혈당 관리는 당뇨병 환자에게 특히 중요한데요, 만성적으로 높은 혈당 수치는 사지 손상이나 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있기 때문입니다. 오늘은 공복혈당 정상수치와 혈당을 낮추는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
혈당이란?
말 그대로 피 속에 들어 있는 당으로, 신체가 기능하는 데 꼭 필요한 에너지원이지만 너무 많아도 문제가 됩니다. 끈적끈적한 설탕이 혈액에 과도하게 녹아 있다고 생각해 보면, 혈액순환이 원활하지 않을 수 있답니다. 그래서 혈당은 부족하지도 넘치지도 않도록 적정한 수준에서 유지되는 것이 중요합니다.
당뇨병의 원인
당뇨병의 원인은 한 가지가 아니라 여러 가지 요인이 함께 작용하는 경우가 많다고 해요. 가장 흔한 원인으로는 유전적인 요소가 있고, 그 외에도 노화, 서구화된 식습관, 고열량 식단, 비만, 호르몬 분비 이상, 운동 부족, 잦은 스트레스 같은 환경적 요인들이 있답니다. 특히 식생활의 서구화와 운동 및 활동량 감소 같은 생활습관 변화로 인해 최근 당뇨병 환자가 빠르게 증가하는 추세입니다.
공복혈당 정상수치란?
공복혈당 정상 수치는 최소 8시간에서 12시간 금식한 후 측정한 혈당이 99mg/dl 미만일 때를 말합니다. 100~125mg/dl 사이면 당뇨 전 단계로, 126mg/dl 이상이면 당뇨병으로 진단합니다. 단, 100~125mg/dl 범위이면서 공복혈당 외 다른 검사 결과에 이상이 없다면 공복혈당장애로 분류됩니다. 당뇨병이 없는 사람은 공복혈당을 99mg/dl 미만으로 유지하도록 관리하고, 당뇨병 환자는 80~130mg/dl 사이로 공복혈당 목표 수치를 설정해 꾸준히 관리해야 합니다.
공복혈당 정상수치
저혈당 : 70mg/dL 이하
공복혈당 정상수치 : 80~99mg/dL
식후 정상 수치 : 140mg/dl 이하
공복혈당장애(전당뇨) 수치
혈당 수치 (최소 8시간 이상 공복 유지 후 측정) 100 ~ 125mg/dL
당화혈색소 5.7~6.4%
75g 포도당 섭취 2시간 후 혈당 140-199mg/dL
당뇨병 수치
혈당 수치 (최소 8시간 이상 공복 유지 후 측정) : 126mg/dL
당화혈색소 6.5% 이상
75g 포도당 섭취 2시간 후 혈당 200mg/dL 이상
공복혈당 감소하게 만드는 방법
1. 혈당 감소시키는 방법 - 지속적인 운동
규칙적인 운동은 적정 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 인슐린 감수성을 높이는 데도 효과적이에요. 인슐린 감수성이 높아지면 세포가 혈액 속 당을 더 효율적으로 활용할 수 있다는 의미인데요. 운동은 특히 근육이 에너지와 수축을 위해 혈당을 활용하도록 도와주기 때문에 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
2. 혈당 감소시키는 방법 - 체중 관리
비만은 당뇨의 주요 원인 중 하나로, 체내에 과도하게 축적된 지방이 인슐린의 정상적인 작용을 방해하는 요인으로 작용합니다. 이로 인해 인슐린 저항성이 높아지고, 혈당 조절이 어려워질 수 있어요.
따라서 체지방을 줄이면 혈당 관리가 보다 수월해질 수 있습니다. 먼저, BMI나 체성분 분석과 같은 측정 도구를 활용해 현재 자신의 몸 상태가 체중 감량이 필요한지 진단해보는 것이 중요해요. 만약 감량이 필요한 상태라면, 운동과 식사 조절을 통해 체지방을 줄이기 위한 노력이 필요합니다. 실제로 현재 체중에서 2~3kg만 감량해도 신체에 가해지는 부담이 눈에 띄게 줄어들고, 그에 따라 혈당 수치도 개선되는 효과를 볼 수 있다고 해요.
3. 혈당 감소하게 만드는 방법 - 규칙적인 식사
건강한 사람이라도 불규칙한 식사를 반복하면 신체에 부담이 갈 수 있는데, 혈당 조절이 필요한 사람에게는 그 영향이 더 클 수밖에 없습니다. 특히 현대인들은 아침을 거르는 경우가 많은데, 이런 식습관은 혈당 처리 능력이 떨어진 사람에게 악영향을 줄 수 있어요.
따라서 당뇨 환자나 당뇨 위험군에 해당하는 분들은 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 특히 이미 약을 복용 중이거나 인슐린 주사를 맞고 있는 분들은 저혈당 위험이 있기 때문에 더욱 규칙적인 식사가 중요합니다.
4. 혈당 감소시키는 방법 - 충분한 수면
수면을 충분히 취하지 못하면 혈당이 상승하고, 전반적인 건강에도 다양한 악영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 6일 동안 매일 4시간만 잠을 잔 사람들의 경우 포도당을 분해하는 능력이 눈에 띄게 저하되었다고 해요. 특히 고령층은 수면 부족만으로도 당뇨병 발생 위험에 처할 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요합니다. 따라서 가능하면 밤 11시 이전에 취침하고, 하루 7시간 정도의 수면을 유지하는 것이 바람직합니다.
5. 혈당 감소시키는 방법 - 단백질 섭취 늘리기
단백질은 구조가 복잡한 영양소로 소화에 시간이 오래 걸리기 때문에, 포만감이 오래 지속되어 불필요한 음식 섭취, 특히 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물을 단백질과 함께 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주는 효과도 있어요.
6. 혈당 감소시키는 방법 - 물 많이 마시기
물을 충분히 마시는 것은 혈당 수치를 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수를 예방할 뿐만 아니라, 신장이 소변을 통해 과도한 당을 배출하는 데도 도움을 주기 때문인데요. 한 관찰 연구에 따르면 수분 섭취가 많은 사람들은 고혈당 발생 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 꾸준히 물을 마시면 혈액 내 수분을 보충해주고 혈당 수치를 낮추는 데 기여하며, 당뇨병 위험도 줄일 수 있습니다.
7. 혈당 감소시키는 방법 - 금연, 금주
담배는 심장병, 폐암뿐만 아니라 인슐린 저항성, 전당뇨, 당뇨병의 위험을 높이는 요인으로, 건강에 전혀 도움이 되지 않는 해로운 습관입니다. 특히 담배 속 니코틴은 교감신경을 자극해 인슐린 분비를 감소시키고, 체내 인슐린 활용 능력까지 떨어뜨려 혈당을 높이는 원인이 됩니다. 따라서 혈당을 낮추기 위해서는 금연이 필수라고 할 수 있어요. 또한 음주 역시 혈당을 높이는 또 다른 위험 요소이므로 주의가 필요합니다.
공복혈당 정상 수치와 혈당을 낮추는 방법에 대해 함께 알아보았어요. 이 내용이 혈당 관리에 관심 있는 분들께 작게나마 도움이 되었길 바랍니다. 꾸준한 관리와 건강한 생활 습관이 가장 중요하다는 점, 꼭 기억해 주세요!
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