달콤하고 아삭한 당근은 단순한 채소를 넘어 건강에 유익한 효과를 지닌 식재료입니다. 풍부한 베타카로틴은 시력 보호에 도움을 주고, 항산화 성분은 피부 건강과 면역력 향상에 기여합니다. 또한 간단한 조리만으로도 영양을 충분히 섭취할 수 있어 일상 식단에서 빼놓기 어려운 채소인데요. 이번 글에서는 당근의 효능과 더불어 건강하게 먹는 방법을 소개해드립니다.
당근이란?
당근은 비타민 A의 왕이라 불리며 다양한 요리에 활용되는 채소입니다. 가을철에는 수분이 많고 조직이 부드러워 맛이 더 좋으며, 국내 주요 산지는 원주, 청주, 제주, 밀양 등이 있습니다. 국내 생산량 가운데 제주산이 약 68%를 차지하며, 가격은 제주산이 많이 출하되는 12월부터 3월까지는 비교적 낮고 6월부터 10월 사이에는 높은 편입니다.
또한 저장성이 뛰어난 편이라 적절한 조건만 맞으면 6~7개월 동안 품질을 유지할 수 있습니다. 당근은 베타카로틴과 비타민 A가 풍부해 면역력 향상, 눈 건강, 피부 개선에 좋은 식재료로 잘 알려져 있습니다. 주요 영양 성분으로는 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 리코펜 등이 풍부하며, 당근 100g에는 베타카로틴 7,540㎍, 비타민 A 1,257㎍RE가 들어 있어 200g, 즉 당근 반 개 정도만으로도 하루 비타민 A 권장량을 충분히 충족할 수 있습니다.
당근 효능
당근 효능 ① 심혈관 건강
당근에 들어 있는 카로티노이드 성분은 혈관 내피세포의 염증과 산화로 생기는 스트레스를 완화하고 콜레스테롤을 안정시키며 혈액 순환을 돕기 때문에 초기 동맥경화증 같은 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 또 당근의 펙틴은 혈당이 갑자기 상승하는 것을 막아주고, 칼륨 성분은 체내 나트륨과 노폐물 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 긍정적인 역할을 합니다.
당근 효능 ② 해독 효과
당근에 들어 있는 베타카로틴은 간 기능을 보완하는 데 도움이 됩니다. 또 피를 맑게 해 준다고 알려진 청혈 주스의 주요 재료로도 많이 활용되며, 당근에는 암 유발 물질을 해독하는 터핀 성분이 포함되어 있어 체내에 쌓인 발암 물질 제거에 도움을 줘 흡연자에게 특히 유익한 식품입니다.
당근 효능 ③ 체중 감량
식이섬유가 풍부한 당근은 소화를 돕고 포만감을 오래 유지해주는 데 효과적입니다. 당근에 들어 있는 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 지방 분해를 촉진해 체중 관리에 좋은 식품으로 꼽힙니다. 또 체중 감량 과정에서 생기기 쉬운 변비를 완화하고 장내 노폐물 배출에도 도움이 됩니다. 당근의 베타카로틴은 케라틴 합성을 도와 피부와 모발, 손톱, 발톱을 건강하게 유지하고 회복하는 데에도 기여합니다.
당근 효능 ④ 구강 건강
강한 살균 작용으로 입안의 세균을 줄여 구강 건강에 도움이 됩니다. 끓는 물 3컵에 잘게 썬 당근 반 컵을 넣고 약 20분 정도 더 끓인 뒤, 30분간 식혀 물만 걸러 냉장 보관해두고 매일 사용하면 좋으니 참고해보세요.
당근 효능 ⑤ 눈 건강
당근의 대표적인 효능은 눈 건강을 돕는다는 점입니다. 비타민 A는 눈에 필수적인 영양소인데, 비타민 A가 풍부한 채소와 과일을 섭취한 사람들은 눈 관련 질환 위험이 낮아지는 것으로 보고되었습니다. 또 햇빛에 눈이 오래 노출되면 시력이 약해지거나 눈 질환이 생길 수 있는데, 한 연구에서는 당근에 들어 있는 루테인이 노화로 인한 황반변성 같은 질환의 위험을 줄여줄 수 있다고 알려져 있습니다.
