고혈압은 식단 관리가 매우 중요한 질환입니다. 올바른 음식 선택만으로도 혈압을 조절할 수 있을 뿐만 아니라 고혈압 약물의 복용량을 줄일 수 있다고 합니다. 이처럼 식습관 변화는 혈압을 건강한 범위로 유지하고 심장질환의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 따라서 고혈압에 좋은 음식을 잘 알고 식단에 반영하는 것이 매우 중요합니다. 오늘은 그런 의미에서 고혈압에 좋은 음식들이 무엇인지 자세히 알아보겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 성인의 경우 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다. 고혈압을 방치하면 여러 가지 합병증이 발생할 수 있으며, 이는 환자의 생명과 건강에 심각한 위협이 됩니다. 하지만 고혈압은 대부분 증상이 없기 때문에 흔히 '침묵의 살인자'라고 불립니다. 증상이 없기 때문에 치료가 필요하다는 인식을 가지지 못한 채, 증상이 심각해질 때까지 방치하는 경우가 많습니다. 따라서 수축기 혈압이 180mmHg, 이완기 혈압이 120mmHg 이상인 경우는 고혈압성 위기로 간주되어 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.
고혈압에 좋은 음식
고혈압에 좋은 음식 ① 당근
당근에는 클로로젠, p-커마릭, 카페인산 등 페놀성 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 혈관을 이완시키고 염증을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 채소입니다. 당근은 익혀 먹거나 생으로 먹을 수 있지만, 생으로 섭취하는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 효과적이므로 참고하시기 바랍니다.
고혈압에 좋은 음식 ② 아마란스
아마란스와 같은 통곡물을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 한 연구에 따르면, 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 위험을 줄일 수 있다고 밝혀졌는데, 그 중 아마란스는 마그네슘이 풍부한 통곡물로 특히 고혈압에 좋은 영향을 미친다고 합니다. 아마란스 1컵(246g) 분량으로 하루 마그네슘 필요량의 38%를 충족할 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.
고혈압에 좋은 음식 ③ 감귤류 과일
오렌지, 귤, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄 등 다양한 식물성 화합물이 풍부하여 혈압 관리에 도움이 됩니다. 2014년 영양과 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)에 발표된 연구에 따르면, 일본 여성 101명을 대상으로 걷기 운동과 함께 매일 레몬즙을 5개월간 섭취하도록 한 결과, 레몬의 구연산과 플라보노이드 성분이 혈압 감소에 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 ④ 비트
비트는 붉은색의 뿌리채소로 세포 손상 억제와 항산화 작용에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 비트에 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 풍부해 천연 혈액순환 개선제로 작용한다고 합니다. 한 연구에서는 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 섭취하게 한 결과, 혈압이 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났습니다. 다만 비트 성분은 열에 약하므로 비트즙을 선택할 때는 저온 추출 방식으로 제조된 제품인지 확인하는 것이 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑤ 베리류
베리류는 안토시아닌을 비롯한 다양한 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있어 고혈압과 같은 심장병 위험 인자를 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑥ 근대
근대는 마그네슘과 칼륨이 풍부한 녹색 채소 중 하나로, 조리된 근대 한 컵(145g)에는 하루 필요량의 마그네슘 30%와 칼륨 17%가 포함되어 있습니다. 마그네슘과 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 영양소로, 마그네슘은 혈관의 탄력성을 유지하는 데 기여하고, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑦ 피스타치오
견과류는 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 특히 피스타치오는 식물성 식품임에도 불구하고 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 식품으로, 강력한 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어 심장병과 당뇨병 예방에 탁월한 효능을 보입니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑧ 렌틸콩
