요즘 환절기 독감에 걸리는 분들이 많아지면서 면역력에 대한 관심도 점차 커지고 있습니다. 여러 연구에 따르면 비타민 D가 신체의 면역 체계와 감염 반응을 조절해 면역력 강화에 도움을 준다고 합니다. 오늘은 비타민d 부족증상 및 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.
비타민 D란?
비타민 D는 지용성 영양소로, 신체의 주요 시스템 기능을 조절하는 역할을 합니다. 또한 T세포와 대식세포 등 적응성 면역 세포를 포함한 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이처럼 비타민 D가 우리 몸의 면역 체계에 매우 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다. 면역 체계 강화 외에도 비타민 D는 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 필요한 칼슘과 인을 흡수하는 데 중요한 역할을 하며, 바이러스와 같은 외부 유해 물질로부터 우리 몸을 보호해 줍니다. 따라서 혈중 비타민 D 수치가 낮아지면 바이러스에 대한 방어력이 약해져 결핵과 같은 감염성 질환과 천식 등 호흡기 질환의 위험에 처할 수 있습니다.
비타민d 부족증상
비타민d 부족증상 ① 면역력 저하
비타민 D는 면역 체계를 적절히 작동시켜 외부 유해 물질로부터 우리 몸을 보호하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 감기와 같은 바이러스성 질환은 물론, 천식, 아토피 등 자가면역 질환에 걸릴 위험이 커집니다. 이처럼 비타민 D는 다양한 면역 세포의 활동에 영향을 미치므로, 감기나 독감에 자주 걸린다면 비타민 D를 보충하는 것이 좋습니다.
비타민d 부족증상 ② 만성피로
비타민 D가 부족하면 신체적, 정신적으로 피로감이 증가하는 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 비타민 D 결핍의 가장 흔한 증상 중 하나로, 한 연구에 따르면 낮에 피곤하고 졸음이 오는 원인 중 하나로 비타민 D 수치가 낮은 것과 상당한 상관관계가 있다고 합니다. 따라서 만성 피로를 예방하기 위해 비타민 D가 결핍되지 않도록 주의해야 하며, 실내에서 오래 지내는 사람들은 주기적으로 햇빛을 쐬어 세로토닌이 활성화되도록 하는 것이 좋습니다.
비타민d 부족증상 ③ 우울증, 수면장애
우울증 환자를 대상으로 한 연구에서, 우울증을 겪는 그룹이 정상 그룹보다 비타민 D 수치가 낮았으며, 비타민 D 수치가 낮을수록 더 강한 우울 증상을 보였다고 합니다. 또한 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 11배 높다는 연구 결과도 있다고 합니다. 특히 일조량이 줄어드는 가을과 겨울에 발생하는 계절성 우울증을 극복하려면 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 비타민 D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여한다고 알려져 있습니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 멜라토닌과 세로토닌이 제대로 분비되지 않아 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
비타민d 부족증상 ④ 탈모
비타민 D와 모발 건강은 연관성이 있다고 알려져 있는데, 이는 비타민 D가 세포 분열과 세포 증식을 촉진하는 기능을 하기 때문입니다. 텍사스대의 동물 실험에 의하면, 모발 성장기 동안 비타민 D 수용체가 중요한 역할을 하며, 비타민 D의 활성형이 탈모 예방에 도움이 된다고 합니다. 이러한 연구 결과로, 비타민 D가 두피를 건강하게 유지하고 모발 성장에 유리한 환경을 만들 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 다만, 비타민 D 섭취만으로 빠진 모발이 다시 자라난다고 기대하기는 어렵다고 합니다.
비타민d 부족증상 ⑤ 당뇨
2013년 3월, 미국 하버드 의대와 서울대 의대 공동 연구팀은 비만, 고혈압, 고지혈증 등 당뇨병 유발 위험 인자가 전혀 없더라도 비타민 D 혈중 농도가 낮으면 2형 당뇨병이 유발될 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 연구에 따르면, 당뇨병이 없는 사람 중에서 비만, 고지혈증, 고혈압 중 한 가지가 있거나 전혀 없는 사람들을 대상으로 2형 당뇨병 발생 현황을 조사한 결과, 비타민 D 혈중 농도가 낮은 경우 당뇨병 발병률이 3.2배 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 비타민 D 결핍이 대사 증후군과 인슐린 내성을 유발하며, 결국 당뇨병을 유발할 수 있다는 것을 입증한 연구 결과입니다.
비타민d 부족증상 ⑥ 골다공증
골다공증은 뼈의 강도가 약해져 골절 위험이 높은 상태로, 한 번 골절이 발생하면 1년 내 또 다른 골절이 일어날 가능성이 큽니다. 심한 경우에는 사망으로 이어질 수도 있기 때문에 치료뿐만 아니라 사전 예방도 매우 중요합니다. 비타민 D는 섭취된 칼슘과 인을 소장에서 흡수해 뼈에 쌓는 역할을 하므로, 뼈 건강을 유지하려면 비타민 D와 칼슘의 섭취가 무엇보다 중요합니다.
비타민d 부족증상 ⑦ 근육통
비타민 D는 근육의 단백질을 만드는 데 중요한 역할을 하므로, 비타민 D가 결핍되면 근육통을 유발할 수 있고, 전반적으로 근력을 약화시킬 수 있다고 합니다.
비타민d 부족증상 ⑧ 땀
가장 잘 알려진 비타민 D 결핍 징후 중 하나는 두피에서 나오는 땀의 양입니다. 평소보다 두피에서 땀이 많이 나온다면 비타민 D 부족을 의심할 수 있습니다. 특히 갓난아기의 경우, 비타민 D 결핍증을 파악하는 방법 중 하나로 이마에 땀이 많이 나는 것을 보고 의심할 수 있다고 합니다.
비타민 D 하루 권장량
현재 우리나라에서 권장하는 비타민 D 일일 섭취량은 성인 기준으로 충분 섭취량이 400IU, 상한 섭취량이 4,000IU입니다. 그러나 비타민 D 권장 섭취량이 상대적으로 낮다는 의견도 있으며, 그래서 일부 의사나 약사들은 400IU가 아닌 상한선인 4,000IU를 섭취할 것을 권장하고 있다고 합니다. 비타민 D는 지용성이기 때문에 4,000IU, 5,000IU 이상의 섭취가 위험하지 않을까 우려하는 사람들도 있지만, 결론적으로 말하자면 현실에서 권장 섭취량보다 더 많은 양을 섭취해도 큰 문제가 없으며, 부작용은 극단적으로 많이 섭취했을 때에만 발생한다고 하므로 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다.
지금까지 비타민 D 부족 증상과 하루 권장량에 대해 알아보았습니다. 비타민 D는 식품으로 섭취하지 않더라도 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 요즘은 바쁜 직장인, 실외 활동이 부족한 수험생, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등으로 비타민 D 부족 현상이 늘고 있습니다. 비타민 D 합성을 위해서는 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔과 다리 부분을 5-30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 햇빛에 노출되는 것이 권장됩니다. 또한, 다양한 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
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