고혈압 낮추는 방법 총정리

고혈압은 혈관 내 압력이 평균보다 높은 상태로, 혈압이 오르면 혈액순환이 원활하지 않아 심할 경우 혈관이 터질 수 있기 때문에 평소 혈압을 잘 관리하는 것이 중요합니다. 오늘은 고혈압을 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

고혈압이란?

고혈압은 혈액이 혈관을 지나는 동안 압력이 평균보다 높을 때를 말합니다. 수치로는 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 의미합니다. 이렇게 높은 압력이 신체 장기에 지속적으로 가해지면 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 다양한 전신 합병증이 발생할 수 있으며, 이로 인해 사망 위험도 크게 높아질 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 1. 규칙적인 걷기와 운동

운동은 혈압을 낮추는 데 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다. 꾸준한 운동은 심장이 혈액을 보다 효율적으로 공급하게 도와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈압을 낮추는 데 큰 효과가 있으며, 운동량이 많을수록 혈압 감소 효과도 더 커진다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법 2. 나트륨 섭취 줄이기

전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취가 증가하면서 나트륨 섭취량도 함께 늘어나고 있습니다. 여러 연구에 따르면 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났기 때문에, 이미 혈압이 높은 사람이라면 나트륨 섭취를 조절하고 그것이 혈압 변화에 어떤 영향을 주는지 살펴보는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 3. 금주

음주는 혈압을 상승시킵니다. 실제로 알코올이 전 세계 고혈압 사례 중 약 16%와 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다. 일부 연구에서는 소량의 음주가 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 알려졌지만, 그런 이점이 있다 하더라도 혈압을 올린다면 건강에 이롭다고 보기 어렵습니다. 고혈압을 관리하려면 술은 가능한 한 피하는 것이 가장 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 4. 칼륨이 많이 든 음식 섭취

칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 이 미네랄은 체내에서 나트륨을 배출하고, 혈관에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 예를 들어 바나나, 멜론, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등이 있으니 참고해 주세요.

고혈압 낮추는 방법 5. 카페인 줄이기

혈압을 재기 전에 커피 한 잔만 마셔도 혈압이 즉시 올라가는 것을 확인할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로 혈압을 높인다는 점에 대해서는 학계에서도 의견이 분분하지만, 고혈압 환자에게는 일시적인 혈압 상승조차도 위험할 수 있으므로 카페인 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.

고혈압 낮추는 방법 6. 스트레스 관리하기

만성적인 스트레스는 몸을 지속적으로 긴장 상태에 두어 심장이 빠르게 뛰고 혈관이 수축하게 만듭니다. 또한 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾게 되는 2차적인 문제도 발생할 수 있습니다. 따라서 가능한 한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어려운 경우에는 요가나 음악 감상 등으로 마음을 안정시키려는 노력이 필요합니다.

고혈압 낮추는 방법 7. 다크초콜릿과 코코아 섭취

소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관을 확장하는 데 도움이 되는 성분인 ‘플라보노이드’가 풍부하게 들어 있습니다. 실제로 다크 초콜릿과 코코아가 단기적으로 심장 건강에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있습니다. 다만 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 하며, 가능하면 설탕 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 8. 체중 감량하기

과체중이나 비만인 경우에는 체중 감량이 우선입니다. 한 연구에 따르면 체중의 5%만 줄여도 고혈압이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중이 줄면 혈관의 확장과 수축이 원활해지는 데 도움이 되기 때문입니다. 이때 식단 조절에 더해 운동을 함께 병행하면 혈압을 낮추는 효과를 두 배로 기대할 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 9. 금연하기

고혈압은 심장 건강에 부정적인 영향을 주며, 여기에 흡연까지 더해지면 심장병 발생 위험이 더욱 높아집니다. 흡연은 혈압을 일시적으로 상승시키고, 담배 속 화학물질들은 혈관을 손상시킵니다. 따라서 혈압이 높은 상태에서 담배를 피우는 것은 마치 스스로 위험에 뛰어드는 것과 다름없습니다.

