비오틴은 수용성 비타민으로 우리 몸에서 에너지 영양소를 분해하고 합성하는 데 필수적인 성분 중 하나입니다. 이러한 비오틴은 원활한 신진대사를 돕고 각종 성인병을 예방하며 피부미용에 좋은 성분으로 잘 알려져 있습니다. 만약 탈모가 걱정된다면 꼭 챙겨 먹어야 할 영양소이기도 합니다. 오늘은 비오틴 효능 및 비오틴 많은 음식에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
비오틴이란?
비오틴은 수용성 비타민으로 비타민B7, 비타민H, 코엔자임R 등 다양한 이름으로 불립니다. 이러한 비오틴은 지방과 탄수화물의 대사에 관여하고 피부, 머리카락, 손톱을 건강하게 만들어주는 영양소입니다. 이러한 비오틴이 결핍되면 탈모와 손발톱 갈라짐, 얼굴에 붉은 발진, 결막염, 세균 감염, 우울증 등 다양한 증상이 나타나게 됩니다.
비오틴 효능
비오틴 효능 ① 탈모 예방
스위스의 한 연구에 따르면 비오틴을 지속적으로 복용한 사람과 복용하지 않은 사람을 비교한 결과, 비오틴을 꾸준히 복용한 사람의 두피와 모발 상태가 25% 이상 건강한 것으로 나타났습니다. 이렇듯 비오틴은 모발 성장에 필요한 단백질과 효소의 생성을 돕고, 건강한 모발을 구성하는 케라틴의 구조를 개선시키는 등 모발 건강에 많은 기여를 합니다.
비오틴 효능 ② 신진대사 촉진
비오틴은 음식을 먹은 후 소화되는 과정에서 각 세포가 사용할 포도당을 몸의 연료로 전환시키거나 지방이 함유된 음식에서 지방산을 활성화시키는 역할을 합니다. 이 때문에 비오틴은 신진대사 촉진과 다이어트에 도움이 된다고 하며 소화에 문제가 있거나 급격한 체중 증가가 있는 사람이 복용하면 좋다고 합니다.
비오틴 효능 ③ 피부 건강
비오틴이 부족한 사람들은 피부에 붉은 발진이나 피부염이 나타날 수 있다고 합니다. 이는 비오틴이 결핍되면 피부에 필요한 지방이 부족해지기 때문입니다. 한 연구에서는 비오틴이 결핍된 아토피 피부염 소아에게 비오틴을 섭취하게 하였더니 피부 건조증 및 가려움증이 개선되었다고 발표하였습니다.
비오틴 효능 ④ 손톱 건강
비오틴이 부족하게 되면 손발톱이 깨지거나 갈라지게 됩니다. 이러한 증상이 있는 사람들은 비오틴 영양제를 보충해 주면 증상을 개선할 수 있다고 합니다.
비오틴 효능 ⑤ 당뇨 예방
비오틴은 당뇨병을 예방하는 효과도 있습니다. 비오틴은 체내 인슐린 분비를 촉진시키고 혈당 조절을 도와주기 때문에 혈당 조절에 문제가 있는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
비오틴 결핍 증상
비오틴 결핍 증상으로는 습진과 같은 피부염, 결막염, 설염, 탈모, 흰머리 증가 등이 있으며, 이 외에도 무기력, 피로감, 우울증, 창백, 메스꺼움, 근육통, 경련 등이 유발될 수도 있습니다. 만약 같은 음식만 지속적으로 편식하게 되면 비오틴이 결핍될 수 있다고 하며, 이 외에도 항생제를 많이 사용할 경우와 장기간 설사로 인해 장내 세균의 균형이 깨져 체내 비오틴 생산이 감소하고 부족해질 수 있다고 합니다.
비오틴 많은 음식
비오틴 많은 음식 ① 쇠고기 간, 돼지 간
약 100g의 쇠고기 간에는 35mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량보다 많은 양입니다. 쇠고기 간과 마찬가지로 돼지 간에도 비오틴이 많이 함유되어 있습니다. 돼지 간에는 100g당 약 45mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다. 따라서 순대를 먹을 때 간을 추가해서 먹으면 비오틴을 많이 보충할 수 있습니다.
