50세 전후로 완경에 이르는 우리나라 중년 여성이라면 누구나 크고 작은 갱년기 증상으로 힘들었던 경험이 있을 것입니다. 갱년기에 접어들면 호르몬 분비 체계의 변화로 30가지가 넘는 신체적·정신적 변화를 겪게 되는데, 일상생활이 어려울 만큼 불편함을 느끼면서도 갱년기는 누구나 겪는 과정이라 생각해 치료하지 않고 방치하는 경우가 많습니다. 그런 의미에서 오늘은 갱년기 증상 30가지와 극복방법에 대해 자세히 살펴보려 합니다.
갱년기 증상 30가지
여성 갱년기 증상 30가지
여성은 나이가 들면서 자연스럽게 난소 기능이 저하되고 여성 호르몬 분비가 줄어들면서 갱년기를 겪게 됩니다. 갱년기에 접어들면 평소와는 다른 신체적, 정신적 변화를 경험하게 되며 이러한 변화는 30가지 이상으로 알려져 있습니다. 또한 갱년기는 중년 여성에게만 나타나는 현상으로 알려져 있지만, 남성 역시 갱년기를 겪을 수 있습니다.
다음은 여성 갱년기 증상 30가지와 남성 갱년기 증상입니다.
만약 40대 이후 위와 같은 증상이 갑자기 나타난다면 갱년기가 원인일 가능성이 큽니다. 이를 완화하기 위해 호르몬제를 처방받는 경우도 있는데, 장기간 복용 시 각종 암 발생 위험을 높이거나 난소 기능을 약화시킬 수 있어 신중한 접근이 필요합니다. 갱년기 증상의 주된 원인은 호르몬 수치 저하로, 난소 기능이 떨어지면 에스트로겐 수치가 급격히 감소하고 폐경이 겹칠 경우 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.
남성 갱년기 증상
다음은 남성 갱년기 증상입니다. 남성 갱년기 증상 역시 여성과 크게 다르지 않습니다.
남성 또한 여성만큼은 아니지만 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 낮아지면서 다양한 증상을 경험하게 됩니다. 여성 갱년기와의 차이점은 남성의 경우 호르몬 변화보다는 잘못된 생활습관이 지속되며 증상이 나타나는 경우가 많다는 점입니다.
갱년기 극복방법
갱년기 극복방법은 크게 심리요법, 운동요법, 식이요법으로 나눌 수 있습니다.
갱년기 극복방법 ① 심리요법
① 오래 살 수 있고 의미 있게 살아갈 수 있다는 믿음을 가져야 합니다. 폐경이 왔다고 해서 스스로를 가치 없는 존재로 여기지 않아야 합니다.
② 갱년기 증상은 피할 수 없는 것이 아니라 충분히 예방하고 관리할 수 있다는 인식을 갖는 것이 중요합니다.
③ 건강은 자신의 의지로 지킬 수 있다는 자신감을 가져야 합니다.
④ 자신이 가족에게 여전히 소중한 존재라는 사실을 잊지 말아야 합니다.
⑤ 지금까지 살아오며 쌓은 경험과 성숙함은 젊음 못지않은 큰 자산임을 인식해야 합니다.
⑥ 자신을 가꾸고 발전시키는 시간을 의식적으로 늘리도록 합시다.
⑦ 노화와 나이 듦을 자연스러운 과정으로 받아들이는 태도가 필요합니다.
⑧ 삶을 긍정적이고 생산적으로 바라보며 남은 인생을 안정적으로 설계하도록 합시다.
심리요법에서는 우울감을 유발하는 생각을 줄이고 긍정적인 사고를 유지하는 것이 중요합니다. 갱년기에 접어들며 자신을 쓸모없는 존재로 여기기 쉬운데, 이러한 생각을 내려놓고 스스로를 다독이는 노력이 필요합니다. 또한 증상을 숨기기보다는 주변에 알리고 이해와 도움을 구하는 것도 좋은 방법입니다.
갱년기 극복방법 ② 운동요법
① 유산소 운동과 전신 운동을 통해 심폐 지구력을 향상시킵니다.
② 유연성, 근력, 탄력을 키워 골다공증을 예방합니다.
③ 규칙적인 운동으로 우울, 불안, 불면 증상을 완화합니다.
④ 빠르게 걷기, 제자리 뛰기, 수영 등이 대표적인 운동이며 전문가의 조언을 참고하는 것도 좋습니다.
⑤ 처음에는 가볍게 시작해 점차 강도와 시간을 늘려 부작용을 줄이는 것이 바람직합니다.
운동요법은 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 등 자신에게 맞는 운동을 무리 없이 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다. 규칙적인 운동은 근력과 심폐 기능을 강화해 갱년기로 인한 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 피곤하다는 이유로 운동을 피하면 오히려 근력이 감소해 더 쉽게 지칠 수 있으므로 적절한 운동은 필수입니다.
갱년기 극복방법 ③ 식이요법
① 해산물, 채소, 우유, 유제품 등 칼슘이 풍부한 식품을 하루 300g 이상 섭취합니다.
② 비타민 D가 함유된 식품인 버섯, 간, 달걀노른자 등을 함께 섭취합니다.
③ 생선, 어패류, 콩, 우유 등을 하루 한 번 이상 섭취합니다.
④ 채소는 하루 300g 이상 충분히 섭취하도록 합니다.
⑤ 동물성 지방 섭취는 가능한 한 줄이도록 합니다.
식이요법은 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 필요에 따라 식이요법과 함께 약물 치료를 병행하기도 합니다.
지금까지 갱년기 증상 30가지와 극복방법에 대해 알아보았습니다. 완경 이후의 삶은 결코 짧지 않기 때문에 남은 인생을 건강하고 즐겁게 보내기 위해서는 적극적인 갱년기 관리가 필요합니다. 현명한 갱년기 극복에 참고하시길 바라며, 읽어주셔서 감사합니다.
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