당근 효능 ⑥ 항산화 효과
베타카로틴은 자연계에 존재하는 500여 종의 카로티노이드 가운데 하나로, 활성산소를 줄여주는 항산화 기능이 잘 알려져 있습니다. 이 작용 덕분에 세포 손상을 막아 보호하는 데 도움이 되며, 암이나 백내장 같은 질환 발생 위험이 낮아지는 것으로도 관찰됩니다. 흡연, 채소 섭취 부족, 음주 등은 체내 베타카로틴 농도를 떨어뜨리는 생활습관이기 때문에 이런 경우 당근을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 당근의 항산화 효과가 뛰어난 이유는 베타카로틴뿐 아니라 알파카로틴까지 함께 들어 있기 때문입니다.
당근 효능 ⑦ 소화 촉진
심장과 위장 건강에 좋은 당근은 베타카로틴의 항산화 작용으로 위장과 폐를 튼튼하게 하고 소화 불량 완화에도 도움이 됩니다. 또한 당근의 펙틴 성분은 위 기능을 돕고 장 운동을 활발하게 만들어 소화기 건강을 유지하는 데에 도움이 되는 식품입니다.
당근 효능 ⑧ 당뇨 예방
당근은 제2형 당뇨병 증상 완화에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 당근의 섬유질이 혈당이 갑자기 오르는 것을 억제하고 포만감을 쉽게 느끼게 해 과식을 줄이는 데도 효과가 있어요. 그래서 꾸준히 섭취하면 당뇨 증상 개선과 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
당근 효능 ⑨ 암의 예방 효과
당근에는 카로티노이드 색소 중 하나인 베타카로틴이 풍부해 활성산소를 억제하고 위암, 유방암, 폐암, 대장암 등 다양한 암 발생 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 당근 속 천연 살충제 성분인 팰카리놀은 곰팡이 발생을 억제하고 암 발생률을 약 33% 낮추는 것으로 알려져 있어 암 예방에도 도움을 줍니다. 참고로 베타카로틴은 지용성이어서 생으로 먹으면 체내 흡수율이 약 10%지만, 익혀서 먹으면 흡수율이 60% 이상으로 크게 높아집니다.
당근 효능 ⑩ 면역 상승
비타민 A는 눈 건강뿐 아니라 면역력 강화에도 중요한 역할을 합니다. 특히 감기나 폐렴 같은 호흡기 질환 예방에 효과적이며, 미세먼지나 면역력 저하 상황에서는 더욱 신경 써야 합니다. 비타민 A는 지용성이라 폐, 간 등 장기의 지방에 분포하며 상피세포의 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
가장 효율적으로 섭취하려면 당근에 풍부한 베타카로틴을 먹는 것이 좋습니다. 베타카로틴은 기름에 볶아 섭취하면 흡수율이 높아지며, 열에도 파괴되지 않습니다. 또한 껍질에 영양이 많으므로 가능하면 벗기지 않고 먹는 것이 좋습니다.
당근 부작용
당근을 베타카로틴 때문에 지나치게 섭취하면 피부가 일시적으로 노랗게 변할 수 있습니다. 다만 시간이 지나면 자연스럽게 원래 피부색으로 돌아옵니다. 또한 당근의 칼륨 성분이 복용 중인 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로, 고혈압 약이나 다른 약을 복용 중인 분들은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 과유불급처럼 당근도 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.
당근 섭취 방법
카로틴은 주로 껍질에 많이 몰려 있어, 당근을 먹을 때는 껍질째 먹거나 살짝만 벗겨서 드시는 것이 좋습니다. 당근의 비타민 A는 지용성이어서 생으로 먹으면 흡수율이 약 8%지만, 버터나 식물성 기름에 볶으면 60~70%까지 높아집니다. 또한 아침 공복에 당근 주스를 마시면 좋으며, 이때 우유와 함께 섭취하면 장내 비피더스균이 증가해 배변 활동에도 도움이 됩니다.
