요즘 외출도 줄고 집에 머무는 시간이 많아지면서 유독 늘어나는 게 바로 뱃살이죠. 평소와 달리 배달음식 위주로 식사하고 활동량은 줄어드니, 자연스럽게 뱃살이 금세 불어나게 돼요. 비만은 여러 질병의 근원이 될 수 있기 때문에 늦기 전에 뱃살 관리에 들어가는 게 중요해요. 오늘은 효과적으로 뱃살 빼는 최고의 방법에 대해 알려드릴게요.
복부비만이란?
살찌는 이유는 정말 다양하죠. 생활습관부터 유전적인 영향까지, 먹는 것에 따라 허리둘레가 점점 늘어나는 것 같아요. 나이가 들수록 살 빼기 특히 뱃살 빼기가 가장 어려운 것 같고요. 복부비만, 즉 뱃살이 늘어나면 여러 건강 적신호가 나타나기 때문에 평소와 다르게 더 신경 써야 합니다. 복부비만이 있는 사람이 고혈압, 당뇨, 심장병 등에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과도 이제는 거의 상식처럼 알려져 있죠.
내장지방이 축적되는 원인
내장 지방이 지나치게 쌓이는 원인은 노화, 과식, 운동 부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있어요. 또 설탕 섭취가 많을수록 내장 지방이 증가하며, 알코올, 스트레스, 흡연도 원인 중 하나랍니다. 내장 비만인 사람들은 몸에 독소가 쌓여 있다고 생각할 수 있는데, 한 번 쌓인 독소는 계속 몸속에 남아 유해 활성산소를 반복적으로 만들어 내며 세포에 손상을 줍니다.
세포가 반복해서 유해 활성산소에 노출되면 유전자 변형에 영향을 받아 여러 성인병, 알러지, 심지어 암까지 발생할 수 있기 때문에 내장 지방 축적은 반드시 막아야 합니다.
뱃살 빼는 최고의 방법
뱃살 빼는 최고의 방법 ① 규칙적인 생활
회사에 다니시는 분들은 따로 운동할 시간을 내기 어려울 텐데요, 매일 정해진 시간에 일상 습관을 꾸준히 지키는 것만으로도 살이 찌는 것을 막을 수 있어요.
이 방법은 매일 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어나 식사를 하는 것이 중요합니다. 즉, 균형 잡힌 생활습관을 유지하는 것인데요, 이렇게 일정한 시간에 생체리듬을 맞춰주면 갑작스러운 모임 등으로 인한 과식이나 폭식을 최대한 예방할 수 있다고 해요.
뱃살 빼는 최고의 방법 ② 소식하기
체중 관리를 위해서는 하루 세 끼보다는 다섯 끼, 여섯 끼처럼 자주 드시는 것이 좋다고 해요. 배가 고플 때까지 참았다가 먹으면 폭식하기 쉽지만, 자주 소량씩 먹으면 과식을 예방할 수 있고 간단한 간식으로도 허기를 달래는 것이 충분합니다. 이렇게 자주 먹으면 신진대사가 활발해져 뱃살 감소에 도움이 된답니다.
뱃살 빼는 최고의 방법 ③ 복부 지방 태우기
앞서 복부 지방을 태우는 것이 매우 중요하다고 말씀드렸는데, 땀을 흘리는 운동이라면 대부분 몸의 지방 연소에 도움이 돼요. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 춤추기, 달리기, 사이클링 등을 추천드리고 싶고요. 재미있게 즐기면서 할 수 있는 운동일수록 지방 연소 효과가 더 커진다는 점 꼭 기억해 주세요.
뱃살 빼는 최고의 방법 ④ 채소 위주의 식단
매 끼니 식탁의 절반 이상을 채소로 채우는 것이 매우 효과적입니다. 스테이크나 육류를 드실 경우, 같은 양의 샐러드를 함께 드시는 것도 좋아요. 이렇게 50% 규칙을 지키면 과식을 피할 수 있고, 배부름과 함께 만족감도 높아져 최적의 식단이 될 수 있답니다.
속도 편하고 포만감도 오래가기 때문에 정말 좋은 식단이지만, 처음부터 실천하기에는 다소 어려울 수 있어요. 특히 채소 섭취가 익숙하지 않은 분들은 힘들게 느껴질 수 있는데요, 미래의 건강한 나를 떠올리며 조금씩 천천히 변화해 나가시는 걸 추천드려요. 처음부터 무리하면 오히려 실패할 확률이 높으니, 적응할 시간을 충분히 두고 시도해보세요.
