중성지방을 낮추는 방법에 대해 소개합니다. 이 게시물을 끝까지 읽어주신다면, 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 만한 정보를 얻으실 수 있을 거라 기대합니다. 건강과 직결되는 비만 문제로 인해 체중 감량에 관심을 가지는 분들이 많으신데요. 우리 몸을 구성하는 요소 중 지방은 여러 종류로 나뉘며, 그중 중성지방은 평소에는 일반적인 지방 형태로 저장되지만, 섭취한 열량이 부족할 경우 에너지원으로 사용됩니다. 이제 중성지방을 줄이는 요령에 대해 알아보겠습니다.
중성지방이란?
물에 녹지 않으며 동식물의 조직에 분포하는 무색의 유기화합물로, 콜레스테릴 에스테르와 트리글리세리드를 포함해 이들을 통틀어 부르는 이름입니다. 피부 아래에 존재하는 중성지방층인 트리글리세리드는 열전도율이 낮아 추위를 막아주는 역할을 해요. 만약 동물이 필요 이상으로 많은 지방이나 탄수화물을 섭취하게 되면, 지방산은 글리세롤과 결합하여 중성지방으로 저장됩니다. 이렇게 저장된 중성지방은 필요 시 효소인 리파아제에 의해 지방산과 글리세롤로 쉽게 분해됩니다.
중성지방은 세포에서 중요한 에너지원으로 사용되며, 음식에서 흡수되거나 간에서 탄수화물을 원료로 하여 합성됩니다. 즉, 동물성 또는 식물성 지방을 따로 섭취하지 않더라도 포도당과 같은 탄수화물이 과다하게 들어올 경우, 중성지방으로 전환되어 혈관을 통해 에너지원으로 사용되거나 저장되는 것이죠. 포유류는 필수 지방산인 리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산 등을 섭취해야만 필수 지방을 합성할 수 있습니다.
또한 포유류는 지방을 특별한 조직인 지방세포에 저장하는데, 이 지방세포는 대부분을 큰 지방 입자가 채우고 있습니다. 중성지방은 물에 녹지 않기 때문에 혈액 속에서는 이를 운반할 단백질이 필요하며, 이 단백질을 '지단백'이라고 합니다. 지단백은 밀도와 크기에 따라 HDL, LDL, IDL, VLDL 등으로 나뉘며, 중성지방은 90% 이상이 VLDL을 통해 운반되고, 콜레스테롤은 대부분 LDL(저밀도 지단백)과 HDL(고밀도 지단백)을 통해 운반됩니다.
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법 ① 오메가 3 섭취
오메가-3는 체내에 쌓인 중성지방과 LDL 콜레스테롤의 배출을 도와 중성지방 수치 관리에 도움을 줍니다. 오메가-3는 추출 방식에 따라 여러 종류가 있으며, 그중 식물성 RTG 오메가-3는 안정성과 생체 이용률이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.
중성지방 낮추는 방법 ② 술 줄이기
중성지방을 낮추는 방법 중 하나로 술도 줄여야 할 대상입니다. 한국인의 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나가 바로 음주인데요, 술은 실제로 간에서 중성지방 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 게다가 술과 함께 즐겨 먹는 삼겹살이나 치킨 같은 기름진 안주들도 중성지방 수치에 더욱 부정적인 영향을 끼칩니다.
중성지방 낮추는 방법 ③ 식이섬유 섭취
식이섬유는 채소와 과일 등에 많이 함유되어 있어요. 식이섬유는 장 내에서 탄수화물이나 지방처럼 소화·흡수되는 영양소의 흡수를 지연시켜, 체내에서 중성지방이 생성되는 것을 억제하는 데 도움을 줍니다. 이 과정에서 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주며, 장내 환경을 개선하고 변비 예방에도 효과가 있습니다.
