산소를 운반하는 데 꼭 필요한 영양소가 바로 철분입니다. 신진대사 과정에 직접 영향을 주는 핵심 성분으로, 철분이 부족하면 여러 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 빈혈 증상이 나타나면 반드시 병원에서 진료를 받고 적절한 치료를 받아야 합니다. 아래 포스팅에서는 빈혈 증상과 빈혈에 좋은 음식에 대해 알아봅니다.
빈혈이란?
빈혈이란 몸에 충분한 산소를 공급할 만큼 헤모글로빈이 부족해서 발생하는 질환입니다. 피의 ‘양’이 줄어드는 것으로 착각할 수 있지만, 실제로는 적혈구 수가 감소하거나 헤모글로빈이 부족한 상태를 말해요. 여성에게서 빈혈이 더 흔한데, 이는 월경 때문입니다. 반면 특별한 질환이 없는 남성의 빈혈은 심각한 건강 문제일 수 있습니다.
특히 영양소 결핍이 없는데 빈혈이 생겼다면 소화기계 출혈 같은 숨은 원인이 있을 수 있으니, 바로 대학병원에서 정밀검사를 받는 것이 권장돼요. 빈혈 증상의 90%는 철 결핍성 빈혈이고, 나머지 10%는 비타민 B6, B12 등 다른 영양소 부족이 원인이므로 평소에 철분뿐만 아니라 다양한 영양소도 골고루 보충해주는 게 중요합니다. 하지만 모든 빈혈이 식단 보충만으로 치료되는 건 아니니, 증상이 나타나면 안전하고 정확한 전문의 진료를 받는 게 좋습니다.
빈혈 증상
가장 흔한 증상은 어지럼증과 피로입니다. 적혈구 수치가 떨어지고 헤모글로빈이 부족해 몸 구석구석까지 산소가 제대로 전달되지 않아 자연스럽게 기력이 떨어질 수밖에 없어요. 빈혈을 혈액의 절대량이 줄어든 것으로 오해하는 경우가 많은데, 기립성 저혈압과는 크게 관련이 없답니다.
또한 빈혈이 오래 지속되면 산소 공급을 보충하기 위해 심장 박동이 빨라지거나 불규칙해지고, 특별히 운동하거나 움직이지 않아도 숨이 차고 두통이 오며, 피부가 창백해지거나 팔다리가 힘이 없고 저리는 등의 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
빈혈 증상 1. 숨쉬기가 어려워지고 심해지면 흉통까지 나타날 수 있어요.
빈혈 증상 2. 밤에 깊은 잠을 자지 못하고 쉽게 깨서 불면증을 겪게 됩니다.
빈혈 증상 3. 어지럼증과 두통이 함께 나타나요.
빈혈 증상 4. 입안에 백태와 염증이 생기거나 코피가 날 수도 있습니다.
빈혈 증상 5. 안색이 나빠지고 창백해져요.
빈혈 증상 6. 기억력 장애가 생기고 집중력이 떨어집니다.
빈혈 증상 7. 심장 박동이 빨라지거나 느린 서맥, 빠른 빈맥, 불규칙한 부정맥 증상이 나타날 수 있어요.
빈혈 증상 8. 몸 전체가 쇠약해지고 머리가 무겁게 느껴집니다.
빈혈 증상 9. 식욕이 줄고 설사나 변비 같은 소화 문제도 나타날 수 있습니다.
빈혈에 좋은 음식
빈혈에 좋은 음식 ① 깻잎
깻잎은 철분 함량이 많아 시금치보다 2배 이상 포함하고 있어 빈혈 예방과 성장 발달에 매우 효과적이에요. 하루에 깻잎 30g을 섭취하면 하루 철분 권장량을 거의 충족할 수 있답니다.
빈혈에 좋은 음식 ② 검은콩
단백질 섭취를 위해 검은콩을 드시는 분들이 많은데, 검은콩은 철분 함량도 높아 빈혈 예방에 아주 좋은 음식입니다. 철분뿐만 아니라 비타민 B1, B2, B6, 비타민 E와 아연, 엽산, 인도 풍부하게 함유하고 있어요. 식이섬유도 많아 빈혈 예방뿐 아니라 변비 해소와 완화에도 도움을 주는 검은콩입니다.
빈혈에 좋은 음식 ③ 소고기
소고기는 비타민 B12가 풍부해 적혈구 생산을 돕는 엽산의 활동을 지원합니다. 이 외에도 필수 아미노산, 비타민, 무기질이 함유되어 있어 적혈구 생성에 도움을 주어 빈혈이 잘 생길 수 있는 임산부나 성장기 아이들의 건강에도 좋답니다.
