비타민d 하루 권장량 자세히 알아보기

비타민 D는 지용성 비타민으로, 일반적으로 햇빛에 노출되면 우리 몸에서 자연스럽게 생성됩니다. 하지만 우리는 일상생활에서 충분한 햇빛을 받지 못하는 경우가 많습니다. 비타민 D는 중요한 영양소 중 하나이므로 오늘은 비타민d 하루 권장량에 대해 자세히 알아보겠습니다.

비타민d 하루 권장량

대부분의 성인은 실내 활동이 많은 편이라 햇빛을 쬐기 어렵습니다. 성인의 경우 성별과 관계없이 비타민d 하루 권장량은 10μg/일(=400IU)로 권장됩니다. 또한 65세 이상의 연령대는 식사량과 활동량이 줄어드는 경향이 있어 남녀 모두 15μg/일(=600IU) 섭취가 권장됩니다. 어린이는 보통 200~400IU 정도를 섭취하면 되며, 임산부는 성인보다 더 많은 2,000IU가 필요합니다.

중요한 점은 비타민d 하루 권장량을 엄격하게 지키는 것보다 실제 체내에 얼마나 비타민d가 존재하는지를 보여주는 혈중 농도 수치입니다. 이 수치는 보통 40ng/ml에서 60ng/ml 사이를 유지하는 것이 바람직합니다. 다만 비타민d 흡수율은 개인차가 있을 수 있으므로 정기적으로 혈중 농도를 검사하고 자신에게 맞는 섭취량을 정하는 것이 좋습니다.

비타민d 부족 원인

영양분 흡수 장애

만성 염증성 장질환인 크론병이나 글루텐을 제대로 소화하지 못해 장에서 영양소 흡수가 어려운 셀리악병과 같은 질환이 있는 환자들은 영양소를 효과적으로 흡수하지 못할 수 있습니다. 따라서 비타민 D를 섭취하더라도 결핍으로 인한 부족 증상이 나타날 수 있습니다.

일광욕 감소

현대 사회에서는 하루 동안 햇빛을 접할 기회가 적은 사람이 많습니다. 실외 활동 부족이나 실내 생활의 증가, 건강 상태 악화 등으로 인해 밖에서 보내는 시간이 줄어들면서 피부가 햇빛에 노출될 기회도 감소하고, 그 결과 비타민 D 생성이 자연스럽게 줄어들 수 있습니다. 참고로 유리창을 통해 들어오는 햇빛은 비타민 D 생성에 도움이 되지 않으며, 자외선 차단 크림을 사용하는 경우에도 비타민 D 부족의 원인이 될 수 있습니다.

흡연

비타민 D 결핍은 비교적 흡연자에게 더 자주 나타납니다. 일부 전문가들은 흡연이 비타민 D3 생성을 돕는 유전자에 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 흡연은 건강 전반에 다양한 영향을 미치므로 흡연자의 경우 비타민 D를 더 충분히 보충할 필요가 있습니다.

비만

연구 결과에 따르면 체질량지수가 30 이상인 사람들은 정상 체중인 사람들보다 낮은 비타민 D 수치를 보이는 경우가 많습니다. 비타민 D는 체지방에 저장되어 필요할 때 사용되는데, 과도한 체지방이 있을 경우 지방에 갇혀 적절히 방출되지 못할 수 있습니다. 이로 인해 비타민 D가 효율적으로 활용되지 못하고 체내 수치가 낮아질 수 있습니다.

영양 불균형 식단

비타민 D는 지방이 풍부한 생선, 예를 들어 대구, 송어, 연어 등에 많이 들어 있으며, 두유, 아몬드, 계란, 소고기 등 다른 식품에도 함유되어 있습니다. 이러한 음식을 꾸준히 섭취하지 않으면 비타민 D 결핍이 발생할 수 있습니다.

대기오염

미세먼지나 황사 같은 대기 오염 물질은 비타민 D 생성에 필요한 햇빛의 UV-B를 차단할 수 있습니다. 또한 대기오염이 심한 지역에서는 외부 활동을 줄이게 되어 비타민 D 결핍이 더욱 심해질 수 있습니다.

비타민d 섭취 방법

비타민 D를 얻는 가장 기본적인 방법은 햇빛에 노출되는 것입니다. 햇빛을 받으면 체내에서 비타민 D가 합성되는 과정이 이루어져 자연스럽게 공급됩니다. 따라서 실내에서 보내는 시간이 많은 분들은 해가 떠 있는 시간에 야외 활동을 하는 것이 좋습니다. 이 외에도 영양제 섭취, 비타민 D 주사, 특정 식품 섭취 등을 통해 보충할 수 있습니다.