뱃살 빼는 최고의 방법 ⑤ 근력 운동
운동은 따로 설명이 필요 없을 만큼 모든 건강에 도움이 되는 최고의 방법이죠. 그중에서도 근력운동은 뱃살을 빼는 데 큰 도움을 줍니다. 근육이 늘어나면 그만큼 근육에서 소비하는 에너지량이 많아져 기초대사량이 높아지고, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 되거든요. 이처럼 체중 감량을 위한 식단 조절과 함께 운동을 병행하면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
뱃살 빼는 최고의 방법 ⑥ 물 많이 마시기
하루 동안 고르게 물을 많이 마셔주면 체중 감량과 직접적인 관련이 없더라도 신진대사를 활발하게 해주는 데 도움이 돼요. 물을 충분히 마시면 체내에 쌓인 독소를 배출하는 데 도움이 되어 전반적인 건강에도 좋습니다. 하루 8잔, 약 2리터 정도의 물을 꾸준히 마시는 것이 이상적이에요.
물병을 항상 들고 다니는 습관을 들이면 언제든지 물을 마실 수 있어 수분 섭취에 도움이 돼요. 우리 몸에 수분이 충분히 공급되고 있는지를 확인하는 방법으로는 소변 색을 살펴보는 것이 좋은데요, 소변이 맑고 투명할수록 수분이 충분하다는 신호랍니다. 반면 노란빛이 강하게 돌면 수분이 부족하다는 의미이니 물을 더 많이 마셔줘야 해요. 또 사이다, 콜라, 술처럼 설탕이 들어간 음료는 가급적 줄이는 게 좋아요.
뱃살 빼는 최고의 방법 ⑦ 계단오르기
쉬운 운동부터 시작하는 게 중요해요. 운동을 할 때 신경 써야 할 것이 많으면 오히려 시작조차 어렵게 느껴질 수 있거든요. 추천드리는 운동은 '계단 내려가기'예요. 비교적 부담 없이 할 수 있고, 짧은 시간으로도 충분한 효과를 볼 수 있답니다.
고층에 거주하신다면 4~5층 정도에서 엘리베이터를 내려 계단으로 걸어 내려오시고, 저층에 사시는 분이라면 집에서 나올 때 계단으로 내려가는 습관을 들이시는 걸 권해드려요. 계단을 오르는 것만큼 운동 효과가 있지만 더 쉽기 때문에 지속하기도 좋습니다.
다만 체중이 많이 나가시거나 관절이 약하신 분들은 계단 운동이 무리가 될 수 있으니 자신의 몸 상태를 고려해 무리하지 않는 선에서 하시는 게 중요합니다.
뱃살 빼는 최고의 방법 ⑧ 스트레스 관리
스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔이라는 호르몬은 몸이 지방을 저장하려는 작용과 관련이 있어요. 그래서 스트레스가 많으면 아무리 노력해도 뱃살 빼는 데 방해가 될 수밖에 없는데요. 청소를 하거나 좋아하는 음악을 듣고, 영화 감상 등으로 관심을 돌리는 활동들을 통해 스트레스를 풀어주는 것이 매우 중요합니다.
뱃살 빼는 최고의 방법 ⑨ 착한 지방 먹기
운동으로 지방을 열심히 태우셨다면, 이제는 좋은 지방을 보충해 줄 필요가 있어요. 착한 지방이란 신체에 이로운 지방을 뜻하는데요, 아보카도나 씨앗류, 견과류 같은 음식에 이런 지방이 풍부하게 들어 있답니다. 많이 먹기보다는 틈틈이 간식으로 적당히 섭취해 주는 것이 좋아요.
뱃살 빼는 최고의 방법 ⑩ 햇빛 쬐기
비타민 D가 부족하면 비만이 되기 쉬운 건 알고 계셨나요? 오후에 햇빛을 쬐면 부족한 비타민 D를 자연스럽게 보충할 수 있어요. 비타민 D는 면역력을 높이고 뼈 건강에도 도움을 줄 뿐 아니라, 햇빛이 풍부한 시간에 운동을 하면 지방 연소율도 더욱 높아진답니다.
한 연구에 따르면, 오후 햇빛을 받으며 운동한 비만 남성들이 아침 일찍 운동한 이들보다 체지방과 혈당 수치가 더 많이 개선되고, 인슐린 저항성도 낮아졌다고 해요.
지금까지 뱃살 빼는 최고의 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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