빈혈에 좋은 음식 ④ 견과류
대부분 견과류에는 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이며, 식물성 단백질과 불포화지방산도 다양하게 포함되어 있어 피부와 혈관 건강에도 좋은 식품입니다. 견과류 속 비타민 E는 활성산소로부터 적혈구를 보호하는 역할을 하며, 철분과 아연도 적혈구 생성에 도움을 주어 혈액순환 개선과 빈혈 예방에 크게 기여합니다. 특히 아몬드에 들어있는 다양한 엽산 성분은 적혈구 생성을 촉진하는 조혈작용이 뛰어나 빈혈 예방에 매우 유익한 음식입니다.
빈혈에 좋은 음식 ⑤ 계란
비타민 D가 부족하면 철분이 혈액으로 제대로 흡수되지 않아 빈혈 증상이 생길 수 있으니 반드시 보충해야 하는 영양소입니다. 쉽게 접할 수 있는 식품 중 하나가 계란인데, 계란은 시금치만큼 다양한 영양소를 포함하고 있어 완전 영양식품 중 하나로 꼽힙니다.
흰자와 노른자 모두 좋지만, 빈혈 예방을 위해서는 노른자만 먹어도 충분하며, 노른자에는 레시틴이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있어요.
빈혈에 좋은 음식 ⑥ 호박씨
호박씨는 단백질과 지방산이 주성분이지만, 빈혈 예방에 좋은 철분 함량도 매우 높은 식품입니다. 철분이 풍부한 호박씨는 적혈구 생성에 도움을 주어 빈혈 예방과 완화에 효과적인 간식이라 할 수 있어요. 또한 항산화 작용과 피부 미용에 도움을 주는 베타카로틴, 비타민, 식이섬유뿐만 아니라 아연, 칼륨, 칼슘도 풍부해 성장기 어린이와 임산부에게 특히 좋은 간식이 될 수 있습니다.
빈혈에 좋은 음식 ⑦ 시금치
시금치는 다양한 영양성분을 포함해 완전 영양식품으로 꼽히는 몇 안 되는 재료 중 하나입니다. 철분은 물론 엽산도 풍부해 빈혈과 치매 예방에 큰 도움이 될 수 있어요. 다만 시금치의 대부분 영양소는 열에 의해 파괴될 수 있으니, 깨끗이 씻어 주스로 갈아 마시거나 가볍게 데쳐서 드시는 것을 권장드립니다.
빈혈에 좋은 음식 ⑧ 멸치
멸치는 식품의 영양분을 거의 그대로 섭취할 수 있는 대표적인 식품입니다. 멸치에는 빈혈에 좋은 철분뿐만 아니라 엽산, 비타민, 단백질, 칼슘 등이 풍부해 뼈와 몸을 건강하게 만들어 줍니다. 멸치 속 많은 철분 성분은 혈액을 만들고 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성을 도와 철분 부족으로 생기는 빈혈을 예방하고 개선해 줄 수 있어요.
빈혈에 좋은 음식 ⑨ 굴
바다의 우유로 불리는 굴은 피로 회복, 면역력 증진, 피부 미용, 성장 발달 등 다양한 효능이 있지만, 그중 가장 대표적인 것은 빈혈 예방입니다. 굴은 철분이 매우 풍부한 천연 식품으로, 몸속 부족한 철분을 보충하고 혈색소 생성을 도와 빈혈이 있을 때 충분히 섭취하면 좋은 음식인데요. 또한 굴에는 단백질과 악성 빈혈에 효과적인 비타민 B12가 많이 들어 있으며, 굴 속 구리 성분은 철분이 몸에 잘 흡수되도록 돕습니다. 굴 8개만 먹어도 하루 필요 철분량을 채울 수 있다고 하니, 굴에 얼마나 많은 철분이 함유되어 있는지 짐작되시죠?
빈혈에 좋은 음식 ⑩ 해조류
알칼리성 식품인 해조류는 당질, 단백질, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어요. 이는 혈액을 맑게 해주고, 신체에서 노화의 원인인 활성산소 생성도 억제해줍니다. 또한 흡수율이 높은 철분도 포함되어 있고, 특히 김에는 비타민 B12가 풍부해 빈혈 예방에 매우 좋은 음식입니다.
빈혈에 좋은 음식 11. 아몬드
철분과 칼슘이 다양하게 들어 있어 빈혈 보완에 효과적입니다. 헤모글로빈 합성에 필요한 미네랄인 철분은 여러 음식에 포함되어 있지만, 장에서는 흡수가 잘 되지 않아 일반적으로 부족할 수밖에 없습니다. 비타민 C는 철분 흡수를 도와주기 때문에 비타민 C가 함유된 식품과 함께 섭취하는 것이 좋아요. 그래서 빈혈에 좋은 음식으로 아몬드가 꼽힙니다.
