로 두부를 먼저 소개해드릴게요. 두부 100g에는 약 146mg 정도의 칼슘이 들어 있는데요, 원재료인 콩 자체는 칼슘 함량이 그리 높지 않지만, 두부를 만드는 과정에서 사용되는 황산칼슘 덕분에 칼슘 함량이 늘어나게 돼요. 게다가 두부에는 식물성 에스트로겐으로 잘 알려진 '이소플라본'이 풍부하게 들어 있어서, 특히 갱년기를 겪고 있는 여성분들에게 뼈 건강에 도움이 될 수 있어요. 골다공증 예방을 위해 두부를 식단에 자주 포함시키는 것도 좋은 방법이에요.
칼슘 많은 음식 ② 멸치
멸치는 칼슘이 풍부한 식품 중 하나인데요, 생멸치 100g에는 약 509mg의 칼슘이 들어 있어요. 이 수치는 우유 100mL에 들어 있는 칼슘량인 약 126mg보다도 5배 가까이 많은 양이에요. 하지만 멸치에 들어 있는 칼슘은 우유에 비해 체내 흡수율이 조금 떨어지는 편이고, 요리 과정이 필요한 점도 고려해야 해요. 멸치의 칼슘은 주로 뼈 부분에 많이 들어 있기 때문에, 머리부터 꼬리까지 통째로 드시는 게 가장 효과적이에요. 그래서 멸치를 볶음 요리로 활용하면 맛도 좋고 섭취도 편리한데요, 이때 비타민 C가 풍부한 꽈리고추나 파프리카 등을 함께 넣어 조리하면 칼슘 흡수를 더 도와줄 수 있어요.
칼슘 많은 음식 ③ 브로콜리, 케일
짙은 초록색 채소들은 칼슘이 많이 들어 있어서 칼슘 공급원으로 자주 언급되곤 해요. 그중에서도 시금치는 70g 기준으로 약 100mg 정도의 칼슘이 들어 있을 만큼 칼슘 함량이 높은 편이에요. 하지만 아쉽게도 시금치에 들어 있는 칼슘은 흡수율이 낮아서, 실제로 우리 몸에 흡수되는 양은 전체의 약 5% 정도밖에 안 된다고 해요. 그래서 좀 더 효율적인 섭취를 원하신다면 브로콜리나 케일을 드시는 것도 좋은 방법이에요. 브로콜리 100g에는 약 100mg, 케일 100g에는 약 180mg의 칼슘이 들어 있고, 이 두 채소는 흡수율도 약 50% 정도로 꽤 높은 편이라 뼈 건강에 더 도움이 될 수 있답니다.
칼슘 많은 음식 ④ 우유
하루에 필요한 칼슘을 약 1000mg 정도 채우려면, 240mL 기준으로 우유를 세 컵 정도 마시는 것이 적당하다고 해요. 우유는 칼슘뿐만 아니라 콜라겐이라는 단백질 성분과 비타민 B2도 풍부하게 들어 있어서, 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 데 도움이 돼요. 특히 성장기 어린이나 청소년에게는 골격 형성에 긍정적인 영향을 주고, 성인에게는 골다공증 예방에 효과적인 식품이라 꾸준히 챙겨 드시는 게 좋아요.
칼슘 많은 음식 ⑤ 아몬드
아몬드 28g, 즉 한 줌 정도에는 약 75mg의 칼슘이 들어 있어요. 게다가 아몬드 1온스에는 하루 권장 단백질 섭취량의 약 12%가 들어 있고, 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있어요. 아몬드에 지방이 많다고 걱정하시는 분들도 계시지만, 이 지방은 몸에 좋은 불포화지방산이라 적당히 드시면 오히려 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있답니다. 간식으로 아몬드를 조금씩 챙겨 드시는 것도 건강 관리에 좋은 방법이에요.
칼슘 많은 음식 ⑥ 연어
연어 통조림 반 캔에는 약 232mg 정도의 칼슘이 들어 있어요. 만약 자연산 연어나 친환경 양식 연어를 구하기 어렵다면, 통조림 연어도 충분히 좋은 대안이 될 수 있답니다. 이 통조림 속에는 칼슘뿐 아니라 단백질도 들어 있는데요, 약 38g 정도가 들어 있어서 뱃살 관리나 체중 조절을 도와주는 데도 긍정적인 효과를 기대할 수 있어요. 간편하게 영양을 챙기고 싶을 때 활용하기에 아주 좋은 식품이에요.