중성지방 낮추는 방법 ④ 올리브 오일 섭취하기
중성지방 수치를 낮추고 조절하기 위해서는 엑스트라 버진 올리브오일 같은 식품에서 얻는 건강한 지방이 필요합니다. 올리브오일에 함유된 오메가-3 지방산은 간에 부담을 주고 동맥을 막을 수 있는 과도한 유해 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사에 올리브오일을 곁들여보는 것도 좋은 방법이에요. 정제되지 않은 통곡물빵에 올리브오일 1작은술을 곁들이면 훌륭한 아침 식사 메뉴가 됩니다.
중성지방 낮추는 방법 ⑤ 식단 관리하기
중성지방을 낮추기 위해서는 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 것이 중요하며, 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물은 총 에너지의 55~65% 수준으로, 당류는 10~20% 수준으로 섭취할 것이 권장돼요. 버터, 새우, 기름진 고기, 치즈, 튀김류는 피하는 것이 좋고, 대신 불포화지방산이 풍부한 견과류, 생선, 채소, 과일, 곡류 등을 섭취하는 것이 바람직합니다.
특히 등푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산에는 EPA, DHA, 리놀렌산 등이 포함돼 있는데, 이 중 EPA는 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 효과가 있습니다. 한편, 다이어트를 위해 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 섭취하는 '저탄고지' 식단은 오히려 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
중성지방 낮추는 방법 ⑥ 당분 섭취 제한
모든 당분이 섭취 후 곧바로 체내에 흡수되는 것은 아니지만, 아이스크림이나 음료 등에 주로 사용되는 액상과당은 몸속에 빠르게 흡수되어 중성지방으로 축적될 수 있다고 해요. 일반적인 식사나 가공식품에도 대부분 당류가 포함되어 있어, 우리 일상 속에서 많은 양의 당류를 자연스럽게 섭취하게 됩니다. 중성지방을 줄이기 위해서는 아이스크림, 탄산음료, 과자류 등의 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다고 합니다.
중성지방 낮추는 방법 ⑦ 베리류 섭취하기
사람들이 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 낮추려 할 때 흔히 저지르는 실수 중 하나는 과일을 지나치게 많이 섭취하는 것입니다. 하지만 실제로 과일에 자연스럽게 들어 있는 과당은 오히려 중성지방을 증가시킬 수 있어요. 그래서 하루에 과일을 과도하게 섭취하는 것은 피해야 하며, 올바른 과일을 골라 적절히 섞어 먹는 것이 중요합니다.
특히 대추나 건포도 같은 말린 과일은 추천하기 어렵습니다. 반면, 라즈베리, 체리, 블루베리, 딸기 같은 베리류는 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이에요. 이런 과일들은 과당 함량이 낮은 대신 비타민 C가 풍부하게 들어 있습니다.
중성지방 낮추는 방법 ⑧ 녹차
녹차에는 중성지방은 물론 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 카테킨과 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 설탕이 많이 들어간 음료나 고지방 음료를 녹차로 대신하면, 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 방심은 금물입니다. 카페인이 함유되어 있는 만큼, 적당한 양만 마시는 것이 좋습니다.
중성지방 낮추는 방법 ⑨ 귀리 섭취
귀리는 거의 모든 식단에 권장되는 곡물입니다. ‘곡물의 제왕’으로 불리는 귀리는 심장 건강에 매우 좋은 친구 같은 존재예요. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절해주고, 체중 감량을 돕는 동시에 에너지 증진에도 도움을 줍니다. 그 비밀은 수용성 및 불용성 식이섬유에 있는데요, 귀리에 들어 있는 베타글루칸과 점액질이 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화해 줍니다.
중성지방 낮추는 방법 ⑩ 금연하기
스트레스 해소를 위해 담배를 피우는 사람이 있는데, 이는 건강을 해치고 오히려 스트레스를 더 악화시키는 해로운 행동입니다. 담배는 체내에 활성산소를 발생시키고 해로운 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다. 이로 인해 동맥경화 위험이 커지고, 혈압 상승은 물론 심근경색, 협심증, 뇌경색, 치매 등의 위험도 함께 높아집니다.
지금까지 중성지방 낮추는 방법 10가지에 대해서 자세히 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.
댓글