빈혈에 좋은 음식 12. 호박
적혈구 내 헤모글로빈이 줄면 빈혈에 걸리기 쉽고, 철분과 단백질 부족도 원인이 될 수 있어요. 혈기가 왕성한 남자가 술자리에서 갑자기 쓰러지는 이유도 이 때문입니다. 주량이 자신 있는 남성도 빈혈이 갑작스레 생길 수 있는데, 이는 비장이 손상된 경우입니다. 주독이 간뿐 아니라 여성의 생리에도 영향을 주는데, 호박을 충분히 섭취하면 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 호박에는 카로틴이 풍부하며 씨까지 먹으면 더 좋은 효과를 기대할 수 있어요.
빈혈에 좋은 음식 13. 컴프리
컴프리는 ‘기적의 풀’이라 불리며, 엽록소에 미네랄이 많아 효소를 몸 구석구석 운반해 암 유발 물질을 억제합니다. 다양한 비타민과 칼슘, 철분, 비타민 B12가 풍부한데, 비타민 B12가 많아 유럽에선 붉은 비타민이라 불릴 정도입니다. 생즙으로 마시거나 주스로 만들어도 좋습니다. 보통 식물에는 비타민 B12가 거의 없는데, 컴프리는 예외입니다.
빈혈에 좋은 음식 14. 오징어
오징어는 타우린과 비타민 B12가 풍부한 음식입니다. 비타민 A가 많아도 빈혈이 생길 수 있고, 단백질 부족도 빈혈을 유발할 수 있어요. 오징어, 참치, 육류와 함께 콩, 두부, 비지 등을 같이 먹으면 매우 좋습니다.
빈혈에 좋은 음식 15. 잎채소
잎채소에는 철분이 많고, 색깔이 진할수록 철분 함량이 높습니다. 대표적으로 시금치, 케일, 근대, 민들레 잎 등이 있으며, 특히 근대는 적혈구 생성에 도움 되는 엽산도 함유해 빈혈에 효과적입니다. 다만 시금치와 케일은 철분 흡수를 방해하는 수산염도 포함하고 있어 잎채소만 의존하지 말고 다양한 음식을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
빈혈에 좋은 음식 16. 비타민 C
비타민 C는 위장에서 철분 흡수를 돕는 영양소입니다. 철분이 많은 음식을 먹을 때 비타민 C가 포함된 식품과 같이 섭취하면 효과가 더욱 좋아요. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 오렌지, 피망, 딸기, 양배추 등이 있습니다. 연구에 따르면 식후 오렌지 주스를 마시면 철분 흡수량이 약 85% 증가한다고 해요.
빈혈에 좋은 음식 17. 고기
닭고기, 돼지고기, 쇠고기 등 여러 고기에 철분이 들어 있습니다. 특히 붉은 육류(쇠고기, 돼지고기), 양고기, 사슴고기는 철분 함량이 높고, 닭고기와 오리고기는 상대적으로 적습니다. 고기에 들어있는 철분과 잎채소의 철분은 종류가 달라 함께 먹으면 철분 흡수가 더 잘됩니다. 고기를 먹을 때 야채도 꼭 같이 드세요!
빈혈에 좋은 음식 18. 간
간을 좋아하는 분 계신가요? 간은 철분의 보고라 불릴 만큼 철분과 엽산이 풍부해 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 간뿐 아니라 고깃집에서 쉽게 접할 수 있는 내장육(심장, 신장, 우설 등)도 철분 함량이 매우 높습니다.
빈혈에 좋은 음식 19. 당근
당근에는 철분뿐만 아니라 비타민, 칼슘, 식이섬유가 많이 들어 있어 빈혈에 좋고, 비타민 A가 풍부해 눈 건강과 항산화 효과로 면역력 향상에도 도움됩니다.
빈혈에 좋은 음식 20. 체리
체리에도 철분이 들어 있어 혈액 내 산소를 운반하는 헤모글로빈 수치를 올려 빈혈 증상 완화나 예방에 효과적입니다. 과일 중 철분 함량이 높아 사과보다 약 20배 많으며, 비타민 C와 엽산도 풍부해 여러모로 도움이 됩니다.
빈혈 치료
철결핍 빈혈은 원인이 되는 질환을 정확히 찾아 치료하는 것이 가장 중요해요. 빈혈 치료법으로는 경구용 철분제, 정맥 주사제, 수혈, 식이 요법 등이 있는데, 식이 요법만으로는 철결핍성 빈혈을 완전히 교정하기 어려워 약물 치료가 꼭 병행되어야 합니다.
대부분의 철결핍은 경구용 철분제로 충분히 회복할 수 있어요. 여러 제형의 철분제가 있으며, 대부분 잘 흡수되어 치료에 효과적입니다.
지금까지 빈혈에 좋은 음식 20가지에 대해서 자세히 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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