고혈압 낮추는 방법 10. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물도 혈압 상승에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 혈압약을 복용하는 사람이 탄수화물 섭취를 줄였을 때, 혈압이 더 크게 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 11. 딸기, 블루베리 등 베리류 섭취하기

베리류 과일은 맛이 좋을 뿐만 아니라, 심장 건강에 도움이 되는 천연 성분인 '폴리페놀'을 풍부하게 함유하고 있습니다. 폴리페놀은 여러 연구를 통해 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 낮추고, 높은 혈압이나 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 12. 명상과 심호흡하기

명상과 심호흡은 부교감신경을 자극해 몸을 이완시키고, 심박수를 낮추며 혈압을 떨어뜨리는 데 도움을 줍니다. 방법이 어렵게 느껴진다면, 우선 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬는 것부터 시작해보세요.

고혈압 낮추는 방법 13. 칼슘이 풍부한 음식 섭취

칼슘 섭취가 부족하면 종종 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 다만 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 큰 효과가 없지만, 식단을 통한 섭취는 도움이 되므로 보충제보다는 일반 음식을 통해 칼슘을 챙기는 것이 좋습니다. 성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 1000mg입니다.

고혈압 낮추는 방법 14. 천연 보충제 섭취

혈압에 좋다는 각종 영양제를 찾아다닐 필요는 없습니다. 음식만으로도 충분히 천연 보충제와 같은 효과를 기대할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 숙성 마늘 추출물, 베르베린, 유청 단백질, 생선 기름, 히비스커스 등은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 천연 성분들입니다.

고혈압 낮추는 방법 15. 마그네슘 섭취

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 많은 전문가들은 고혈압을 예방하려면 마그네슘이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요하다고 말합니다. 마그네슘은 콩류, 짙은 잎채소, 유제품, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 풍부하게 들어 있습니다.

고혈압 원인

90% 이상의 고혈압은 본태성으로, 정확한 원인이 밝혀지지 않은 경우입니다. 반면 약 5~10%는 원인이 명확한 2차성 고혈압에 해당합니다. 본태성 고혈압은 하나의 원인으로 발생하기보다는 여러 요인이 복합적으로 작용하며, 그중 가장 흔한 요인은 유전적 요인(가족력)입니다. 그 외에도 비만, 노화, 짜게 먹는 식습관, 운동 부족, 스트레스 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.

2차성 고혈압은 내분비 질환, 신장 질환, 혈관 및 신경 질환 등 특정 질환에 의해 발생합니다. 내분비 질환으로는 갑상선 기능 항진증이나 저하증, 부신종양, 쿠싱병 등이 있고, 신장 질환으로는 신부전, 신혈관 협착, 신장염 등이 있습니다. 혈관 질환이 원인인 경우에는 대동맥 축착, 뇌압 상승 등이며, 임신중독증 또한 대표적인 2차성 고혈압의 원인입니다.

고혈압 증상

고혈압은 시간이 지나면서 서서히 혈관의 압력이 상승하기 때문에 대부분 뚜렷한 증상이 없습니다. 이로 인해 많은 고혈압 환자들이 자신의 상태를 인지하지 못한 채 심장, 뇌, 신장, 눈 등 여러 장기에 합병증이 생기게 됩니다. 특히 이러한 기관이 갑작스럽게 높은 혈압을 견디지 못하고 혈관이 터지거나 막히면 뇌졸중이나 심근경색 같은 치명적인 질환으로 이어져 생명을 위협할 수 있습니다.

고혈압의 증상은 개인차가 있으며, 두통, 어지럼증, 피로감 등이 나타날 수 있고, 경우에 따라 코피, 혈뇨, 시력 저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증, 목덜미의 통증 등도 동반될 수 있습니다.