손을 사용하는 직업을 가진 사람들에게 흔히 나타나는 질환이 바로 손목 터널 증후군입니다. 저 역시 컴퓨터 작업을 하는 직업이라 몇 년 전부터 손목 통증과 시림 증상이 있어 항상 주의하고 있습니다. 오늘은 이러한 손목 터널 증후군 운동 및 예방법, 증상, 치료에 대해 자세히 알아보겠습니다.
손목 터널 증후군이란?
수근관 증후군이라고도 불리는 손목 터널 증후군은 손목의 정중신경 압박으로 인해 저림과 통증이 나타나는 질환입니다. 정중신경은 손목 안쪽의 수근관이라 불리는 터널 내부에서 압박을 받으며 발생하는데, 손을 과도하게 사용하면 인대가 두꺼워지고 이로 인해 정중신경이 눌려 통증과 저림이 생길 수 있습니다.
이 질환은 손목 사용이 잦은 중년 여성, PC나 스마트폰을 많이 사용하는 젊은 층, 직업이나 스포츠로 손목 사용이 많은 사람, 임신 중이거나 당뇨병이 있거나 혈액 투석을 받는 환자에게 발생 위험이 높은 것으로 알려져 있습니다.
손목 터널 증후군 운동
손목 터널 증후군 운동 ① 앞뒤 스트레칭
손바닥을 평평하게 펴고 손목을 앞으로 구부린 상태로 약 5초간 유지한 뒤, 반대로 뒤로 젖혀 다시 5초 동안 유지합니다. 이 스트레칭 동작을 약 10회 반복합니다.
손목 터널 증후군 운동 ② 좌우로 움직이기
손바닥을 펴고 왼쪽으로 구부린 상태를 약 4초간 유지한 뒤, 반대편인 오른쪽으로 구부린 상태를 4초 정도 유지합니다.
손목 터널 증후군 운동 ③ 손가락 펴기
손가락을 가지런히 모은 뒤 부채처럼 활짝 펴고 약 10초간 유지합니다. 이 동작을 약 5회 반복해 손목의 불편함을 완화하는 스트레칭을 합니다.
손목 터널 증후군 운동 ④ 당기기
통증이 있는 손목의 손을 다른 손으로 가볍게 잡아 위쪽으로 젖힌 뒤 약 5초간 유지하고, 반대로 손등을 잡아 아래쪽으로 구부린 상태로 약 5초간 유지합니다.
손목 터널 증후군 운동 ⑤ 손가락 절반 구부리기
손가락을 가지런히 모았다가 곧게 펴고, 다시 두 번째 관절까지 구부리는 동작을 반복하여 약 10회 정도 실시합니다.
손목 터널 증후군 운동 ⑥ 공을 잡고 힘 주기
물건을 활용한 손목 터널 증후군 운동 중 하나로 공을 사용할 수 있습니다. 공을 가볍게 쥔 후 손에 힘을 주어 꽉 쥐는 동작을 약 10회 반복합니다.
손목 터널 증후군 운동 ⑦ 공을 들고 들어 올리기
공을 가볍게 들고 수평을 유지한 상태에서 손바닥이 위를 향하도록 구부리는 운동을 약 7회 반복합니다.
손목 터널 증후군 운동 ⑧ 공을 들고 손등 들어 올리기
공을 아래로 향하게 잡은 뒤 손등이 위로 올라가도록 들어 올리는 동작을 약 8회 반복합니다.
손목 터널 증후군 원인
손목을 많이 사용하는 행동과 장시간 이어지는 불편한 자세는 손목 터널 증후군 발생 위험을 높일 수 있다고 알려져 있습니다. 특히 최근 스마트폰 사용이 늘어나면서 손목 터널 증후군 환자도 증가하는 추세입니다. 오랜 시간 스마트폰을 사용할 경우 손가락과 손목에 부담이 가해지고, 이로 인해 힘줄이 붓게 되면서 상대적으로 수근관이 좁아져 질환이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다.
증상이 가벼운 경우에는 손목 휴식, 보호대 착용, 경구 약물 치료, 주사 치료 등으로 상태가 호전될 수 있습니다. 하지만 치료를 미루게 되면 손목 인대를 수술적으로 치료해야 할 수도 있으므로 초기에 병원을 방문해 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 참고로 여성은 남성보다 약 5배 정도 더 쉽게 발생할 수 있다고 알려져 있으며, 이는 갱년기나 폐경기 여성의 경우 뼈와 연골이 갑자기 약해질 수 있기 때문이라고 합니다.
손목 터널 증후군 증상
손목 터널 증후군의 대표적인 증상은 손의 저림과 손목 통증입니다. 초기에는 손을 과도하게 사용한 뒤 손바닥이나 손가락 끝에서 가벼운 저림이 느껴지는 정도로 나타날 수 있지만, 이후에는 손이나 손목을 사용하지 않아도 저림이나 따끔거림 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
증상이 악화되면 낮뿐만 아니라 밤에도 불편함이 심해지고 화끈거리는 느낌이 나타날 수 있습니다. 치료를 제대로 하지 않으면 식사할 때 젓가락질이나 옷을 입고 벗을 때 단추를 잠그는 행동도 어려워질 수 있습니다. 또한 손목 터널 증후군과 관련해 팔꿈치, 어깨, 목 등 주변 부위의 안정성이 떨어지면서 통증이 함께 나타날 수도 있습니다.
손목 터널 증후군 치료
수술적 치료
수근관 증후군의 효과적인 치료 방법 중 하나는 수술입니다. 이 수술은 주로 횡수근인대를 절개해 수근관을 넓혀주는 방식으로 진행되며, 수근관 확장술이라고도 불립니다. 피부 절개 방식에 따라 개방형과 관절경적 방법으로 나뉘며 환자의 상태에 따라 적절한 수술 방법이 선택됩니다.
비수술적 치료
발병 원인이 분명하지 않고 근육 위축이 없으며 다른 증상이 비교적 가벼운 초기 단계라면 비수술적 치료를 고려할 수 있습니다. 이는 손목 사용을 줄이고 부목을 이용해 고정하거나 소염제를 사용하는 약물 치료, 수근관 내부에 스테로이드 주사를 투여하는 방법 등이 포함됩니다.
손목 터널 증후군 예방법
손목 터널 증후군을 예방하려면 손과 손목을 사용하는 습관을 개선하는 것이 중요합니다. PC 작업을 할 때는 손목을 과도하게 구부리지 않고 손목과 손가락을 평행하게 유지하는 것이 좋습니다. 또한 버티컬 마우스처럼 세워진 형태의 마우스를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 평소 손목을 많이 사용하는 경우에는 손가락과 손목 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다.
손목 터널 증후군은 간단한 운동으로 예방할 수 있습니다. 먼저 양쪽 팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 하는 동작은 굳어 있는 손목을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 양쪽 팔을 앞으로 뻗은 뒤 손가락을 위로 꺾었다가 아래로 꺾는 동작을 반복하는 것도 도움이 됩니다.
그리고 두 손을 주먹 쥔 상태에서 손목을 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 동작이나 손등이 위를 향한 상태에서 손바닥을 굽혔다 펴는 동작은 손목 통증 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
지금까지 손목 터널 증후군 운동 및 예방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 도움이 되었기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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