이번에는 단백질 많은 음식에 대해 소개해 드릴게요. 요즘 단백질의 중요성이 점점 강조되면서 다양한 단백질 음료들도 많이 출시되고 있죠. 특히 노년기에 접어들기 전에 미리 단백질을 꾸준히 섭취해 두면 근육량을 유지하는 데 큰 도움이 되기 때문에, 젊은 분들도 지금부터 잘 챙겨두는 게 좋습니다. 그렇다면 어떤 음식들을 먹는 게 좋을까요?
단백질 많은 음식
단백질 많은 음식 ① 콩
콩과 두부는 단백질이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다. 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 불릴 만큼 단백질 함량이 높아 대표적인 식물성 단백질 식품인데요. 다양한 콩 종류 중에서도 식이섬유가 특히 풍부한 완두콩은 단백질이 많을 뿐 아니라 포만감도 주기 때문에 운동 중이라면 더욱 챙겨 먹어야 할 식품입니다. 두부 역시 주원료가 콩이기 때문에 마찬가지로 단백질이 풍부하며, 칼슘, 마그네슘, 인, 철 등 다양한 영양소도 고루 들어 있습니다. 또한 조리법도 다양해 여러 방식으로 즐길 수 있답니다.
단백질 많은 음식 ② 닭고기
단백질이 풍부한 음식의 대표격인 닭고기는 100g당 약 18.5g의 단백질을 함유하고 있으며, 닭가슴살에는 이보다 더 많은 23g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 필수 아미노산이 풍부하고, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산의 비율이 높아 육류이면서도 LDL 콜레스테롤 수치를 오히려 낮춰주는 데 도움이 됩니다. 요즘은 별도로 조리하지 않아도 전자레인지에 간편하게 데워 먹을 수 있는 제품들이 다양하게 출시되어, 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 대표적인 식품으로 자리 잡고 있답니다.
단백질 많은 음식 ③ 땅콩
단백질 함량이 높은 식품으로는 땅콩도 있습니다. 땅콩은 단백질과 식이섬유, 마그네슘이 풍부해 체중 감량에 도움이 되는 식품으로 알려져 있어요. 연구에 따르면 땅콩은 체중 감량에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 다만, 땅콩은 열량이 꽤 높은 편이기 때문에 적당량만 섭취하는 것이 좋아요.
단백질 많은 음식 ④ 귀리
귀리는 100g당 약 13g의 단백질을 함유하고 있어 쌀보다 두 배 정도 많고, 다양한 필수 아미노산도 포함하고 있습니다. 또한 식이섬유와 불포화지방산이 풍부해 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며, 변비 개선에도 효과적이에요. 게다가 칼슘 함량은 현미보다 약 4배 많아 뼈와 치아를 튼튼하게 해줍니다.
단백질 많은 음식 ⑤ 우유
우유는 고품질 단백질을 제공하는 식품으로, 전체 열량의 약 21%가 단백질로 구성되어 있습니다. 우유 한 컵에는 약 8g 정도의 단백질이 들어 있어요. 하지만 유당불내증이 있는 사람은 우유를 섭취할 경우 위장 관련 증상이 나타날 수 있고, 알레르기가 있는 경우에는 심한 증상이 생길 수 있어 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
이를 대신할 수 있는 식품이 두유입니다. 두유는 한 컵에 약 6.3g 정도의 단백질을 함유하고 있으며, 일반 우유에 비해 단백질 함량은 다소 낮지만 칼로리는 더 적은 편입니다.
단백질 많은 음식 ⑥ 생선
단백질뿐만 아니라 불포화지방산인 오메가-3 지방산도 풍부하게 함유된 생선은, 육류와 더불어 단백질 함량이 높은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 생선은 종류가 매우 다양한데, 그중에서도 흰살 생선은 지방과 칼로리 함량이 낮은 반면 단백질은 풍부한 편이라고 해요.
대표적인 흰살 생선으로는 대구, 명태, 가자미 등이 있습니다. 특히 대구는 저칼로리 식품이면서 무기질과 비타민 B군도 함유하고 있어요. 흰살 생선이 아니더라도 다양한 생선에서 단백질을 충분히 섭취할 수 있는데요, 참치 역시 단백질 함량이 높은 생선 중 하나로, 가장 손쉽게 접할 수 있는 형태는 바로 캔참치입니다.