비오틴 많은 음식 ② 바나나
바나나도 비오틴을 보충하기에 좋은 음식입니다. 쉽게 구할 수 있고 비오틴 뿐만 아니라 탄수화물, 구리, 칼륨과 같은 많은 영양소를 포함하고 있기 때문에 바나나를 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
비오틴 많은 음식 ③ 고구마
고구마 125g에는 약 2.4mcg의 비오틴이 함유되어 있는데, 이는 하루에 섭취해야 하는 양의 약 8%에 해당하는 양입니다. 또한 고구마에는 비타민, 미네랄, 섬유질 등 기타 영양소가 많이 함유되어 있어 간식이나 식사로 먹기 좋은 음식입니다.
비오틴 많은 음식 ④ 유제품
유제품 역시 비오틴을 섭취하기에 좋은 식품으로 단백질, 칼슘, 비타민 등 다양한 영양소를 가지고 있으며, 유제품에 들어있는 유산균은 장을 튼튼하게 해 줍니다.
비오틴 많은 음식 ⑤ 계란
계란은 우리 몸에 좋은 성분을 쉽게 제공하는 식품입니다. 이러한 계란에는 비오틴도 풍부한데 특히 노른자에 많이 들어있다고 합니다. 계란 뿐만 아니라 오리알, 메추리알에도 비오틴이 많이 들어있습니다. 메추리알의 경우에는 노른자뿐만 아니라 흰자에도 비오틴이 많이 들어있습니다.
비오틴 많은 음식 ⑥ 시금치
시금치는 비오틴, 섬유질, 엽록소, 철분의 좋은 공급원입니다. 이러한 시금치는 노화를 예방해주고 철분 결핍으로 인해 발생할 수 있는 빈혈을 개선하는 데 도움이 되는 음식입니다.
비오틴 많은 음식 ⑦ 아보카도
아보카도는 엽산과 식이섬유가 풍부하고 단일불포화지방산도 많습니다. 그리고 아보카도 한개에는 약 1.85μg의 비오틴이 함유되어 있습니다. 이러한 아보카도에 함유된 영양소들은 신체의 호르몬 균형을 돕고 모발을 강화하거나 필요한 지질을 보충하여 두피 기능을 강화해 줍니다. 하지만 열량이 높기 때문에 하루 반 개 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
비오틴 많은 음식 ⑧ 콩류
콩이 몸에 좋은 다양한 성분을 포함하고 있다는 것을 잘 알 것입니다. 검은콩은 탈모가 있는 사람들에게 특히 좋은 식품으로 비오틴 역시 많이 들어있다고 합니다. 이밖에 동부콩, 리마콩, 대두, 서리태, 흑태, 낫또 등에 비오틴이 많이 함유되어 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.
비오틴 많은 음식 ⑨ 맥주 효모
맥주 효모가 탈모인에게 유용한 식품으로 주목받고 있는 이유가 바로 비오틴 때문입니다. 맥주 효모에는 비오틴, 시스테인, 메티오닌 등의 성분이 풍부한데, 이 성분들은 탈모 증상을 개선해주며, 노화와 질병을 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 작용도 합니다.
비오틴 많은 음식 ⑩ 버섯류
버섯에도 비오틴이 많이 함유되어 있어서 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절에 많은 도움이 되는 음식입니다. 그리고 칼로리가 낮고 씹히는 식감이 뛰어나기 때문에 다이어트와 몸의 균형을 유지하는 데도 효과적입니다. 다만 버섯을 너무 많이 익히면 버섯 안의 비타민이 손상되므로 가볍게 익히는 것이 좋습니다.
지금까지 비오틴 효능 및 비오틴 많은 음식에 대하여 알아보았습니다. 위 내용이 건강에 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
댓글