당근 고르는 법
당근을 고를 때는 색이 진하고 선명한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 모양은 단단하고 곧으며, 표면이 매끈할수록 단맛이 강합니다. 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로, 색이 진한 당근일수록 많이 들어 있으며, 자색 당근은 일반 당근보다 20배 이상 함유되어 있습니다. 흙이 묻은 당근은 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관하고, 씻은 당근은 신문지에 싸서 비닐봉지에 넣고 냉장고 채소 칸에 보관하는 것이 좋습니다. 사용 후 남은 당근은 단면에 물을 뿌린 뒤 비닐에 넣어 냉장 보관하면 신선함을 유지할 수 있습니다.
당근 요리
당근에는 비타민 C를 분해하는 효소인 아스코르비나아제가 들어 있어, 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 조리하거나 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 다만 레몬이나 식초처럼 구연산이 포함된 재료를 함께 넣으면 아스코르비나아제 작용을 억제해 비타민 C 손상을 줄일 수 있습니다. 또한, 베타카로틴과 비타민 A는 지용성이어서 단독 섭취 시 흡수율이 낮지만, 식물성 기름 등 지방과 함께 먹으면 흡수율이 60~70% 정도 올라가므로 기름과 함께 조리하는 것이 좋습니다.
당근 요리 - 당근라페
(재료: 당근 2개, 소금 ½큰술, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 후추 약간)
▶ 당근은 채 썰어 소금 ½큰술을 넣고 잘 버무린 뒤 10분 정도 절입니다.
▶ 절인 당근에 올리브오일 2큰술과 레몬즙 1큰술을 넣습니다.
▶ 홀그레인 머스터드 1큰술과 후춧가루 약간을 넣고 골고루 섞어주세요.
▶ 완성된 당근 라페는 냉장고에서 1시간 정도 숙성시킨 후 드시면 됩니다.
▶ 반찬으로 곁들이거나 샌드위치 속재료로 활용해도 좋습니다.
당근 요리 - 당근케이크
(재료: 중력분, 베이킹소다, 소금, 계피가루, 카놀라유, 설탕, 바닐라 향료, 달걀, 당근, 피칸)
▶ 볼에 백설탕, 흑설탕, 바닐라 익스트랙을 넣고 달걀을 깨서 잘 섞습니다.
▶ 다른 볼에는 중력분, 베이킹소다, 소금, 계피가루를 넣고 주걱으로 가볍게 섞습니다.
▶ 섞은 가루를 3등분하여 1/3씩 넣으면서 날가루가 보이지 않을 때까지 가볍게 섞어주세요.
▶ 당근과 피칸을 넣고 고르게 섞습니다.
▶ 반죽을 틀에 넣고 175℃로 예열한 오븐에서 30~40분간 구워줍니다.
▶ 취향에 따라 크림, 계피가루, 피칸 등을 올려 마무리합니다.
당근 요리 - 당근 사과 주스 (재료 : 사과2개, 당근 1~2개, 물, 꿀 약간)
▶ 당근과 사과를 깨끗이 씻습니다.
▶ 사과는 껍질에도 영양이 많으므로 껍질째 사용하는 것이 좋습니다.
▶ 당근과 사과를 갈기 좋은 크기로 적당히 썰어 준비합니다.
▶ 약간의 물을 넣어 갈고, 시원하게 마시려면 얼음을 함께 넣습니다.
▶ 취향에 따라 꿀을 넣어 곱게 갈아 마십니다.
당근 요리 - 당근채전
▶ 당근은 깨끗이 씻어 잘게 채 썰어주세요.
▶ 넉넉한 볼에 채 썬 당근과 부침가루를 넣고 골고루 섞습니다.
▶ 달군 프라이팬에 반죽을 얇고 넓게 펴 바삭하게 구우면 완성입니다.
우리가 살펴본 당근의 다양한 효능에 대해 알아보았습니다. 생각보다 많은 내용이 있었는데요, 잘 참고하시길 바랍니다. 감사합니다.
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