렌틸콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨 등 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 연구에 따르면, 렌틸콩이 고혈압을 가진 사람과 그렇지 않은 사람의 평균 혈압을 현저히 낮추는 데 효과가 있다는 결과가 있었습니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑨ 호박씨
늙은 호박을 사면 보통 씨를 버리기 쉽지만, 사실 호박씨에는 단백질과 고품질 불포화지방이 풍부하게 들어 있으며, 혈압 조절에 중요한 마그네슘, 칼륨, 아르기닌, 필수 아미노산 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 잘 알려져 있는데, 2019년 미국 메리마운트 대학교(Marymount University)의 알렉세이 웡 교수 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 여성 23명을 대상으로 6주간 매일 3g의 호박씨 기름을 섭취하게 한 결과, 수축기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑩ 연어 등 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다. 오메가-3에 포함된 불포화지방산은 염증을 줄이고, 혈관을 수축시키는 화합물인 옥시립신의 수치를 감소시켜 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑪ 셀러리
셀러리 역시 고혈압에 좋은 채소 중 하나입니다. 셀러리는 프탈레이트라는 화합물을 함유하고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑫ 토마토
토마토는 칼륨과 라이코펜을 포함한 다양한 영양소가 풍부한 채소입니다. 라이코펜은 심장 건강에 이로운 효과를 주는 성분으로, 토마토 제품과 같이 이 영양소가 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 고혈압과 같은 심장병 위험 인자를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑬ 브로콜리
브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 포함되어 있어 혈관 기능을 향상시키고, 체내 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 그래서 브로콜리는 고혈압에 좋은 대표적인 음식으로 꼽힙니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑭ 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄이 풍부한 유제품으로, 하루 3인분의 유제품을 섭취하는 것만으로도 고혈압 위험을 약 13% 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 하루 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압 위험을 약 5% 감소시킬 수 있다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑮ 허브와 향신료
허브와 향신료에는 혈관 이완을 도와 혈압을 낮추는 강력한 화합물이 다량 함유되어 있습니다. 특히 셀러리씨, 고수, 사프란트론, 레몬그라스, 흑구민, 인삼, 계피, 카르다몸, 바질, 생강 등의 향신료는 혈압을 낮추는 잠재력을 가진 식품으로 잘 알려져 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑯ 치아와 아마씨
치아와 아마씨는 마그네슘, 칼륨, 섬유질 등 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 아마씨는 12주 이상 장기간 섭취했을 때 혈압을 낮추는 효과가 더욱 커진다고 하니 참고하시기 바랍니다.
고혈압에 좋은 음식 ⑰ 시금치
시금치에는 질산염이 풍부하고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등도 많이 들어 있어 고혈압에 매우 적합한 식품입니다. 시금치는 또한 동맥 경직성을 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 뛰어난 효능이 있습니다.
고혈압 증상
고혈압은 혈압이 심각하게 상승하기 전까지 증상이 거의 없으며, 고혈압을 나타내는 특이 증상이 없는 경우가 많습니다. 그러나 혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 신체 각 부위에서 다양한 합병증이 발생할 수 있고, 심근경색이나 뇌졸중으로 이어져 사망에 이를 수 있기 때문에 매우 위험한 질환입니다. 대부분의 고혈압 증상은 고혈압으로 인한 합병증으로 발생하며, 증상이 나타났을 때는 이미 병세가 상당히 진행된 상태일 수 있습니다.
고혈압에 좋은 운동
고혈압에 좋은 운동은 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동입니다. 주의할 점은 추운 날 새벽에 운동하는 것이 갑자기 혈압을 올릴 수 있기 때문에 피해야 한다는 것입니다. 또한 무거운 것을 드는 근력 운동은 혈압이 급격하게 상승할 수 있으므로 조심해야 합니다. 운동 전에는 스트레칭을 먼저 하고, 근력 운동 시에는 가벼운 무게로 무리하지 않는 것이 좋습니다. 가벼운 운동을 일주일에 3회 이상, 30분 정도 꾸준히 하면 혈압이 약 5mmHg 감소하는 효과가 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.
지금까지 고혈압에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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