단백질 많은 음식 ⑦ 소고기
소고기는 부위에 따라 단백질 함량이 조금씩 다르지만, 일반적으로 100g당 20g 이상으로 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다. 소고기처럼 붉은 고기의 장점은 단백질뿐만 아니라 크레아틴도 다양하게 함유하고 있어, 근력 향상, 근육 크기 증가, 근손실 방지 등에 효과적입니다.
단백질 많은 음식 ⑧ 새우
새우는 열량은 낮지만 셀레늄, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 함유한 식품입니다. 생선처럼 새우에도 오메가-3 지방산이 들어 있어요. 놀랍게도 새우는 전체 열량의 약 97%가 단백질로 구성되어 있으며, 100g당 20g이 넘는 단백질을 함유하고 있다고 합니다.
단백질 많은 음식 ⑨ 치즈
치즈는 100g당 약 18.3g의 단백질을 함유하고 있으며, 슬라이스 치즈 5장 정도면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있어요. 치즈의 단백질은 발효 과정에서 아미노산으로 분해되어 소화 흡수가 잘 되고, 필수 아미노산도 풍부합니다. 또한 치즈 100g에는 칼슘이 약 800mg이나 들어 있어 골다공증 예방에 도움이 되며, 아연도 풍부해 면역력 향상에 효과적입니다.
단백질 많은 음식 ⑩ 브로콜리
채소인데 단백질이 많다고 하면 의아해하실 수 있는데, 바로 브로콜리입니다. 보통 비타민 C, 식이섬유, 칼륨 등을 제공하는 건강한 음식으로 잘 알려져 있죠. 하지만 다른 채소들에 비해 브로콜리는 단백질 함량이 높은 편입니다. 전체 칼로리의 약 33%가 단백질로 구성되어 있으며, 브로콜리 한 컵(약 96g)에는 약 3g의 단백질이 들어 있습니다. 고기를 많이 먹기 어려운 분들께는 채소 중에서 브로콜리를 선택하는 것이 좋은 방법입니다.
단백질 많은 음식 ⑪ 버섯
완전식품으로 여겨지는 버섯도 다양한 단백질을 포함하고 있으며, 필수 아미노산도 풍부하게 들어 있습니다. 특히 버섯에 들어있는 단백질은 소화 흡수율이 매우 높고, 식이섬유도 풍부해 장 건강에 좋은 영향을 줍니다. 여러 종류의 버섯 중에서도 양송이버섯은 단백질 함량이 특히 높으며, 인, 아연, 무기질, 비타민 D 등 다양한 영양소도 골고루 함유하고 있습니다. 게다가 8가지 필수 아미노산도 들어 있어 더욱 건강한 식품입니다.
단백질 많은 음식 ⑫ 계란
일상에서 가장 흔히 접하는 음식 중 하나인 달걀은 영양가가 높아 완전식품으로도 불립니다. 단백질도 다양하게 포함하고 있어 다이어트 식단에서 빠지지 않는 음식인데요, 달걀 노른자에 콜레스테롤이 들어 있어 좋지 않다는 의견도 있지만, 노른자에 포함된 레시틴이라는 성분이 지방을 분해하는 역할을 해 하루에 약 1~2개의 노른자를 먹는 것은 크게 문제가 없다고 합니다. 또한, 기름에 부쳐 먹는 계란프라이보다는 삶아서 먹는 방법이 더 건강에 좋습니다.
단백질 많은 음식 ⑬ 아몬드
아몬드는 견과류 중에서도 인기가 높은데, 단백질이 풍부하다는 사실은 잘 모르는 분들도 많을 것 같아요. 아몬드 전체 열량의 약 15%가 단백질로 구성되어 있다고 합니다. 아몬드만으로 하루 필요한 단백질을 모두 채우기는 어렵지만, 운동 전후나 간식으로 조금씩 섭취하면 좋은 식품입니다.
지금까지 단백질 많은 음식 종류 10가지에 대해서 자세히 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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