칼슘 많은 음식 ⑦ 청경채
청경채 한 컵의 열량은 겨우 9칼로리에 불과할 만큼 매우 낮지만, 잘게 썬 청경채 한 컵에는 약 74mg 정도의 칼슘이 들어 있어요. 게다가 청경채에는 칼슘 외에도 비타민 A와 C, 그리고 칼륨 같은 영양소도 풍부하게 들어 있어서 건강을 챙기기에 참 좋은 채소예요. 열량은 낮고 영양은 가득한 식재료라서 다이어트 중이시거나 건강식 위주로 식단을 구성하실 때 적극 활용해 보셔도 좋을 것 같아요.
칼슘 많은 음식 ⑧ 요거트
요거트는 우유로 만든 유제품이지만, 만드는 과정에서 유당이 어느 정도 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 분들도 비교적 편하게 드실 수 있다는 장점이 있어요. 저지방 요거트 200g 기준으로 보면 약 345mg 정도의 칼슘이 들어 있어서 뼈 건강에 도움이 되고요, 여기에 꿀이나 견과류를 곁들여 드시면 맛도 좋아지고 영양도 더 풍부해져요. 간편하면서도 건강하게 칼슘을 챙기고 싶을 때 요거트를 활용해보시는 것도 좋은 방법이에요.
칼슘 많은 음식 ⑨ 무화과
무화과 반 컵에는 약 121mg 정도의 칼슘이 들어 있어요. 특히 말린 무화과는 달콤한 맛 덕분에 디저트로 즐기기에 딱 좋고, 식이섬유와 칼륨도 풍부하게 들어 있어서 영양 면에서도 알찬 과일이에요. 게다가 무화과에는 마그네슘도 포함돼 있어서, 근육의 움직임을 도와주고 심장 박동을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 돼요. 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 간식으로 챙겨 드시기에 참 좋은 선택이에요.
칼슘 많은 음식 ⑩ 오렌지
칼슘이 풍부한 식품 중 마지막으로 소개해 드릴 건 바로 오렌지예요. 큰 오렌지 한 개에는 약 74mg 정도의 칼슘이 들어 있고, 오렌지 주스 한 컵에도 약 27mg이 들어 있어요. 오렌지는 칼슘 외에도 비타민 C와 항산화 성분이 풍부해서 면역력을 높이는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 열량이 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 즐기실 수 있는 과일이에요.
지금까지 칼슘이 많이 들어 있는 다양한 음식을 함께 살펴봤는데요, 나이가 들수록 뼈의 밀도가 점차 감소하기 때문에 칼슘 섭취는 꼭 챙겨야 할 부분이에요. 사람의 뼈는 사춘기 시기에 대부분 형성되고, 30대 초반까지 조금씩 증가하다가 35세 이후부터는 서서히 줄어들기 시작해요. 특히 여성분들은 폐경 시기인 50세 전후로 뼈 손실이 빨라질 수 있어, 더욱 주의가 필요하답니다. 건강한 뼈를 지키기 위해서라도 평소 식단에서 칼슘을 골고루 섭취하고, 비타민 D나 운동도 함께 신경 써주시는 게 좋아요.
뼈의 양이 줄어들게 되면 골밀도도 함께 낮아지게 되는데요, 특히 폐경 이후 3~5년 사이에 그 변화가 가장 빠르게 나타나는 것으로 알려져 있어요. 갱년기 증상을 겪는 중년 남성분들도 비슷한 경향을 보일 수 있기 때문에, 남녀를 가리지 않고 뼈 건강 관리에 신경 써야 해요. 특히 폐경기를 겪는 여성분들은 칼슘 섭취에 더욱 신경 써주시는 게 중요하답니다. 또한, 고기 위주의 식단이나 짠 음식을 자주 드시게 되면 칼슘 흡수가 제대로 이루어지지 않을 수 있어요. 그래서 이런 식습관은 줄이고, 칼슘이 풍부한 식재료를 골고루 챙겨 드시는 걸 추천드려요. 작은 습관부터 바꿔나가면 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움이 되실 거예요!
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